Разглеждах новините за здравето преди няколко дни (както често правим ние в „Живот и здраве“) и попаднах на статия, която първоначално ми се стори безсмислена. Ставаше въпрос за това как Парис Хилтън отслабна с 5 килограма, като се отказа от бързо хранене. Статията изглеждаше толкова интересна, колкото статия за най-новата татуировка на Дейвид Бекъм. Много по-свикнах да виждам истории за хора, които свалят около 100 килограма от отказване от сода или започват да обикалят блока няколко пъти всеки ден.
Посмях се с един от колегите си и го извадих от ума си; но по-късно през деня разбрах, че може би съм преценил статията необмислено. Макар че това не е било намерението на автора, историята подчертава важна истина: простите промени в начина ни на живот могат да имат дълбоки последици. Парис Хилтън нямаше много килограми за отслабване, но въпреки това свали 5 килограма с минимални усилия. Ако тя може да го направи, можете и вие.
За тази цел сме измислили 10 лесни начина за отслабване с минимални усилия.
1. Пийте повече H20
Пиенето на повече вода е стандартен здравен съвет, но повечето от нас все още не получават достатъчно. За отслабване водата е полезна по няколко причини. Първо, водата в стомаха дава на хората пълно чувство, което потиска глада. Макар това да не влияе пряко на загубата на тегло, ни прави по-малко вероятно да закусваме между храненията (което може драстично да намали дневния ни калориен прием). Освен това на повечето хора им липсва способността да различават сигналите за глад и жажда в тялото. Често, когато се чувстваме гладни, тялото ни наистина иска вода. Ако му дадем водата, която иска, „гладът“ ще изчезне.
2. Спрете да пиете сода, сок, алкохол и др.
Този съвет е свързан с предишния. Газираните напитки, плодовите сокове, специалните кафета и алкохолните напитки съдържат много празни калории. Например, кутия кока-кола съдържа 140 калории. Moka Frappuccino с вентила (20 унции) съдържа 400+ калории (в зависимост от избраното мляко и по желание бита сметана). Алкохолните напитки са още по-лоши, не само, че са висококалорични, но и забавят метаболизма.
За много хора само напитките лесно могат да възлизат на над 1000 калории на ден. Но дори да пиете само 200, това се добавя. Всеки лекар ще ви каже, че килограм мазнина се равнява на 3500 калории. Направи математика. Когато изключите тези видове напитки от вашата диета, не отнема много време, за да отслабнете.
3. Упражнявайте в почивки
Това няма да е изненада за много хора. Упражнението наистина е ключът към дългосрочната, продължителна загуба на тегло. Тъй като обаче става въпрос за статия за прости начини за отслабване, все още няма да ви притискаме да се присъедините към фитнес зала (въпреки че трябва да помислите за това). Истината е, че по-голямата част от хората ще получат големи ползи дори от умерено увеличаване на физическата активност.
По време на почивка на работа направете няколко лицеви опори, скачане на крикове или разходка из офиса или блока. Това е лесен начин да изгорите няколко калории и да накарате кръвта ви да тече. Въпреки че може да не е практично, най-добре е да правите тези упражнения с възможно най-голяма интензивност, защото дори кратки, 10-минутни изблици на интензивна физическа активност са показали, че засилват метаболизма за целия ден. [1]
4. Яжте салата всеки ден
Дори да не промените нищо друго, яденето на голяма салата всеки ден наистина ще бъде от полза за вашето здраве. Ще получавате голямо количество витамини, минерали и диетични фибри. Освен това ще напълните стомаха си, което означава, че ще има по-малко място за другите по-угояващи храни, които иначе може да ядете. Може би това се разбира от само себе си, но изберете здравословна салата без месо, сирене и чаши дресинг за угояване или крутони. Един съвет за дресинга на салата е да го държите отстрани. След това можете да потопите вилицата си в нея, преди да прободете хапка салата. По този начин ще ядете по-малко дресинг от нормалното, но въпреки това ще получите целия вкус.
5. Яжте повече пълнозърнести храни и фибри
Добавянето на повече фибри към вашата диета със сигурност може да ви помогне да отслабнете. Фибрите са по същество структурната рамка за растенията. Той се предлага в две форми: разтворим и неразтворим. Разтворимите фибри привличат вода и образуват гел, който забавя храносмилателния процес и ви кара да се чувствате по-сити по-дълго. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, а напълняват изпражненията и действат слабително, като помагат за предотвратяване на запек. Фибрите са особено важни при регулирането на скоростта, с която консумираната захар се абсорбира в кръвта, което е голяма полза за диабетиците.
Що се отнася до отпадането на няколко килограма, храни с много фибри ще ви накарат да се чувствате по-бързо. Това означава, че е вероятно да консумирате по-малко калории по време на дадено хранене. Освен това и двата вида фибри помагат за ситост, което означава, че ще се чувствате сити по-дълго. Това означава, че е по-малко вероятно да закусите или да огладнеете само няколко часа след последното си хранене.
И така, как можете да добавите повече фибри към вашата диета? Наистина е просто, избягвайте рафинирани или преработени храни, които имат малко или никакви фибри и яжте повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и боб. Не е трудно да се премине към пълнозърнести тестени изделия, хляб или кафяв ориз. Препоръчително е жените да консумират 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да консумират 38 грама. Опитайте фибрите и можете да видите как килограмите започват да се топят.
6. Яжте повече домашно приготвени ястия
Това е от историята за Парис Хилтън. Домашно приготвената храна обикновено е много по-здравословна от тази, която ще намерите в ресторант. Обикновено ресторантската храна е много мазна/мазна, висококалорична и пълна със сол. Друг въпрос е контролът на порциите, много ресторанти сервират порции, които са много по-големи, отколкото вероятно бихте яли у дома. Яденето на повече домашно приготвена храна също ще ви даде по-добър контрол върху общия прием на хранителни вещества. Съберете това и имате лесен начин да отслабнете.
7. Скрийте здравословни закуски
Закуските обикновено са с високо съдържание на захар, мазнини и сол и са очевиден източник на допълнителни калории. Въпреки че е по-добре изобщо да не закусвате, здравословното хранене е проста промяна, която можете да направите. Вместо да имате чипс или батон с мюсли (който в основата си е прославен бонбон), имайте ябълка, шепа ядки и стафиди или някои морковени пръчици. Тези здравословни закуски ще имат по-малко калории, повече хранене и повече фибри от всичко, което излиза от опаковката. Това определено може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.
8. Не пропускайте и не пестете закуска
Закуската е добре известна като важен компонент при продължителната загуба на тегло. Той ускорява метаболизма сутрин, което означава, че ще изгаряте повече калории през целия ден. Често хората пропускат закуската, защото просто не са гладни; други правят това, за да се опитат да намалят дневния си калориен прием. До средата на сутринта или обяда обаче тези хора често гладуват. Това може да доведе до това човек да хапе закуски през целия ден или да преяжда по-късно през деня. Дори ако ядете същото количество калории, както преди, получаването на повече от тях сутрин лесно може да доведе до загуба на тегло.
9. Четка и конец за десерт
Това е още един прост съвет. Той функционира чрез психология, а не чрез някакъв физически ефект върху телата ни. Четката и конците след хранене могат да сигнализират на мозъка ви, че времето за хранене е приключило. Но дори и да не стане, може да е по-малко вероятно да закусите нещо, ако това означава да се налага да почиствате зъбите си отново. Освен това има и вкусовият фактор: Пили ли сте някога чаша или портокалов сок малко след измиване на зъбите? Тези неща в комбинация трябва да са достатъчни, за да ви убедят да се откажете от вторите порции, да консумирате по-малко калории и да отслабнете.
10. Сън
Телата ни се нуждаят от 7 до 8 часа сън всяка вечер, като твърде малко (или твърде много) има различни негативни ефекти. Знаете ли, че един ефект е наддаването на тегло? Съществуват множество изследвания, които показват, че хората, които спят по-малко, са склонни да тежат повече. [2] Има няколко причини за това:
Първо, лишаването от сън може да промени начина, по който телата ни регулират апетита. Прекалено малкото сън може да доведе до по-голям от нормалния апетит и следователно да консумирате повече калории. Експертите също вярват, че спането с малко ще ви привлече към храни с по-високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Известно е също, че твърде малко сън влияе негативно на метаболизма на тялото, което означава, че тялото ще изгаря по-малко калории през целия ден. Това е нещо, което всеки, който иска да свали малко тегло, ще иска да избегне.
Ето го, 10 прости начина да свалите излишни килограми. Опитайте един (или повече) от тях. Изобщо няма да отнеме много време и ще изглеждате по-добре и ще бъдете по-здрави за това. Ако може да работи за Парис Хилтън, може и за вас.
[1] „Кратките изблици на интензивни упражнения могат да се борят с увеличаването на теглото: Проучване.“ Consumer HealthDay. Достъп до 16 юли 2014 г. http://consumer.healthday.com/fitness-information-14/misc-health-news-265/short-bursts-of-intense-exercise-can-fight-weight-gain-study- 669778.html.
[2] „Как загубата на сън добавя към увеличаване на теглото.“ Добре. Достъп до 16 юли 2014 г. http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/06/how-sleep-loss-adds-to-weight-gain/.
Джонатан Евалд
„Ако човек мисли за своето физическо или морално състояние, той обикновено открива, че е болен.“ - Йохан Волфганг фон Гьоте