Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.
Много добре/Александра Шицман
Технически маслините са плод, но често се категоризират със зеленчуци. Те са ароматно допълнение към солени ястия. Тъй като маслините от дървото са твърде горчиви за ядене, те трябва да бъдат излекувани, за да станат вкусни. С някои изключения, маслините се променят от зелени на черни, докато узреят, въпреки че консервираните черни маслини могат да бъдат събрани, когато са зелени, а след това излекувани и изложени на кислород, за да станат черни.
Маслините (и тяхното масло) са богати на здравословни мононенаситени мазнини, а също и на антиоксиданти. И като ферментирала храна, те също съдържат пробиотици.
Хранителни факти за маслини
Следните факти за храненето са предоставени от USDA за 10 малки зелени маслини (29g). U
- Калории: 42
- Дебел: 4.4g
- Натрий: 451mg
- Въглехидрати: 1,1g
- Фибри: 1g
- Захари: 0.2g
- Протеин: 0,3g
Въглехидрати
Има малко вариации в броя на въглехидратите между различните видове маслини, но не и значителна разлика. Например, порция от 10 малки черни маслини съдържа 2 грама въглехидрати (1 грам фибри), докато 10 малки зелени маслини съдържат само 1,1 грама.
Гликемичният индекс на дадена храна е индикатор за това колко и колко бързо дадена храна повишава кръвната Ви захар. Както при повечето зеленчуци без нишесте, няма научно изследване на гликемичния индекс на маслините, но се приема, че е нисък поради ниското количество захар и нишесте в маслините.
Необичайно за плодовете маслините са с високо съдържание на мазнини, но това са предимно здравословни мононенаситени мазнини. Този тип мазнини могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL ("лош") холестерол и риска от сърдечни заболявания и затова зехтинът се счита за полезен за здравето на сърцето.
Протеин
Маслините имат само малко количество протеин, така че гледайте на други храни като на източник на този макронутриент.
Витамини и минерали
Маслините съдържат следи от витамин Е и мед, както и малки количества витамини от група В, калций и желязо.
Ползи за здравето
Ползите за здравето на маслините се основават най-вече на изобилието от фитонутриенти, особено тези, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, като олеупурин. Тези мощни антиоксиданти включват флавоноиди, феноли, терпени и антоцианидини.
Подкрепете здравето на сърцето
Консумацията на мононенаситени мазнини в маслини и зехтин, особено олеинова киселина, е свързана с по-ниска смъртност от каквато и да е причина, както и с по-ниска сърдечно-съдова смъртност, сърдечно-съдови инциденти и инсулт. U
Осигурете пробиотични ефекти
Тъй като маслините се мариноват, за да станат по-вкусни за ядене, те притежават някои от пробиотичните качества на другите ферментирали храни. Така че яденето на маслини може да помогне за поддържането на „добрите“ бактерии в организма здрави. U
Подобрете здравето на мозъка
Маслините съдържат витамин Е. Високите нива на витамин Е играят роля за по-добро когнитивно представяне. Също така, неговата роля в защитата на клетките от оксидативен стрес защитава мозъка, който е силно податлив на увреждане на клетките. Диетите с високо съдържание на зехтин също са свързани с намален процент на болестта на Алцхаймер. U
Помощ за контрол на кръвната захар
Изследванията показват, че консумацията на храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини и антиоксиданти, които и двете са богати на маслини, може да помогне за предотвратяване и управление на диабет тип 2. U
Алергии
Възможна е алергия както към маслиновия прашец, така и към протеините, намиращи се в плода и неговото масло и може да предизвика дихателни реакции, кожни реакции като копривна треска и симптоми на хранителна алергия. Въпреки това, алергията към зехтин е много рядка, дори ако някой е алергичен към маслинов прашец или маслинови плодове, според Американския колеж по алергия, астма и имунология.
Неблагоприятни ефекти
Поради начина, по който се обработват, маслините са склонни да съдържат много натрий. Тъй като високият прием на сол може да навреди, ако имате определени медицински състояния, може да се наложи да внимавате, когато консумирате маслини.
Преработката и консервирането също така въвеждат канцерогенно вещество, наречено акриламид, в някои маслини, особено в калифорнийските черни маслини. Изследователите изследват начини за лечение на маслини, които няма да предизвикат образуването на акриламид. U
Сортове
Много различни сортове маслини се отглеждат по целия свят. Някои от най-популярните включват манзанила или испански зелени маслини, Kalamata или гръцки черни маслини, Niçoise или френски черни маслини и Gaeta или италиански черни маслини. На рафтовете на супермаркетите ще намерите и маслинени продукти, пълнени с чушки пименто, сирене и чесън.
Когато са най-добри
Маслините обикновено се събират през есента и зимата, но тъй като са саламурени преди ядене, те се предлагат целогодишно.
Съхранение и безопасност на храните
Неотворените буркани или консерви с маслини ще държат в килера ви около година. Веднъж отворени, съхранявайте маслините в хладилника в саламурата им (прехвърлете консервираните маслини в стъклен или пластмасов съд за охлаждане). Те ще запазят няколко месеца.
Как да се подготвим
Можете да хапвате маслини както е, да ги използвате за гарниране на напитка, да ги хвърляте върху салатата или пицата или да ги смесвате в тапенада. Има и много рецепти, които включват маслини или подчертават маслините като звезда. Маслините и зехтинът са основни елементи на средиземноморската диета.