Дебра Манзела, MS, RN, е корпоративен клиничен педагог в Католическата здравна система в Ню Йорк с богат опит в грижите за диабета.
Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
Ягодата е красиво сладък, ароматен, богат на фибри плод, пълен с витамини, минерали и антиоксиданти. Ягодите са едни от най-харесваните плодове на пазара, с естествено вкусен вкус и много ползи за здравето. Лесно е да се съгласите, че ягодите се вписват идеално в здравословния начин на живот. Ето някои подробности за един от любимите плодове на Америка.
Хранителни факти за ягоди
Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за 1 чаша (152g) ягодови половинки. U
- Калории: 49
- Дебел: 0,5g
- Натрий: 1,5 mg
- Въглехидрати: 11.7g
- Фибри: 3g
- Захари: 7.4g
- Протеин: 1g
Въглехидрати
Ягодите имат около 12 грама въглехидрати на чаша. Това включва 3 грама фибри и 7,4 грама захар. Гликемичният индекс на ягодите е 25, а гликемичният товар е 3.
Ягодите са естествено с много ниско съдържание на мазнини с 1/2 грама на чаша. По-голямата част от тях са полиненаситени мастни киселини.
Протеин
Ягодите имат само 1 грам протеин на чаша.
Витамини и минерали
Ягодите са заредени с витамин С, надхвърляйки дневната стойност само с 1 чаша. Те също са с високо съдържание на калий, фолат, калций и магнезий.
Ползи за здравето
Ягодите дължат своя жив оттенък на множеството антиоксиданти, които притежават. Ето някои от начините, по които ягодите поддържат доброто здраве.
Предотвратява високо кръвна захар
Плодовете са едни от плодовете с най-ниско съдържание на захар, с няколко предимства за управлението на диабета. Не само, че ягодите са с високо съдържание на фибри, което помага да се поддържа стабилна кръвната захар, те могат да намалят повишаването на кръвната захар, което обикновено се случва след хранене. Като намаляват приема и транспорта на глюкоза в червата, ягодите осигуряват защита срещу повишени нива на кръвната захар. U
Улеснява симптомите на артрит
Доказано е, че ягодите намаляват възпалението при хора, живеещи с остеоартрит на коляното. Артрозата е възпалително състояние, което причинява значителна болка по време на обостряне. Проучванията показват, че осигуряването на 50-грамова напитка от възстановени лиофилизирани ягоди за период от 12 седмици подобрява качеството на живот на хората с остеоартрит, вероятно поради биоактивните съединения на ягодата. U
Насърчава заздравяването на рани
Повечето възрастни изискват между 75 и 90 милиграма витамин С на ден. С около 90 милиграма витамин С на чаша, ягодите са един от най-добрите източници на този мощен антиоксидантен витамин. Витамин С е предшественик на колагена, структурен компонент на кожата. U
Тъй като телата ни не могат да произвеждат или съхраняват витамин С, водоразтворим витамин, от съществено значение е да го консумираме ежедневно с храната. Получаването на достатъчно витамин С осигурява градивните елементи, необходими за възстановяване на наранявания и заздравяване на рани.
Насърчава здравето на сърцето
Ягодите имат фибри, които могат да помогнат да се контролират нивата на холестерола и триглицеридите. Флавоноидите и калият в ягодите работят за понижаване на високото кръвно налягане. Освен това ягодите са добър източник на витамин С и фолиева киселина, две ключови хранителни вещества за здравето на сърцето. С противовъзпалителни и антиоксидантни ползи, ягодите са вкусен начин да защитите сърдечно-съдовата си система.
Може да намали риска от рак на дебелото черво
Раздразнителното заболяване на червата е свързано с повишени нива на рак на дебелото черво, като и двете състояния са свързани с по-ниска консумация на плодове и зеленчуци, както и висок прием на животински мазнини. Голям преглед на проучванията показва, че яденето на повече ягоди може да помогне. U
Доказано е, че ягодите подобряват маркерите на оксидативен стрес поради високата им концентрация на антоцианини. Предвид общата им популярност, насърчаването на приема на ягоди е широко приета препоръка.
Алергии
Ягодовите алергии са възможни и могат да включват кръстосана реактивност с други плодове, като грозде и череши. Честите симптоми включват копривна треска, задух или стягане в гърлото. Ако подозирате алергия към ягоди, потърсете алерголог за изследване.
Сортове
Има много разновидности на ягоди, които попадат в категориите юни, носещи, вечно растящи и неутрални през деня. Носителите през юни може да са на разположение през пролетта. Примерите включват Earligrow, Annapolis, Seneca, Jewel и Allstar.
Винаги ягодите дават плодове три пъти: през пролетта, лятото и есента. Tristar и Tribute са разновидности на вечно растящи ягоди. Дневните неутрални ягоди осигуряват плодове през целия сезон. Те растат добре с ограничено пространство и могат да бъдат засадени като земна покривка.
Когато е най-добре
Изберете ягоди, които са богати и еднакво червени. Избягвайте гъсти плодове, които показват признаци на мухъл. Можете да намерите пресни ягоди в хранителния магазин по всяко време на годината, но те са най-добри през пролетта и лятото, пресни извън фермата. Проверете местния фермерски пазар или намерете места, където да изберете собствените си плодове за най-сладки и зрели плодове.
Ако е възможно, изберете органични ягоди, за да избегнете пестициди, които обикновено се използват в конвенционалното отглеждане. Можете също така да закупите замразени органични ягоди за допълнителна сладост и засилване на храненето по всяко време на годината.
Съхранение и безопасност на храните
Изберете пакета с ягоди, преди да ги съхраните, за да премахнете повредените плодове. Съхранявайте ягоди в най-студената част на хладилника си, като зеленчуковия чипс. Дръжте ягодите затворени в контейнер, за да намалите циркулацията на въздуха. Използвайте в рамките на 1 седмица или в идеалния случай в рамките на 3 дни. U
Пресните ягоди трябва да се измият под течаща вода преди ядене или нарязване. Ако нямате възможност да изядете всичките си пресни ягоди, преди да се развалят, можете да ги замразите поотделно върху лист за печене и да ги прехвърлите във фризерна торбичка за по-късна употреба.
Как да се подготвим
Ягодите могат да се използват за подслаждане на кисело мляко, извара и топли или студени зърнени храни. Смесете замразени ягоди в смутита или нарежете пресни ягоди за добавяне към салати, гарнитури или салси. Техният сладък вкус и пухкава текстура са чудесно допълнение към десертите и печените продукти. Ягодите също са вкусни кофички - потопете ги в масло от ядки или тъмен шоколад за сладко, богато на фибри лечение.