Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
Папаите са леко сладки, меки, зеленикаво/жълти плодове с форма на голяма круша, с тегло около 1 до 2 килограма. Поради тяхната сладост може да се объркате дали папаята е здравословен избор или не. За щастие папаите са богати на фибри и заредени с ключови хранителни вещества като витамин С и А.
Папаите добавят гъвкавост към рецептите и могат да се пюрират за сладки и солени сосове, супи или сорбета. Папаята също така създава добра марината, тъй като те имат ензим, наречен папаин, който помага на мекото месо чрез разграждане на протеини.
Хранителни факти за папая
Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за 1 чаша (145 г) сурова папая, нарязана на кубчета от един инч. U
- Калории: 62
- Дебел: 0.4g
- Натрий: 11,6 милиграма
- Въглехидрати: 16g
- Фибри: 2,5g
- Захари: 11g
- Протеин: 0.7g
Въглехидрати
Папаята е вкусен плод, съдържащ само 62 калории на чаша. Повечето калории в папаята идват от въглехидрати. В порция папая има почти 16 грама въглехидрати, включително фибри (2,5 грама) и естествени захари (около 11 грама). Гликемичният индекс на папая е 60, а гликемичният товар е 9.
В папаята почти няма мазнини, като всяка порция от 1 чаша съдържа по-малко от 1 грам.
Протеин
Папаите осигуряват по-малко от 1 грам протеин на порция.
Витамини и минерали
Папаята е богата на витамин С, като осигурява 88,3 милиграма на порция. За повечето възрастни препоръчителната хранителна добавка на витамин С е между 75–90 милиграма, така че 1 чаша папая почти покрива 100% от витамин С. Папаите също са отличен източник на витамин А и по-точно каротеноидният ликопен. U
Ползи за здравето
Поради високото си съдържание на хранителни вещества, папаите предлагат ползи за здравето на цялото тяло. Поддържайте клетките си здрави и защитени от увреждане с мощните антиоксидантни витамини на папаята.
Подобрява кожата
Витамин С е предшественик, който телата ни използват за производството на колаген. Тъй като колагенът е критичен компонент, необходим за целостта на кожата, получаването на достатъчно витамин С подобрява способността на кожата да се възстановява. За да изградим здрави съединителни тъкани и да се излекуваме правилно от рани, телата ни зависят от витамин С. За щастие папаята е лесен начин да постигнете ежедневните си цели.
Защитава зрението
Витамин А е от решаващо значение за доброто зрение, а папаите са отличен източник. Бета каротинът е формата на витамин А, която консумираме в плодове, зеленчуци и някои протеинови храни. Може да сте чували, че морковите са полезни за очите ви, но проучванията показват, че бета-каротинът в папая е три пъти по-бионаличен (т.е. лесен за усвояване), отколкото бета-каротинът в морковите или доматите. U
За хората с начални етапи на свързана с възрастта дегенерация на макулата адекватният прием на бета каротин е свързан с намаляване на риска и тежестта на прогресирането на заболяването. Тъй като добавките с витамин А имат потенциал да причинят токсичност (тъй като витамин А се съхранява в организма и може да се натрупа до несигурни нива), източниците на храна, като папая, са безопасен, здравословен начин за получаване на този полезен микроелемент.
Помага на храносмилането
Подобно на повечето плодове и зеленчуци, папаята е богата на фибри, които са от съществено значение за доброто храносмилане. Отвъд тази фундаментална полза, папаята съдържа и ензима папаин. Папаинът помага за разграждането на протеините. Ако имате затруднения с дъвченето или смилането на месото, омекотяването му с папаин преди готвене улеснява яденето.
Папаинът също е проучен за способността му да подпомага храносмилането при глутен при хора с не-целиакия чувствителност към глутен. Когато се осигурява ензимна смес, получена от папая и микроорганизми, симптомите на непоносимост към глутен се подобряват, без да се забелязват отрицателни странични ефекти. U
Поддържа здравето на сърцето
Фибрите в папаята помагат за поддържане на здравето на сърцето. Фибрите също увеличават ситостта, което може да помогне за здравословното управление на теглото. Яденето на достатъчно фибри (особено чрез плодове и зеленчуци) намалява риска от сърдечни заболявания. Папаите също осигуряват калий, магнезий и пантотенова киселина. Всички те допринасят за сърдечно-съдовото здраве. U
Помага за предотвратяване на рак
Консумацията на растителни храни с високо съдържание на фибри е добре установен хранителен режим, свързан с профилактиката на рака. Освен това, комбинацията от витамини А, С и Е в папая осигурява мощни антиоксидантни ефекти, които могат да намалят свободните радикали и да намалят общия риск от рак. U
Алергии
Възможни са алергии към папая. Американската академия по алергия, астма и имунология (AAAI) съобщава, че ако сте алергични към манго, шам фъстък или кашу, може да реагирате и когато сте изложени на папая. Латексните алергии също могат да бъдат свързани с алергии към папая.
Ако подозирате, че има алергия към папая или някое от другите вещества, които са отбелязани, говорете с вашия лекар за персонализирана медицинска диагноза.
Когато е най-добре
Папаите се предлагат през цялата година с пиковия си сезон от април до юни. Те се отглеждат в топъл климат и най-често се внасят от тропически и субтропични места.
Папаята има вкус, различен от повечето плодове, с кремообразен усет за уста и мек вкус. Вкусът на папая често се сравнява с този на пъпеш, но по-малко сладък и с по-мека текстура. Понякога папаята може да има отчетлива миризма, описана като миризма на краката, с малко или никакъв вкус. Обикновено това означава, че плодовете не са узрели. За да получите пълния вкус на папая, тя трябва да е много узряла.
Съхранение и безопасност на храните
Папаите могат да се съхраняват при стайна температура до пълно узряване и след това да се съхраняват в хладилник до една седмица. Най-добрият фактор за зрялост е цветът, а не мекотата. Изберете папая, която има по-голям дял от жълт до зелен цвят на кожата. Колкото по-зелена е папаята, толкова по-малко узряла е. Избягвайте папаите, които съдържат петна и изберете тези, които са пълни и гладки.
Ако искате да узреете по-бързо папаите си, поставете целия плод в хартиена торбичка със зрял банан. Зрелите банани естествено отделят газ етилен, който помага на плодовете да узреят по-бързо.
Преди да нарежете на прясна папая, не забравяйте да измиете ръцете си и да изплакнете папаята под течаща вода, за да почистите всички бактерии или замърсявания по кожата, които могат да се прехвърлят върху ножа, докато режете. След като изрежете, съхранявайте папая в хладилник и я използвайте в рамките на няколко дни.
Как да се подготвим
Можете да включите папая в плана си за хранене по всяко време на деня. Папаите придават вкус и цвят на ястията, докато се опаковат в хранителен пунш. Нарежете папая, отстранете кожата и яжте я обикновена или с шприц лимон или лайм. Смесете папая, за да направите смутита, сладки и пикантни сосове, охладени супи или протеинови маринати. Нарежете на кубчета папая и добавете към плодови салати, салси или компот. Черните семена на папая също са годни за консумация и имат подчертано горчив вкус. Те могат да бъдат печени или консумирани сурови. С толкова много ползи за здравето, които предлагат, папаите със сигурност си струва да експериментирате.