Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
Името „захарен грах” може да звучи като сладко лакомство, но тези пълни папуди всъщност са зеленчук без нишесте. Грахът със захарен грах се отглежда лесно и се забавлява много. С добър баланс на фибри и протеини, грахът със захарен грах няма да доведе до скокове в нивата на кръвната захар. Захарният грах осигурява няколко ползи за здравето, които не бива да се подценяват.
Хранителни факти за захарен грах
Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за 1 чаша (63g) пълнозърнест грах от захар. U
- Калории: 27
- Дебел: 0,1g
- Натрий: 3mg
- Въглехидрати: 4.8g
- Фибри: 1.6g
- Захари: 2,5g
- Протеин: 1,8g
Въглехидрати
Порция от 1 чаша пълнозърнест грах със захар има почти 5 грама въглехидрати, около половината от които идват от естествена захар, заедно с малко под 2 грама фибри. Захарният грах се класифицира като зеленчук без нишесте, което означава, че не повишава значително кръвната захар. U
Граховият грах се счита за храна без мазнини, освен ако не е приготвена с добавени мазнини или потопена в сос с високо съдържание на мазнини или дресинг.
Протеин
Захарният грах има почти 2 грама протеин на 1 чаша порция. Въпреки че не предлагат пълни протеини, грахът със захарен грах има повече протеини от много други зеленчуци.
Витамини и минерали
Захарният грах осигурява витамин С, витамин К, желязо, калций и калий.
Ползи за здравето
Захарният грах е зеленчук без нишесте, който може да предложи много. Ето няколко начина да се възползвате от граховия захар.
Насърчава редовността и предотвратява запек
Жените се нуждаят от около 25 грама фибри на ден, докато мъжете се нуждаят от 38 грама. Захарният грах съдържа както разтворими фибри, така и неразтворими фибри. Получаването на достатъчно фибри насърчава редовността, като добавя насипно състояние към изпражненията и премества храната през храносмилателния тракт. Търговията с преработени закуски за захарен грах е чудесен начин да получите повече фибри в плана си за хранене.
Помага за контрол на кръвната захар
Американската диабетна асоциация препоръчва поне три до пет порции зеленчуци на ден. Зехтинът, който не съдържа скорбяла, включително грахът със захар, е особено полезен. Поради високото си съдържание на фитонутриенти и фибри (които поддържат стабилна кръвната захар), грахът от захар е чудесна закуска за подпомагане на управлението на диабета.
Насърчава здравето на сърцето
Захарният грах има няколко хранителни вещества, свързани със сърдечно-съдовите ползи. Витамин С в захарния грах намалява възпалението в кръвоносните съдове, което може да доведе до атеросклероза (втвърдяване на артериите). U
Захарният грах осигурява и калий, за който е известно, че намалява кръвното налягане. Освен това, разтворимите фибри в граховия захар намаляват нивата на холестерола. На много нива захарният грах е полезен за сърцето.
Поддържа отслабване
Граховият захарен грах е зеленчук без нишесте, който може да помогне при отслабване. За да се почувствате сити и да получите адекватно хранене, докато отслабвате, експертите предлагат да заредите повече от половината от чинията си с нишестени зеленчуци като грах от захар. Варен или пресен, захарен грах е полезен за поддържане на здравословно тегло.
СПИН Здраве на очите
Захарният грах е скромен източник на растителни каротеноиди, известни като лутеин и зеаксантин, които действат като концентрирани антиоксиданти в част от ретината, известна като макула. При хора с дегенерация на макулата, свързано със стареенето разстройство, което може да доведе до необратима загуба на зрение, увеличеният прием на храни, богати на лутеин и зеаксантин, може да помогне за забавяне на прогресията на заболяването. U
Алергии
Алергиите към захарен грах може да са показателни за цялостна алергия към бобови растения. Някои хора са алергични към всички бобови растения (боб, грах, леща и фъстъци), докато други са чувствителни само към определени храни. Симптомите на алергия към захарен грах могат да включват копривна треска, подуване на устните, хрипове и повръщане. Посъветвайте се с Вашия лекар за пълна оценка, ако подозирате, че има алергия към грахово захарче.
Сортове
Захарният грах е подобен на снежния грах. Можете да ядете шушулките и на двата зеленчука. Основната разлика е, че грахът със захар е по-дебел, докато снежният грах е плосък.
Има няколко разновидности на грах от захарен грах, включително Sugar Bob, Premium, Super Sugar Snap, Cascadia, Amish Snap и Sugar Ann. Вижте фермерите си на пазара за местни сортове или опитайте да отидете сами вкъщи.
Когато е най-добре
Захарният грах може да понася студено време и леки студове. Те обикновено се засаждат в началото на пролетта и се събират около 60 дни след засаждането. Можете да ги намерите на фермерските пазари в края на пролетта и началото на лятото. U
Съхранение и безопасност на храните
Винаги купувайте грахови шушулки, които са яркозелени, без никакви пожълтели или петнисти участъци. Те трябва да са гланцирани и да изглеждат почти бликащи. Не купувайте захарен грах, който е скучен или има грахнал грах, който дрънка наоколо.
Старият грах обикновено е жилав; можете да разберете, като отчупите стъблото. Ако има влакнести струни, прикрепени към пъпката на стъблото, шушулките вероятно са към края на срока на годност.
Съхранявайте целия грах в перфорирана найлонова торбичка в хрупкавия хладилник до 2 седмици. Ако можете да ги изядете веднага след покупката, те ще бъдат на максимална сладост. Винаги изплаквайте граховия грах под течаща вода, преди да ядете или да го режете.
Грахът със захар може да бъде замразен за по-късна употреба. След като ги измиете, отстранете стъблата и струните. Бланширайте целия грах за 1 1/2 до 2 минути (по-големите шушулки се нуждаят от повече време). Охладете ги и ги подсушете. Замразете захарта с грах на 1/2 инча и запечатайте. U
Как да се подготвим
Можете да ядете захарен грах суров или да го приготвите на пара, пържене или бланширане. Можете да разберете, че граховият грах е преварен, когато загуби яркия си цвят и превърне граховата супа в зелено. Можете да ги подправите с билки и подправки или просто парче зехтин, сол и черен пипер.
Можете да дадете на грапавите си грахчета, вдъхновени от Азия, като ги хвърлите в купа с юфка от соба и ги облечете с препечено сусамово масло, сусамово семе, нарязан лук и лек соев сос.
Ако се яде суров, можете да щракнете грах като ковче вместо чипс и бисквити или да го нарежете на хапки за салати и сладки.