Правилният вид диета може да даде на мозъка повече от това, от което се нуждае, за да избегне депресията или дори да я лекува, след като е започнала

Илюстрация: Джон Краузе

храната

Изпитвате депресия. Какво ядеш?

Психиатрите и терапевтите не често задават този въпрос. Но все по-голямо количество изследвания през последното десетилетие показват, че здравословната диета - с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и непреработено постно червено месо - може да предотврати депресията. А нездравословната диета - с високо съдържание на преработени и рафинирани храни - увеличава риска от заболяването при всички, включително деца и тийнейджъри.

Изпитвате депресия. Какво ядеш?

Психиатрите и терапевтите не често задават този въпрос. Но все по-голямо количество изследвания през последното десетилетие показват, че здравословната диета - с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и непреработено постно червено месо - може да предотврати депресията. А нездравословната диета - с високо съдържание на преработени и рафинирани храни - увеличава риска от заболяването при всички, включително деца и тийнейджъри.

Сега последните проучвания показват, че здравословната диета може не само да предотврати депресията, но и да може ефективно да я лекува, след като е започнала.

Изследователи, водени от епидемиолога Феличе Джака от австралийския университет Deakin, разгледаха дали подобряването на диетата на хората с тежка депресия ще помогне да се подобри настроението им. Те избраха 67 души с депресия за проучването, някои от които вече се лекуваха с антидепресанти, други с психотерапия, а други и с двете. Половината от тези хора получиха хранителни консултации от диетолог, който им помогна да се хранят по-здравословно. Половината получиха индивидуална социална подкрепа - те бяха сдвоени с някого, за да разговарят или да играят карти - което е известно, че помага на хората с депресия.

След 12 седмици хората, които подобриха диетата си, показаха значително по-щастливи настроения от тези, които получиха социална подкрепа. А хората, които подобриха диетите си най-много, се подобриха най-много. Изследването е публикувано през януари 2017 г. в BMC Medicine. Второ, по-голямо проучване направи подобни заключения и показа, че повишаването на настроението продължава шест месеца. Той беше ръководен от изследователи от Университета на Южна Австралия и публикуван през декември 2017 г. в Nutritional Neuroscience.

Изследванията показват, че средиземноморската диета, пълна с плодове, зеленчуци, морски дарове, зехтин и постно месо, може да предотврати и дори да лекува депресия.

Снимка: Getty Images/iStockphoto

И по-късно този месец в Лос Анджелис на годишната среща на Американската академия по неврология, изследователи от Медицинския център на Университета Раш в Чикаго ще представят резултати от своите изследвания, които показват, че възрастните хора, които ядат зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, са по-малко склонни да развият депресия време.

Констатациите стимулират възхода на нова област: хранителна психиатрия. Д-р Джака помогна за създаването на Международното дружество за изследвания на хранителната психиатрия през 2013 г. То проведе първата си конференция миналото лято. Тя също така стартира Центъра за храна и настроение на университета Deakin, който е посветен на изследването и разработването на хранителни стратегии за мозъчни разстройства.

Годишната конференция на Американската психиатрична асоциация започна с презентации за храненето и психиатрията, включително една миналата година от готвача Дейвид Буули за храни, които поддържат периферната нервна система. А някои медицински училища, включително колежът на лекарите и хирурзите Vagelos на Колумбийския университет, започват да обучават жителите на психиатрията за значението на диетата за психичното здраве.

Свързано покритие

Депресията има много причини - тя може да е генетична, предизвикана от конкретно събитие или ситуация, като самота, или породена от избора на начин на живот. Но всъщност става въпрос за нездравословен мозък и твърде често хората забравят това. „Когато мислим за сърдечно здраве, мислим за укрепване на орган, сърце“, казва Дрю Рамзи, психиатър в Ню Йорк, асистент клиничен професор по психиатрия в Колумбия и автор на „Eat Complete“. „Трябва да започнем да мислим за укрепване на друг орган, мозъка, когато мислим за психичното здраве.“

Лошата диета влошава депресията, като не успява да осигури на мозъка разнообразието от нужни хранителни вещества, казва д-р Рамзи. А преработените или пържени храни често съдържат транс-мазнини, които насърчават възпалението, за което се смята, че е причина за депресия. За да предостави на хората информация, базирана на доказателства, д-р Рамзи създаде електронен курс, наречен „Яжте, за да победите депресията“.

Лошата диета засяга и нашия микробиом - трилионите микроорганизми, които живеят в червата ни. Те правят молекули, които могат да променят производството на серотонин, невротрансмитер, намиращ се в мозъка, казва Лиза Москони, невролог, диетолог и асоцииран директор на клиниката за профилактика на Алцхаймер в Медицинския колеж Weill Cornell в Ню Йорк. Добрите и лошите бактерии в червата ни имат сложни начини да общуват с мозъка ни и да променят настроението ни, казва тя. Трябва да максимизираме добрите бактерии и да сведем до минимум лошите.

И така, какво трябва да ядем? Изследването посочва диета в средиземноморски стил, съставена предимно от плодове и зеленчуци, екстра върджин зехтин, кисело мляко и сирене, бобови растения, ядки, морски дарове, пълнозърнести храни и малки порции червено месо. Сложността на тази диета ще осигури храненето, от което се нуждае нашият мозък, ще регулира възпалителната ни реакция и ще поддържа добрите бактерии в червата, казва д-р Москони, автор на „Brain Food: Изненадващата наука за хранене за когнитивна сила“.

Може ли добрата диета да замени лекарството или терапията? Не за всички. Но хората в риск от депресия трябва да обърнат внимание на храната, която ядат. „Наистина няма значение дали имате нужда от Prozac или не. Знаем, че мозъкът ви се нуждае от хранителни вещества “, казва д-р Рамзи. Здравословната диета може да работи дори когато други лечения се провалят. И най-малкото, той може да служи като допълнително лечение - такова, което няма лоши странични ефекти, за разлика от антидепресантите - което също има гигантски нагоре. Той може да предотврати други здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет.

Лорета Го, 60-годишна консултантка по ипотечни кредити в Болвин, Мохава, страда от депресия в продължение на десетилетия. Тя изпробва множество антидепресанти и когнитивна поведенческа терапия, но откри малко облекчение от симптоми, включително безсъние, плачещи зъби и чувство на безнадеждност. Преди около пет години, след като лекарят й пожела да предпише още един антидепресант, тя отказа лекарството и реши да потърси алтернативно лечение.

Г-жа Го започва да изследва депресията и научава за важността на диетата. Когато прочете, че кашуто е ефективно за намаляване на симптомите на депресия, тя поръча 100 паунда, прибра ги във фризера и започна да ги слага във всичките си ястия.

Тя също така се отказа от преработени и пържени храни, захар и газирани напитки. На тяхно място тя започна да яде предимно зеленчуци и плодове, яйца, пуйка и много тофу. Тя си купи блендер Vitamix и започна да прави смути със зеленчуци за закуска всяка сутрин.

В рамките на няколко месеца г-жа Го казва, че е забелязала разлика в настроението си. Тя спря да плаче през цялото време. Безсънието й изчезна и тя имаше повече енергия. Тя отново започна да се наслаждава на дейности, от които се е отказала, когато е била депресирана, като сърфиране в книжарниците и доброволчество в приюта за животни.

Депресията на госпожа Го никога не се е връщала. „Това работи толкова добре“, казва тя. „Как така никой друг не говори за това?“

Диета, която да помогне да останете щастливи

Какво трябва да ядете, за да победите депресията?

Експертите казват, че е важно да се храните балансирано, в средиземноморски стил. Но някои хранителни вещества са особено полезни. Ето няколко примера и кои храни ги доставят.

Витамин В6: Съставка, необходима за производството на серотонин, основният невротрансмитер, който регулира настроението и съня. Твърде малко серотонин се свързва с депресия. Нуждаем се от витамин В6 всеки ден от нашата диета.

Източници: Шам-фъстъци. Чесън. Сьомга и риба тон. Пиле. Спанак. Зеле. Банани. Сладки картофи. Авокадо. Цели зърна.

DHA: Основната омега-3 мазнина в мозъка. Той насърчава производството на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), хормон, който защитава невроните и насърчава раждането на нови мозъчни клетки.

Източници: Дива сьомга. Стриди. Аншоа. Скумрия. Миди.

Пребиотици: Храни, които добрите микроби в червата ни трябва да останат живи.

Източници: Лук. Аспержи. Артишок. Чесън. Банани. Овес.

Пробиотици: Живи бактерии и дрожди, които попълват добрите бактерии в нашия микробиом.

Източници: Кисело мляко. Кисело зеле. Кефир. Кимчи или други ферментирали зеленчуци, като ряпа, краставици или моркови.