Ежедневната физическа активност е от съществено значение за доброто здраве и контрола на глюкозата в кръвта при хора с диабет. Но какво, ако имате и артрит? Всеки пети възрастен американски е диагностициран с артрит, а половината от всички възрастни с диагностициран диабет също имат артрит. Симптомите на артрит могат да затруднят активността. Но не позволявайте това да ви спре в усилията: Честите физически натоварвания могат да помогнат за намаляване на болката и сковаността при артрит чрез подобряване на мускулната сила, издръжливост и гъвкавост. Рутинните упражнения също повишават нивата на енергия и помагат за контрол на теглото. Други предимства включват понижено кръвно налягане, по-нисък риск от сърдечни заболявания и понякога подобрени модели на сън.

Ако имате артрит, както и диабет, е важно да поддържате мускулите си възможно най-силни, защото колкото по-силни са мускулите и тъканите около ставите, толкова по-добре те ще поддържат и защитават тези стави. Когато не тренирате, мускулите ви стават слаби и костите ви стават по-чупливи, което води до влошаване на симптомите на артрит и до други здравословни проблеми като остеопороза, намаляването на костната плътност, което може да доведе до костни фрактури.

Относно артрита

Най-честата форма на артрит е артрозата, при която хрущялът в ставите се влошава. Хрущялът е здравата, но гъвкава тъкан, която обикновено покрива краищата на костите, където се срещат в ставата, което позволява лесно движение. С течение на времето, тъй като хрущялът се влошава в засегнатата става, пространството между костните краища може да се стесни, допълнителни частици кост могат да се развият върху костните краища и ставата може да промени формата си Тези промени могат да доведат до триене, болка, скованост и допълнително увреждане на ставите. Артрозата често засяга повече от една става и въпреки че може да засегне всяка става в тялото, някои стави са засегнати много по-често от други. Те включват коленете, бедрата и ставите на врата, долната част на гърба и пръстите.

Основната причина за артрозата е неизвестна, но наднорменото тегло и фамилната анамнеза за артрит повишават риска от неговото развитие. Стареенето също. Остеоартритът също може да бъде резултат от прекомерна употреба, травма или нараняване.

Артрозата на бедрата и коленете често кара хората да ограничават физическата си активност. Редовните умерени упражнения обаче не влошават артрита в тези или други стави. Всъщност редовното умерено упражнение като ходене, плуване и колоездене може да намали болката и да подобри силата и гъвкавостта в засегнатите стави. Изследванията показват, че повечето хора с остеоартрит се чувстват по-добре и могат да правят повече, когато се упражняват редовно.

Редовното упражнение може да бъде от полза и за хора с ревматоиден артрит, автоимунно заболяване, което се характеризира с възпаление в лигавицата на ставата. Възпалението причинява подуване и болка и с течение на времето може да унищожи хрущяла и костта в ставата. В крайна сметка ставата може да загуби формата си и да стане нестабилна и неправилно подравнена. Ревматоидният артрит може да засегне само няколко стави или много и ако засяга ставата от едната страна на тялото, обикновено засяга и съответната става от другата страна. Най-често ревматоидният артрит започва в ръцете и краката, но може да засегне много други стави, включително бедрата, коленете, лактите и раменете. Хората с ревматоиден артрит също често имат телесни симптоми като умора. Какво причинява ревматоиден артрит не е известно.

Противно на това, което хората могат да повярват, че упражненията не влошават ревматоидния артрит. Вместо това увеличава силата и гъвкавостта и помага на хората да се чувстват по-добре. Също така намалява умората. Вниманието и умереността при упражнения обаче са в ред. Това е особено случаят по време на обостряния или периоди на остро възпаление на ставите. За тези с ревматоиден артрит, които планират да започнат да спортуват, най-добре е да попитате лекар или физиотерапевт за съвет какво е подходящо първо.

Относно упражненията

Цялостната програма за упражнения има три части: тренировка за гъвкавост, аеробни упражнения и силова тренировка.

Обучението за гъвкавост или разтягането помага да се запазят ставите и мускулите, да направи движението по-удобно и може да намали риска от натоварвания и наранявания. Едно просто разтягане за раменете и лактите е да повдигнете двете си ръце над главата и да протегнете ръцете си, доколкото можете. Ще усетите разтягането най-много там, където сте най-малко гъвкави.

Аеробните упражнения подобряват здравето на сърцето и увеличават издръжливостта ви за ежедневни дейности. Всяка дейност, която изисква непрекъснато движение на големите мускули на тялото ви, като ходене, колоездене, плуване или аеробика, се счита за аеробно упражнение. Можете да получите ползите за здравето от аеробни упражнения, като правите 30 минути умерена интензивна активност през повечето дни от седмицата. Предимствата са еднакви, независимо дали правите 30-те минути наведнъж или в две или три по-кратки сесии.

Смята се, че работите с умерена интензивност, когато дишате малко по-трудно от обикновено, сърцето ви бие малко по-бързо и сте по-топли от обикновено. Трябва обаче да можете да провеждате нормален разговор, докато тренирате, и да чувствате, че можете да продължите заниманието поне 30 минути. При скала от 1—10 трябва да усещате, че работите с около 5 (малко трудно).

Ако от известно време не сте били физически активни, най-добре е да започнете аеробната си дейност с ниска интензивност и да я правите за кратки периоди. Тъй като тялото ви се адаптира към по-голяма активност, можете да увеличите както интензивността, така и времето, което прекарвате в активност. Основно правило е да се увеличава аеробната активност с 10% до 20% всяка седмица. Например, ако можете да правите 10 минути дейност, увеличаването до 12 минути през следващата седмица е достатъчно.

Силовите тренировки, които често се наричат ​​тренировки за съпротива, увеличават силата на мускулите, които тренирате. Например, използването на машина за преса за крака укрепва мускулите на краката ви. Силови упражнения трябва да се правят не повече от два или три дни в седмицата. Добро правило е да използвате тежест или лента за съпротива, която можете да повдигнете (или да бутате или дърпате) с добра форма за поне 12-15 повторения. Искате теглото да се чувства лесно в началото, в случай че имате някакви основни наранявания, за които не знаете; твърде тежката тренировка може да ги влоши. След като разберете, че ставите и мускулите ви са здрави, можете да започнете постепенно да увеличавате теглото. Когато можете лесно да правите упражнение за 12 или повече повторения, увеличете теглото или съпротивлението на лентата с 3—5 паунда. Не забравяйте да си позволите поне 48 часа почивка между силовите тренировки.

Превръщане на упражненията в навик

Възприемането на всеки нов здравословен навик изисква работа и редовното упражнение не е изключение. Много хора започват с големи очаквания и прекалено амбициозни планове, след това бързо се обезсърчават и се отказват. Някои начини да се избегне това са следните:

Направете план, който има смисъл за живота ви. Помислете за лесни начини да приложите упражненията към днешното си ежедневие. Големите планове за „обръщане на нов лист“ често са прекалено голяма промяна, за да се справим.

Уверете се, че вашият план е нещо, което наистина вярвате, че можете да направите. Използвайте скалата за доверие 0—10, за да проверите колко сте сигурни, че можете да изпълните плана си. При скала на доверие от 0—10, ако не сте поне 8, е малко вероятно да го изпълните. Преработете плана си, за да го направите по-малко труден. Например може да чувствате много малко увереност в вероятността да ходите на фитнес за един час преди работа всеки ден. Може да се чувствате по-уверени, че ще можете да ходите по 30 минути всеки ден по време на обяд или след работа. Но ако ходенето по 30 минути на ден все още се класира под 8 по скалата ви за доверие, трябва да измислите друг план. Може би ходенето по 30 минути три пъти седмично е по-доброто начало.

С каквото и да започнете, опитайте няколко седмици и вижте как се справяте. Може да решите да се придържате към плана си за още няколко седмици, да добавите повече време или други дейности към него или да се върнете към нещо малко по-лесно. (Тази стратегия на плана за действие е обяснена в книгата Живот на здравословен живот с хронични заболявания; вижте „Ресурси за упражнения“.)

  • Не забравяйте, че вашата най-важна цел е да развиете навика да бъдете физически активни редовно, да не бягате на определено разстояние или да можете да вдигнете определено количество тежест.

    • активност

    Справяне с болката

    Обичайно е да имате някакъв дискомфорт, когато поискате от тялото си да прави нови дейности. Признаците, че тренировката ви е твърде напрегната, включват болки в ставите, които продължават повече от час, повишено подуване на ставите или повишена слабост или постоянна умора.

    Мускулната болка след упражнение обикновено е знак, че мускулите ви са направили повече, отколкото са свикнали да правят. Мускулите, които се чувстват болни или стегнати ден-два след тренировка, ви казват, че реагират на тренировката и ще станат по-силни. Извършването на нежна аеробна дейност за затопляне на мускулите, последвано от леко разтягане, може да им помогне да се почувстват по-добре. Ако обаче мускулната болка след упражнение е толкова силна, че ви пречи да правите нормални дейности като миене на косата, свържете се с вашия лекар за съвет.

    Болката в ставите след тренировка вероятно означава, че сте прекалили и че в бъдеще трябва да се движите по-малко енергично и за по-кратки периоди. Ако определена дейност изглежда увеличава болката в ставите, опитайте за известно време друга дейност, за да видите дали помага. Обикновено са необходими някои опити и грешки, за да разберете какво работи за вас. За да избегнете нараняване, започнете бавно и не се натискайте твърде силно.

    Ако сте опитвали да спортувате в миналото и сте спрели поради засилена болка, ако имате проблеми със стоенето или ходенето поради ограничения в долната част на тялото или ако, както беше отбелязано по-рано, имате ревматоиден артрит, би било разумно да се консултирате с лекар или физиотерапевт, преди да започнете програма за упражнения. Един от тези професионалисти може да ви помогне да изберете дейности, упражнения или класове, които отговарят на вашите способности. Вашият лекар може също така да Ви насочи към професионален терапевт или специалист по спортна медицина за повече помощ.

    Предпазни мерки при диабет

    Някои усложнения на диабета могат да бъдат влошени от някои видове физическа активност. Ето защо се препоръчва хората с диабет да имат медицински преглед, който да проверява за наличие на усложнения, включително сърдечно-съдови заболявания и диабетна ретинопатия (очни заболявания), преди да започнат тренировъчна програма. Това е особено важно за хората над 35 години, тези с диабет тип 2 и хора, страдащи от диабет тип 1 повече от 15 години. Хората на възраст под 35 години, чиито нива на глюкоза в кръвта обикновено са в целевия диапазон, могат безопасно да участват в повечето упражнения с умерена интензивност. Въпреки това, всеки, който усеща стягане в гърдите, задух или гадене по време на тренировка, или който се чувства замаян или има вероятност да припадне, трябва да спре упражненията и да потърси незабавно медицинска помощ.

    Ако приемате инсулин или орални хапчета, които понижават кръвната захар, не забравяйте да проверите нивото на кръвната си глюкоза, преди да тренирате. Ако кръвната Ви глюкоза е под 100 mg/dl, яжте или пийте нещо, съдържащо 15 грама въглехидрати, за да повишите кръвната си глюкоза до безопасни граници, преди да тренирате. Предвиждайте необходимостта да консумирате поне 15 грама въглехидрати за всеки 20-30 минути активност с умерена интензивност, за да се избегне хипогликемия (ниска кръвна захар) по време на тренировка.

    Когато за първи път стартирате програма за упражнения, проверете кръвната си глюкоза преди и след заниманието, за да видите какъв ефект упражнението има върху нивото на кръвната Ви захар и за да определите дали е необходима промяна в обичайния прием на храна или лекарства. Бъдете особено внимателни, ако тренирате по време на пиковото време на действие на вашия инсулин. (Времето за пиково действие е, когато инсулинът понижава най-много глюкозата в кръвта и се различава от един тип инсулин до следващия. Проверете литературата, която се доставя с вашия инсулин, за информация колко бързо започва да действа и кога достига пиковото си действие. ) Упражненията по едно и също време всеки ден може да имат по-предсказуем ефект върху кръвната Ви захар, отколкото упражненията по различно време, но все пак може да има случаи, когато кръвната Ви захар не реагира така, както очаквате.

    Избягвайте упражнения, ако нивото на кръвната Ви захар е по-високо от 250 mg/dl и имате кетони в кръвта или урината. Внимавайте, ако нивото на кръвната Ви захар е 300 mg/dl или по-високо и нямате кетони. Ниво на глюкоза в кръвта над 250 mg/dl означава, че може да липсва наличен инсулин във вашата система, което от своя страна означава, че част от глюкозата в кръвта ви може да не е на разположение, за да се използва като гориво от мускулите ви. Освен това, упражненията, когато нивото на глюкозата в кръвта е толкова високо, могат да доведат до още по-високо ниво.

    Ако започнете да упражнявате с високо ниво на глюкоза в кръвта, спрете 15 минути в заниманието и проверете нивото си отново. Ако тя се е повишила допълнително, спрете да тренирате и продължете да проверявате периодично кръвната си глюкоза през следващите 90 минути. Ако то е спаднало от нивото ви преди тренировка, безопасно е да продължите да упражнявате. Не забравяйте да следите за признаци на хипогликемия, както обикновено.

    Хората с диабет тип 2, които контролират диабета си с диета и упражнения, са по-малко склонни да развият хипогликемия по време на тренировка или да получат големи промени в нивата на кръвната глюкоза в резултат на упражнения. Всъщност за тези хора упражненията имат предсказуем понижаващ ефект върху нивото на кръвната захар и са важна част от лечението на диабета.

    Грижа за краката

    Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, имате нужда от добър чифт обувки, които осигуряват опора и омекотяване. За повечето дейности ще ви трябва някакъв вид маратонки или обувки за ходене; за водна аеробика или плуване се препоръчва носенето на водни обувки, за да се намали рискът от нараняване. Важно е обувките, които купувате, да имат подходяща опора за свода и да се поберат както в петата, така и в областта на пръстите. Петата ви не трябва да може да повдига повече от половин инч и трябва да имате място за мърдане на пръстите на краката. Тези предпазни мерки са особено важни за хора с периферна невропатия, които са загубили чувство или усещане в краката си. Носенето на чорапи също е важно за защита на краката.

    Най-доброто време за закупуване на обувки е следобед, когато краката ви са подути и най-големи. За да сте сигурни, че имате добра форма, потърсете формата на обувката, която да съответства на формата на крака ви. Уверете се, че имате най-малко една широчина пространство между най-дългия пръст на крака и края на обувката и се уверете, че арката в обувката съвпада с арката в крака ви.

    Обувките трябва да прилягат удобно, когато ги купувате. Трябва обаче да започнете с носенето на нови обувки за не повече от 30 минути наведнъж. Постепенно увеличавайте времето за носене на обувките си с пет минути всеки ден. След като се съобразят с формата на краката ви и начина ви на движение, можете да ги носите до осем часа наведнъж.

    След всяка тренировка проверявайте краката си за мехури, зони на зачервяване и натрупване на калус. Не забравяйте да проверите пространствата между пръстите на краката за наличие на зачервяване или счупена кожа. Използвайте огледало, за да огледате долната част на краката си, или някой друг да ги огледа вместо вас. Можете да избегнете сериозни проблеми с краката, като инспектирате краката си всеки ден и съобщавате за необичайни симптоми, които не изчезват за ден-два на вашия доставчик на грижи за диабета.

    предприемам действие

    Готови ли сте да започнете рутинна физическа активност? Ако е така, отделете минутка, за да помислите за конкретните, конкретни действия, които трябва да предприемете - като закупуване на добър чифт обувки за ходене или записване за упражнение - за да превърнете плановете си в реалност.

    След това запишете постижима цел за дейност, като например „Ще посещавам аеробика два пъти седмично“ или „Ще се разтягам по 15 минути всеки следобед, след което ще направя 2 мили разходка“. Уверете се, че сте посочили по кое време ще направите това и къде ще го направите, и запишете някои мисли за това, което ще правите, ако вали или телефонът звъни точно когато сте на път да започнете разтягането си рутина или излезте през вратата към класа или да се разходите.

    Когато тренирате, не забравяйте да се движите с темпо и да сте настроени на сигналите на тялото си, за да знаете кога трябва да намалите скоростта или да си направите почивка. Извършването на редовна физическа активност може да помогне за облекчаване на болката и сковаността, причинени от артрит, и да ви помогне да контролирате диабета си, но не и ако прекалите и се нараните или изгорите.

    Освен това намерете начини да промените рутината си, така че да не ви омръзва, но винаги включвайте в плана си стречинг, укрепващи упражнения и аеробна активност. Като поддържате активността си по различни начини, ще бъдете на път за по-голяма мобилност и по-добро здраве. Най-хубавото от всичко - може дори да се забавлявате да го правите!

    Избор на редактора

    Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.