Защо ям яйца? След години на репресия, ползите за здравето от яйцата отново се излагат на масата за обсъждане. Яйцата предлагат разнообразни хранителни вещества, които са по-трудно достъпни в други храни. Тук ще обсъдя етиката на ядене на яйца, какъв тип яйца да избера и ползите за здравето, свързани с яденето на яйца.

яйцата

През последните години яйцата станаха лоши. за жалост, когато яйцата на закуска се заменят с преработени зърнени закуски, здравето ни понася последствията. Необходимо е изясняване на ефектите от диетичния холестерол, етиката на ядене на яйца, както и ползите за здравето от яйцата и по-долу ще хвърля малко светлина върху тези теми.

Ползи за здравето Яйца

Какви са хранителните вещества в яйцата?

Яйцата са богати на мастноразтворими хранителни вещества, включително витамин А, витамин D и бета-каротин лутеин. Те са и един от най-богатите хранителни източници на холин, съдържат фолиева киселина, както и микроелементи, включително йод и селен. Яйцата също са отличен източник на протеини (повече за това по-долу).

Диети на растителна основа и витамин В12

Растителната диета често е ограничена в източниците на витамин В12. Витамин В12 се намира само в животински храни, но се обогатява в много вегетариански хранителни продукти (млечни алтернативи, алтернативи на веганска храна и т.н.). Естествените източници на витамин В12 за вегетарианците могат да включват млечни продукти и яйца. Едно яйце съдържа 0.6mcg витамин B12, а препоръчителната дневна доза за повечето възрастни е 2.4mcg на ден.

Рецепта за купички за японска салата с яйца и дресинг от мисо тахан

Ползи за здравето от яйчен жълтък

Яйцата са богати на мастноразтворими витамини

Голяма част от ползите за здравето на яйцата са концентриран в жълтъците. Яйчните жълтъци са добър източник на витамин А което е важно за имунната функция и размножаването. Яйчните жълтъци също са богати на витамин D, друг мастноразтворим витамин, който има силна роля в здравето на костите (вижте публикацията ми Получаване на достатъчно калций за здравето на костите на диета без млечни продукти за повече информация относно ролята на витамин D в здравето на костите).

Яйцата са с високо съдържание на лутеин

Яйчните жълтъци съдържат лутеин, растителен пигмент от същото химично семейство като бета-каротин които могат да предпазят от очни заболявания. Тъмнолистните зеленчуци също са чудесен източник на лутеин, но тъй като лутеинът, подобно на бета-каротина, е мастноразтворимо хранително вещество, ние се нуждаем от малко добавена мазнина, за да я усвоим (3). Лутеинът от яйцата е естествено по-достъпен от организма поради естествените мазнини в яйчните жълтъци.

Обърнете внимание, че добавянето на малко зехтин към вашия спанак ще предложи 8000 микрограма лутеин на cooked приготвена чаша в сравнение с 200-345 микрограма в яйце (2).

Яйца и Омега-3 мастни киселини

Яйцата също са един от малкото неморски дарове източници на омега-3 мастни киселини под формата на DHA. DHA, открит в яйчните жълтъци, както и в мастните морски дарове, е свързан с многобройни ползи за здравето, включително намаляване на възпалението, кръвни съсиреци и кръвно налягане.

Колко омега-3 мастни киселини ни трябват

Едно яйце съдържа до 40 милиграма DHA (изискваме поне 650 милиграма на ден EPA и DHA, взети заедно), и обогатени с омега-3 яйца които идват от кокошки, хранени с ленено семе и/или преработено рибно брашно, могат да съдържат пет до десет пъти това количество, но за цена.

Можем ли да получим Омега-3 от растенията?

Вегетариански източници на омега-3 мастни киселини, включително ленените семена, семената чиа и конопените сърца, съдържат алфа-линоленова киселина, която може да се превърне в DHA и EPA, но в много ниски количества. Също така е важно да се отбележи, че много фактори могат да инхибират това превръщане, включително излишната омега-6 мастна киселина, алкохол и неадекватни протеини (вижте публикацията ми Как да си набавим достатъчно омега-3 за вегетарианците и веганите за повече информация).

Яйцата са с високо съдържание на холин

Холинът е витамин, подобен на В, и причината, поради която вероятно не сте чували твърде много за него, е, че първите препоръчани дози за холин са издадени едва през 1998 г. Една от най-важните функции на холина е, че той действа по същия начин като фолата и е важен за развиващия се мозък. Също така е необходимо да се произвежда ацетилхолин, важен невротрансмитер за паметта, настроението, контрола на мускулите и други функции на мозъка и нервната система (1).

Колко холин ни трябва?

Препоръчителни приема за холин са съответно 425 или 550 милиграма на ден за възрастни жени и мъже - само две големи яйца с жълтъка съдържа 294 милиграма. Единствената друга храна, която е по-богат на холин от яйцата е черният дроб.

Можем ли да получим достатъчно холин без яйца?

За вегетарианци, ½ чаша печена соя съдържа 110 милиграма холин, докато ½ чаша варени зърна, ½ чаша киноа, ½ чаша брюкселско зеле, зеле, броколи, карфиол или грах съдържат между 25 и 45 милиграма холин (1). Възможно е да получите достатъчно холин без яйца, но е необходимо много повече планиране.

Ползи за здравето на яйчните белтъци

Яйцата са с високо съдържание на протеини

Яйцата са отличен източник на протеини, повечето от които са концентрирани в белтъка. Типът протеин в яйцата е с висока биологична стойност и ни предлага всички основни аминокиселини, необходими за нормалния растеж и възстановяване (помислете за тъкани, мускули, клетки, хормони, ензими, кожа и т.н.).

Протеин на закуска

Писах за важността на адекватните протеини, особено по време на закуска, в предишни публикации (вижте омлет от извара с кейл и гъби, купа със смути от карфиол и зелени без банан, овесени ядки с фъстъчено масло за идеи за закуска с по-високо съдържание на протеини) . Не мога да подчертая важността на постигането баланс на закуска, като осъзнавате натоварването с въглехидрати и се стремите към поне 15-20g протеин.

Замяна на въглехидратите с яйца

Доказано е, че заместването на рафинирани въглехидрати с яйца води до по-малко глад през целия ден и по-малко скокове в кръвната захар и инсулина (5). Яйцата са чудесен източник на протеин с 6 грама на яйце; сервирайте яйцата си с хеш от сладки картофи с нисък гликемичен индекс или задушете с някои зеленчуци за пълна каша .

Етиката на яденето на яйца

Какво не е наред с конвенционалните яйца

Дълги години се отклоних от яйцата. Изображенията на пренаселени и мръсни клетки, пълни с хиляди пилета в клетки, натрупани една върху друга в батерии, скандално известни за натрупаните изпражнения, пера и изпражнения ме преследваха. Яйцата, поставени в клетки, идват от кокошки, които често никога не виждат дневна светлина и обикновено се хранят с ниски нива на антибиотици.

Щастливите кокошки правят здрави яйца

Що се отнася до ползите за здравето от яйцата, както и при другите хранителни продукти за животни, здравето и благосъстоянието на кокошките ще бъдат отразени в техните яйца (вижте публикацията ми за The Flexitary - Sustainable and Healthy Meat Choices). Кокошките, които се отглеждат на пасището и имат достъп до слънчева светлина (витамин D), естествена храна, включително насекоми (витамин А) и са заобиколени от естествени елементи, ще дадат по-здрави яйца.

Органични яйца срещу конвенционални яйца

Ако нямате достъп до фермерски яйца, Certified Organic гарантира, че яйцата идват от кокошки, които ядат органични фуражи и им е разрешен достъп до открито и слънчева светлина. Те се проверяват редовно, за да се уверят, че се спазват правилата.

Ползи за здравето на яйцата - яйца от свободен диапазон срещу яйца в клетка

Ползи за здравето на отглежданите пасища яйца

Лили Никълс, регистриран диетолог, и автор ме запознаха с това проучване, сравнявайки хранителната плътност на яйцата от отглежданите на пасища пилета в сравнение с кокошките, отглеждани в търговската мрежа (3,4). Яйцата от пилета, отглеждани на пасища, са имали:

  • 30% по-високо съдържание на витамин А. което се дължи на пресните зелени, треви и бъгове, които пилето яде. Витамин А допринася за богатия оранжев цвят на жълтъците,
  • Двойно повече витамин Е,
  • Повече от удвои съдържанието на Омега-3 мастни киселини, и по-малки количества омега-6 мастни киселини, водещи до а по-предпочитано съотношение на омега-6 към омега-3,
  • A 3-6 пъти по-високо съдържание на витамин D, поради редовното излагане на слънце.

Проблеми със здравето с отгледани в клетка яйца

Сякаш по-ниско съдържание на витамин D, витамин Е, витамин D и омега-3 мастни киселини не са достатъчни, кокошките в клетки също често страдат от сериозни здравословни условия, причинени от претъпканите им условия на живот. Това може да включва остеопороза, фрактури на костите и пролабиращи матки от отглеждането им, за да снасят яйца с неестествено висока скорост.

Рецепта за прост зеленчуков киш без кора

Ползи за здравето на яйцата - яйца и холестерол

Холестерол и сърдечни заболявания

Няма аргументи дали диетичният холестерол повишава холестерола в кръвта; го прави. Също така няма спор дали а високото ниво на холестерол в кръвта повишава риска от сърдечни заболявания; го прави.

Но те са все още известна несигурност относно това колко опасни могат да бъдат ефектите от високия холестерол в кръвта, и за това дали високият холестерол в кръвта е вреден за всички или само за тези лица, които са особено чувствителни към неговите последици поради семейната история.

Повишават ли яйцата нивата на холестерола?

Едно яйце съдържа 300 милиграма хранителен холестерол, и 300 милиграма е общата дневна препоръка за прием на холестерол. Някои хора са това, което наричаме „и могат да бъдат по-чувствителни към диетичния холестерол от други. Това често е наследствено и въпреки здравословната, балансирана диета някои хора ще имат по-високи нива на холестерол от други.

Какви други диетични фактори повишават нивата на холестерола?

Също така е важно да се има предвид, че холестеролът в кръвта се влияе и от много други фактори. Наситени и транс мазнините в храната повишават нивата на „лош“ или LDL холестерол в кръвта и го правят по-ефективно от холестерола в яйцата. Ненаситените масла, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, особено тези с високо съдържание на разтворими фибри, могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола в кръвта.

Какви фактори за начина на живот повишават нивата на холестерола?

Не само диетата и генетиката могат да допринесат за повишен холестерол в кръвта, тютюнопушене, бездействие, диабет, затлъстяване и възраст също играят роля.

Колко яйца на ден?

Обърнете внимание на това много изследвания, опитващи се да докажат, че диетичният холестерол няма ефект върху риска от сърдечни заболявания, се спонсорират от индустрията. Засега всички можем да се съгласим с това 300 милиграма диетичен холестерол на ден, което се равнява на около едно голямо яйце на ден, е приемливо за повечето хора.

Какво можем да направим за високите нива на холестерола?

Много хора могат да понасят диетичен холестерол, без съществени ефекти върху нивата на холестерола в кръвта. Ако някой има висок холестерол и диетата е предполагаем виновник, бих предложил изваждане на храни, съдържащи транс-мазнини, храни с високо съдържание на наситени мазнини (особено от месо) и рафинирани въглехидрати, и погледнете увеличаване на фибрите и здравословните мазнини, включително зехтин, ядки и авокадо.

Тези с диабет или анамнеза за сърдечни заболявания трябва да говорят със своя медицински специалист относно подходящите препоръки за тях.

Рецепта за пролетно извара от аспержи без корички

Ползите за здравето на яйцата - трябва ли да ядете яйца?

Яйцата са хранителна сила и са пълни с толкова много основни хранителни вещества, до които може да бъде по-трудно да се достигне в други храни. Ако ядете яйца, изборът на биологично отглеждане помага да се гарантира, че хуманното отношение към пилето е взето предвид и предлага храна, превъзходна в храненето.

Справки за ползите за здравето на яйцата

Рейчъл Дикенс, съзнателният диетолог, е регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет. Завършила е с магистърска степен по хранене и диететика през 2010 г. в университета Грифит. Тя се стреми да предостави информация, базирана на доказателства, с фокус върху храненето на растителна основа и да сподели някои от любимите си сезонни рецепти и съвети за устойчиво хранене.