Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.
Много добре/Александра Шицман
Нарът е рубиненочервен плод със сочни семена - наречени арилс - който може да се добавя към салати, коктейли и предястия на основата на месо или ориз. Този универсален плод осигурява важни витамини и минерали, като витамин С и мед, заедно със здравословна доза фибри. Подобно на повечето плодове, той е с много ниско съдържание на мазнини и натрий. Въпреки че може да бъде трудоемко да се освободят арилите от плътта на нара, струва си заради техния ярък вкус и антиоксиданти.
Храна за нар Факти
Тази хранителна информация за един среден нар (3-3/8 "в диаметър) се предоставя от USDA.
- Калории: 128
- Дебел: 2g
- Натрий: 5mg
- Въглехидрати: 29g
- Фибри: 6g
- Захари: 21g
- Протеин: 3g
Въглехидрати
Калориите от нар идват предимно от въглехидрати. В нар има два вида въглехидрати. Ще получите 21 грама захар, ако консумирате средно големи плодове. Ще се възползвате и от 6 грама фибри или 21% от препоръчителния дневен прием.
Както се очаква, броят на въглехидратите, захарите и калориите са различни за сока от нар в сравнение с плодовете. Една чаша (8 унции) 100% сок от нар осигурява 134 калории, 33 грама въглехидрати, 31 грама захар и 0 грама фибри, според данните на USDA. Коктейлът от сок от нар (който е сок от нар, смесен с други плодови сокове и добавена захар) обикновено съдържа повече калории, въглехидрати и захар от обикновения сок от нар.
Очакваният гликемичен товар (GL) на пресен нар е 18. Гликемичният товар е прогнозен гликемичен индекс, който отчита размера на порцията на дадена храна или напитка. Смята се, че е по-полезно от използването на гликемичен индекс за хора, които избират храни въз основа на ефекта им върху кръвната глюкоза.
В нар има малко количество мазнини. В цял плод има по-малко от 1 грам наситени мазнини, полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Но тези малки количества е малко вероятно да доведат до съществена разлика във вашата диета, освен ако не консумирате много голямо количество от тази храна.
Протеин
Нарът осигурява малко количество протеин. Средно голям плод осигурява 3 грама протеин. Ще получите почти 5 грама протеин от по-голям плод. От друга страна сокът от нар не осигурява почти никакъв протеин (0,4 грама на чаша). U
Витамини и минерали
Целият, пресен нар съдържа важни витамини и минерали. В средно големи плодове има 16 mg витамин С, което е около 18% препоръчителна дневна стойност въз основа на диета с 2000 калории. Средно големият нар съдържа също 28% от препоръчителния дневен прием на витамин К за жените и 21% за мъжете. Витамин К е мастноразтворим витамин, който помага при функциите на кръвосъсирването в тялото.
Препоръчителната дневна доза (RDA) е дневното ниво, достатъчно за задоволяване на хранителните изисквания на почти всички (97% до 98%) здрави индивиди. Нарът също е добър източник на фолиева киселина (15% от RDA), мед (27% от RDA), тиамин (9% от RDA), витамин B6 (9% от RDA) и калий (10% от препоръчителния прием; калият няма RDA).
Ако пиете сок от нар, пак ще се възползвате от витамин К, фолиева киселина и (някои) мед, но сокът почти не осигурява витамин С, според USDA. Всеки ден обаче излизат нови продукти, които могат да включват витамин С. Най-добре е да проверите етикетите на храните.
Ползи за здравето
Семената и сокът от нар съдържат съединения и хранителни вещества с укрепващи здравето качества.
Помага за изграждането на кости, хрущяли и мускули
Нарът осигурява много витамин С (L-аскорбинова киселина). Този витамин е от съществено значение за добрата костна структура, хрущялите, мускулите и кръвоносните съдове. Той също така подпомага усвояването на желязото и насърчава зарастването на рани. Витамин С трябва да се консумира чрез диетата, тъй като телата ни не са в състояние да го направят. U
Бори се с оксидативния стрес
Според Националните здравни институти „текущите изследвания изследват дали витамин С, като ограничава вредното въздействие на свободните радикали чрез своята антиоксидантна активност, може да помогне за предотвратяване или забавяне на развитието на някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания и други заболявания, при които оксидативните стресът играе причинно-следствена роля. " U
Наровете съдържат и други антиоксидантни съединения, като кверцетин и антоцианини, които също работят за възстановяване на увреждане на клетките, причинено от оксидативен стрес. U
Помага за регулиране на кръвната захар и храносмилането
Ще получите здравословен тласък на фибри, когато консумирате нар арилс (не сок). Повечето от нас не получават достатъчно фибри в диетата си всеки ден. Фибрите помагат за повишаване на ситостта, подобряват здравето на храносмилателната система и могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта. Също така помага да се забави усвояването на захарта, така че кръвната захар да не скочи след хранене.
Понижава кръвното налягане
Изследователски преглед, анализиращ ефекта на сока от нар върху кръвното налягане, предполага, че пиенето на около една чаша сок може да помогне за намаляване както на систоличното, така и на диастоличното кръвно налягане и би могло да бъде от полза за хората с хипертония и хората с риск от хипертония и сърдечно-съдови заболявания. U
Подобрява изпълнението на упражненията
Антиоксидантите в сока от нар могат да укрепят мускулите и да им помогнат да се възстановят след тренировка. Те могат също да подобрят представянето по време на атлетични упражнения. U
Алергии
Алергиите към нар не са често срещани, но са възможни. Симптомите могат да включват сърбеж, подуване, хрема и затруднено дишане. Ако подозирате, че може да сте алергични към нар, потърсете специалист по алергии, за да получите правилна диагноза.
Неблагоприятни ефекти
Някои лекарства за висок холестерол (често наричани статини) могат да взаимодействат със сок от нар. Както сокът от нар, така и сокът от грейпфрут имат подобен ефект върху тялото, така че тези и други лекарства, които взаимодействат със сока от грейпфрут, също могат да взаимодействат със сока от нар. Ако приемате лекарства, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да включите плодовете в диетата си, за да сте в безопасност.
Тъй като нарът е богат на витамин К, той може да повлияе на лекарството за съсирване на кръвта Кумадин (варфарин). Но подходящите хранителни нива на витамин К варират, така че обсъдете диетата си с Вашия лекар, ако приемате това лекарство.
Сортове
Американските хранителни магазини обикновено разполагат само с един сорт нар, наречен Wonderful. Но другаде по света се отглеждат други сортове с различно оцветена кожа и арили (както и вариации на вкуса).
Когато е най-добре
Плодовете са в сезон през края на лятото до началото на зимата. Пресният узрял нар трябва да се чувства тежък, когато е готов за консумация. Кожата трябва да се чувства стегната и да има яркочервен до наситено червен цвят и кожен вид. Наровете, които са започнали да стават кафяви, вероятно са минали най-добрите си години, но ожулванията по плодовете не оказват влияние върху качеството му (и така или иначе не ядете кожата, така че няма нужда да изхвърляте плодовете, ако има белези). U
Можете също така да закупите само нар (семена) от нар в хладилната или замразената част на някои хранителни магазини, но те често са по-скъпи от закупуването на целия плод.
Съхранение и безопасност на храните
Съхранявайте своите нарове непокътнати (цели), докато сте готови да изядете арилите. Целият плод ще се съхранява на стайна температура или в хладилник (в найлонов плик) до три месеца. Арилите обаче са добри само за около три дни, след като бъдат отстранени от плодовете. Дръжте пресните арли в хладилник. Често можете да намерите контейнери с аромати от нар, вече извадени от плодовете, за продажба в раздела за продукти; дръжте и тях в хладилника.
Как да се подготвим
„Семената“ от нар всъщност се наричат арили. Тези сочни кръгли бижута са пълни с вкус. Във всеки арил има бяло семе, което можете или да изядете, или да изплюете, въпреки че семената осигуряват фибри. Повечето хора предпочитат да не ядат кожата или бялата плът, която обгражда арлите. И двете често се описват като горчиви.
Много хора често се плашат от цели нарове, защото премахването на семената може да бъде скучна работа. Но след като сте избрали предпочитан метод, става лесно да го направите бързо.
Има няколко различни начина за премахване на семената от нар, но най-простият метод е просто да нарежете плодовете на четвъртинки и да потопите парчетата в голяма купа с вода. Масажирайте плодовете, за да премахнете семената и ги поставете в отделна по-малка купа. След това изхвърлете купата с вода заедно с неизползваемата кожа и плътта от нар. Този метод също помага за предотвратяване на оцветяване, което може да възникне, ако получите сок от семената по дрехите си.
След като вземете ароматите от нар, поръсете ги в кисело мляко, салата или газирана вода или ги яжте сами като лека закуска.