Факт е: както ходенето, така и бягането могат да ви помогнат да изгорите мазнините, но двете кардио тренировки не са съвсем еднакви. И колкото и да говорим отделно за ходене за изгаряне на мазнини по корема и бягане за загуба на мазнини, ако се чудите кое е по-добре веднъж завинаги, не сте сами. Ето защо се свързахме с двама експерти, за да обясним кой е най-добрият избор за изгаряне на мазнини.
Бягането е по-добро за загуба на мазнини
В края на деня активността, която изгаря най-много калории, ще бъде тази, която ви помага да загубите най-много мазнини. В този случай това работи. „Бягането е по-добро, само защото с него можете да правите по-интензивни тренировки“, казва д-р Майкъл Фредериксън, професор и директор по физикална и спортна медицина в Станфорд. "Това наистина активира вашата метаболитна система и ще помогне за изгарянето на калории и мазнини."
Том Холанд, MS, NSCA-CSCS, физиолог за упражнения и автор на Методът на маратона, беше съгласен. Когато тренирате с по-ниска интензивност като ходене, той обясни, че тялото ви ще изгаря повече мазнини като процент от общите калории. Въпреки това той каза на POPSUGAR, "Изгаряте повече общи калории, както и повече калории от мазнини, с по-висок интензитет. Колкото по-висок е пулсът ви, толкова по-голямо е метаболитното търсене и толкова повече енергия ще изразходвате."
Бягането също е по-ефективно, каза д-р Фредериксън. Ако ходенето е основната ви тренировка за изгаряне на мазнини, той препоръчва да го правите около час всеки ден. Може да постигнете подобни резултати, каза той, като бягате само за 20-30 минути.
Ходенето обаче е идеално за хора, които тепърва започват да отслабват и не са свикнали с по-тежки аеробни тренировки. „Бих започнал с ходене и постепенно да надграждам бягането“, каза д-р Фредериксън, като отбеляза, че скачането направо в бягане няколко пъти седмично може да доведе до нараняване. "В този смисъл ходенето може да е по-добре за някои хора, защото можете да отидете по-дълго и ще бъде по-лесно за тялото ви." (Ето един осемседмичен план, който ще ви помогне да преминете от ходене към бягане.)
Изгаряйте повече мазнини с интервали
Независимо дали ходите или бягате, можете да оптимизирате изгарянето на мазнините, като работите в интервални тренировки; това означава, да се трудите за няколко минути, да отстъпвате за период на почивка и да повтаряте. Можете да направите това, като добавите хълмове или просто ускорите темпото си. „И двете ще повишат сърдечния ритъм за кратки, но управляеми продължителности“, обясни Холанд, което увеличава изгорените калории от мазнините. Ако сте на бягаща пътека, опитайте тази тренировка за ходене, която съчетава хълмове и скорост, 45-минутна тренировка за бягане с коремни мазнини или тази схема, която съчетава както ходене, така и бягане.
Ако удряте по тротоарите или пътеките, Холандия препоръчва мощно ходене или бягане с усилие за една минута, след това ходене или джогинг за една минута, за да се възстановите, и повтаряне за пет интервала. Отделете 10 минути, за да се загреете предварително и след това да се охладите, което ви помага да избегнете наранявания и да извлечете повече от тренировката си.
Колко често трябва да бягам или да ходя, за да изгарям мазнините?
Холанд каза, че бягането три дни в седмицата (не последователно!) „Е чудесен начин за изгаряне на мазнини, без да рискувате наранявания, свързани с често бягане“. В дните, в които не бягате, той препоръчва кръстосани тренировки с дейности като ходене, колоездене или плуване. Ако искате да изградите мускули, докато изгаряте мазнини, добавете и в дните за вдигане на тежести; ето план за тренировка от четири седмици, за да се случи това.
Ходенето е с по-ниско въздействие, така че можете да го правите по-често, ако това е вашето кардио по избор. "Ходенето четири до шест пъти седмично и добавянето на хълмове и интервали ще ви дадат най-добри резултати", каза Холанд на POPSUGAR.
Ако целта ви е да отслабнете, д-р Фредериксън добави, "трябва да правите нещо всеки ден" - независимо дали това е ходене, джогинг, плуване, тренировки за съпротива или дори йога в ден за почивка. И въпреки че в крайна сметка бягането е по-доброто упражнение за изгаряне на мазнини, той каза: "Ходенето също е напълно добре. Това всъщност е чудесен начин да отслабнете, съчетано с промени в диетата; просто трябва да го правите последователно и да го правите за по-дълъг период . "
Като цяло новината е положителна: ще изгаряте мазнини чрез ходене и бягане. „Ключът е да правите това, което можете да правите спрямо нивото си на фитнес, да бъдете последователни и да смесвате интензивността си“, каза Холанд. "Дайте си време, придържайте се към план и резултатите ще дойдат."