Преглед на кето диета: Заслужава ли си да опитате тази популярна диета?

преглед

Измина известно време, откакто за последен път писах за кето, така че прецених, че е подходящо време за актуализиран преглед на кето диетата, тъй като тази диета все още е изключително популярна.

Когато някой дойде при мен и ме попита дали трябва да изпробва определена диета или хранителен план, първото нещо, което преценявам, е дали това е план, който е физически или емоционално опасен. Второто нещо, което гледам е дали е устойчиво или не. Защото наистина това са нещата, които наистина имат най-голямо значение: ще ви навреди ли и ще можете ли да се придържате към него повече от три дни. Предполагам, че трябва да хвърлим „защо изобщо се подлагате на диета?“, Но това е съвсем друга публикация.

Много хора вярват, че тъй като съм диетолог, автоматично съм против диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Това е напълно невярно! Подкрепям всеки начин на хранене, който ви прави щастливи и здрави.

Какво е кетоза?

Кетозата е състояние, в което тялото ви преминава, когато не получава достатъчно въглехидрати, било защото гладувате или защото умишлено ограничавате въглехидратите.

Първата линия на тялото за гориво е въглехидратите, които се разграждат до глюкоза. Когато въглехидратите са оскъдни, телата ни са пригодени да разграждат мазнините за гориво, така че да не умрем от глад.

За целта организмът започва процес, наречен кетогенеза - по същество означава „получаване на кетони“, по време на който черният дроб превръща мазнините в кетони. Тези кетони се използват от тялото ви като гориво вместо глюкоза и ето как работи кетогенната диета: използване на мазнини за енергия.

Не сме наистина сигурни как хората в крайна сметка губят тегло на кетогенната диета, но това може да е многофакторно: вероятно защото ултра-преработената храна не е разрешена, така че това се случва. Освен това диетата, която е предимно с мазнини, е изключително засищаща, така че не закусвате на всеки половин час и приемът на калории естествено намалява, което води до загуба на тегло.

Нивата на инсулин спадат, когато не консумираме въглехидрати, което според някои хора ни помага да изгаряме мазнините. Тази хипотеза за въглехидратен инсулин е точно това - хипотеза - и не е окончателно доказана от изследвания (и тук).

Не можем да говорим за кетогенната диета, без да споменем DIETFITS, която беше публикувана през февруари 2018 г. Тази целогодишна, всеобхватна (и много добре направена, бих могъл да добавя) проучване на диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини една срещу друга, за да докаже различни хипотези. Кликнете върху връзката, ако искате да видите изследването и неговата методология, включително нивата на въглехидрати и мазнини на всеки етап.

Както винаги, любимият ми сайт exam.com има най-добрия конспект на изследването, което съм чел до момента (тук)

Ето какво установи проучването:

1. Що се отнася до инсулиново-въглехидратната теория, DIETFITS установи, че нивата на инсулин не влияят върху загубата на тегло. И въпреки че беше финансирано от група с ниско съдържание на въглехидрати, проучването продължи да пробива големи дупки в тяхната теория за инсулина. Опааа!

2. За коя диета е довела до по-голяма загуба на тегло, DIETFITS установи, че докато групата с ниско съдържание на въглехидрати първоначално е отслабнала, цялото нещо се е изравнило през годината, завършвайки с двете групи в рамките на два килограма една от друга.

3. Най-добрата диета е диетата, на която можете да се придържате. Е, никога! Можете ли да повярвате в това? ЕХА. Каква концепция.

Вероятно ще отслабнете първоначално на кето диета, защото изхвърляте гликоген, който свързва няколко пъти теглото си във вода. След като цялата тази вода изчезне, ще свалите няколко килограма, което може да бъде вдъхновяващо. Усилената работа започва, когато постигнете кетоза - обикновено след около 72 часа след започване на диетата - и трябва да се задържите там.

Какво представлява кето диетата?

Докато кетото може да е лесно за някои, за повечето може да бъде много предизвикателно. Това е така, защото за да сте в кетоза, трябва да ядете около 75 +% от калориите си от мазнини. Това е глупаво натоварване с мазнини и ако нарушите кетозата, като имате парче хляб или повече от няколко плода, диетата спира да работи и загубеното тегло се превръща в сладък спомен.

Нивото на въглехидрати, което всеки човек може да яде и все още е в кетоза, варира - някои хора не могат да ядат повече от 20 грама на ден; някои хора могат да ядат 50. Все още ще бъде адски много по-малко въглехидрати, отколкото вероятно сте свикнали да ядете на нормалната си диета.

Кето диетата не е с високо съдържание на протеини и всъщност твърде много протеин може да ви изгони от кетозата, така че не е така, сякаш ще косите пътя си през купища пържоли и кюфтета през целия ден.

Как изглежда кето диета?

Кето диетичните макроси изглеждат по следния начин:

От общите дневни калории:

Типичният ден на кето диетата изглежда така.

Закуска: Кафе с масло, захранено с трева и MCT масло, или яйца, пържени в масло със зеленчуци.

Обяд: Голяма салата, приготвена със зеленчуци и авокадо, плюс сьомга или друг вид протеин.

Вечеря: Пържола със аспержи.

Закуски: Ядки, семена, сирене и зеленчуци, месо.

Има и това, което точно се нарича „мръсна кето“ диета, която се състои от бърза и ултра-преработена храна с ниско съдържание на въглехидрати. Не съм сигурен защо някой би искал да яде тази храна три пъти на ден и определено не препоръчвам тази версия на диетата само поради високите нива на нездравословни мазнини.

Ако не достигнете дневната си квота за мазнини, има „мазни бомби“, състоящи се най-вече от неща като кокосово масло, подсладител и неподсладен шоколад, за да ви помогнат ... нещо като кето сладки видове.

Планът за хранене по-горе не изглежда твърде лош, нали? Искам да кажа, че това са предимно цели храни и включва много неща, които повечето от вас вероятно обичат, като пържола и сирене. Не се допускат млечни продукти с изключение на масло и сметана; повечето плодове, бобови култури като нахут и леща, хляб, тестени изделия, картофи, истинска кора за пица, всякакви сладкиши, които не са кето и т.н. Трябва да работите усилено, за да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри във вашата диета, тъй като много богатите на фибри храни са извън масата при тази диета.

Проблемът идва, когато започнете да искате торта за рожден ден на рождения си ден ... или през лятото, когато прасковите са узрели ... или когато излезете с приятели и искате няколко чаши вино ... или когато е пица вечер ... получавате това, което аз говоря за. Ще можете ли да се храните с тази диета и пак да се чувствате изпълнени в други области на живота си? Мисли внимателно.

Що се отнася до кетото на растителна основа, това може да се направи, но това включва много ядки, малко тофу, сейтан и протеин на прах.

Това изпържено прошуто определено е подходяща за кето храна!

Кетогенни претенции: Отслабване и лек за рак?

Кетогенната диета се използва от години за лечение на хора с епилепсия, по-специално деца.

Съвсем наскоро е открита като диета за отслабване и за нея има и други, по-съмнителни твърдения, включително, че тя предотвратява стареенето, „изгаря мазнините завинаги“ и ефективно лекува рак и диабет. Нито едно от тези не е вярно, а последните две са просто възхитителни. Ако имате диабет тип два, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за понижаване на кръвната захар, но това няма да доведе до ремисия на заболяването, тъй като това би означавало, че няма да имате диабет, дори ако сте излезли от кетогенната диета.

Нищо не лекува диабет тип 1, освен трансплантация на панкреас, това е.

Твърдението за изгаряне на мазнини е изключително преиграна глупост; Докато кетогенните диети изгарят мазнините за гориво, не е доказано, че го правят в дългосрочен план по-ефективно от нискокалоричните диети. Ако сте чели моя блог, ще знаете как се чувствам относно твърденията за „изгаряне на мазнини“. Спойлер: Мразя ги.

Да се ​​каже, че диетата лекува рак е невярно и потенциално вредно. Ако онкоболен е убеден да опита диета или някакво ‘алтернативно’ лечение вместо на химиотерапията, проучванията показват, че имат намален шанс за оцеляване. Ако те са на химиотерапия, а също и на кето диета, промените в работата на кръвта, които могат да възникнат от диетата, могат да им попречат да продължат с химиотерапията си, създавайки ужасна ситуация, в която те трябва да спрат лечението, докато кръвната им работа се коригира себе си.

Никоя диета не лекува рак. Нито една диета НИКОГА не е излекувала рак.

Въпреки че всички искрено желаем да е така, за съжаление не е така. И не, аз не съм „в джоба на Big Pharma“.

По отношение на упражненията, независимо от това, което казват хората от вашата Crossfit кутия, изследванията попадат в лагера „въглехидрати за гориво“. (и тук) Значение, кето диетата вероятно не подобрява упражненията на повечето хора. В случаите, когато това се случи, спортистите трябва да бъдат адаптирани към кетото в продължение на няколко месеца, преди да видят ползите. Отслабването при кетогенна диета също може да улесни упражненията за някои хора, което може да подобри представянето.

Има нови изследвания за кетогенната диета и рак на мозъка - не като лек, имайте предвид, и неврологични заболявания като MS и болестта на Паркинсон, както и IBS и IBD. Много от проучванията, направени върху болести и кето, са правени само върху животни, а много са малки или единични проучвания, така че когато кажа, че изследването е „нововъзникващо“, това не означава „вярвайте, че е евангелие“. Това означава, „необходими са повече изследвания - големи, човешки и добре проектирани проучвания“.

По отношение на разрешаването на симптомите на IBS при кето диетата, може би елиминирането на ферментиращи въглехидрати, наречени FODMAPS, е отговорно за този резултат.

Обичате праскови? За съжаление не е разрешено за кето.

Загубата на мазнини е Вярвам, че е една от най-честите причини, поради които хората биха избрали кетогенна диета, но тъй като е толкова трудна за спазване и тъй като не работи за всички, е трудно за мен да дам препоръчана одеяла за тази диета. Но това не е голяма новина: Никога няма да дам препоръчана препоръка за всякакви диета. Защо някога бих направил това? Всички сте различни и моята работа е да препоръчвам различни неща за различни хора. Това е така, защото искам да се уверя, че всеки индивид се храни по начин, който работи за него.

Има стотици лекари, диетолози и други специалисти, които не препоръчват нищо друго освен кето за всички. Срещам се с всеки в позиция на доверие, който налага една конкретна диета на всеки отделен човек, тъй като това поведение напълно пренебрегва уникалните предпочитания, начин на живот и история на здравето на хората. Нашата работа като професионалисти е да вземем предвид всичко това преди препоръчване на някакъв конкретен хранителен план. * краен звук *

Както повечето неща в живота, и при кето диетата има ползи и недостатъци.

Ползите от кето диетата

Вашите кръвни липиди и кръвна захар може да се подобрят. Има някои доказателства, че вредните нива на холестерол в кръвта могат да намалят с кетогенна диета, но това не се случва при всички. Всъщност някои хора на кето могат да получат по-високи нива на холестерол. Що се отнася до кръвната захар, кетогенната диета може да помогне за управление на нивата на глюкозата.

Най-вероятно ще отслабнете. Не всеки отслабва с кетогенна диета, но много го правят.

Някои хора съобщават, че чувстват повишено чувство за благосъстояние и повече енергия.

Освен ако не правите „мръсното кето“, ще изрежете повечето ултра обработени храни. Това е страхотно! Може да се наложи да планирате предварително в някои ситуации - т.е. празници и ваканции, но принуждаването ви да ядете по-малко ултрапреработени храни е определено плюс за кетото.

Недостатъците на кето диетата

Може да е скъпо. Купуването на тон животински протеини и избягването на по-евтини протеини може да струва скъпо.

Може да бъде социално изолиращо. Може да е трудно да се ориентирате в социални случаи, когато следвате кето и не можете да ядете много от това, което всички останали ядат ... освен ако не правят и кето. През повечето време приготвянето на храна с кето е лесно решение, но помислете как ще се почувствате, ако трябва да правите тези корекции в различни ситуации.

Може да ви накара да се почувствате като лайна. Кето грип, липса на енергия, промени в настроението без въглехидрати ... всички реагираме по различен начин и някои от тези неща изчезват след седмица или две, но понякога не.

Подсладителите могат да ви накарат да пърдите. Кето разчита много на захарните алкохоли като подсладители и те могат да причинят сериозен стомашен дистрес. Диетата също може да причини запек и лош дъх.

Това може да доведе до повишаване на нивата на лошия холестерол. Точно както нивата на холестерола намаляват при някои хора, някои хора имат обратен ефект.

Не можете да продължавате и изключвате диетата - трябва да се придържате към нея религиозно.

Наситените мазнини все още не са здравословни. В интернет има много хора, които казват, че наситените мазнини са здравословни. Някои от тях дори твърдят, че зехтинът е вреден.

Тези хора грешат. Ако правите кето, направете повечето мазнини по-здравословни - авокадо, ядки и зехтин.

Това е много ограничено. Не можете да имате повечето млечни продукти или хляб, бобови растения, сладкиши, плодове, липсва ли ми нещо? Вие разбирате точката.

Трудно е да се поддържа в дългосрочен план.

Последните ми мисли за кето диетата

Кетогенната диета може да помогне на някои хора да отслабнат и да контролират кръвната си захар, но е изключително ограничителна и определено не е „лек“ за болести.

Ако се отклоните от диетата, ще спечелите теглото си доста бързо. Това може да доведе до колоездене с тежести, което може да бъде емоционално трудно. Йо-йо диетата не е забавна.

Както при всяка диета, помислете за полза от разходите (прочетете за това тук). Емоционално, социално, финансово и физически - какво ще ви струва тази диета? Струва ли си? Можете ли да се справите с тези разходи в дългосрочен план, особено като знаете, че ‘ползите’ изчезват веднага щом излезете от диетата? Ще унищожи ли връзката ви с храната? Как броенето на въглехидрати до последния грам - дори в „здравословни“ храни като зеленчуци - ще ви повлияе? Това са ценни въпроси, които трябва да си задавате.

И когато изследвате кето или друга диета онлайн, моля, не забравяйте, че n = 1 не означава адски много. Дори много n = 1s не са равни на науката ... те просто се равняват на много хора, които ви казват това, което искате да чуете.

Лесно е да намерите благоприятни анекдоти за кетото, но не често чуваме от хората, които не са успешно на него или други диети. Това е така, защото много хора, които се провалят в диетите, могат да изпитват срам при разкриването на това. Само за да знаете, вярвам, че има много, много повече хора, които са се провалили в кетото (и всяка друга диета), отколкото хората, които са успели да поддържат този начин на хранене повече от 5 години. Бъдете обективни, задълбочени и реалистични, когато правите изследвания за какъвто и да е хранителен план. Не просто скачайте сляпо, казвайки си, че ще го „накарате да работи“; измерете го спрямо вашия специфичен начин на живот, предпочитания, финанси и т.н.

И накрая, помнете: Ако кетото не е за вас, но все пак искате да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, продължете и го направете! Ако в момента ядете диета с високо съдържание на въглехидрати и с висока ултрапреработена храна, не е задължително да отидете докрай в кето диета, за да намалите въглехидратите. Нещо с малко по-високо ниво на (здравословни) въглехидрати може да бъде по-устойчиво за вас в дългосрочен план и много по-приятно.