Начало »Хранене» Натрупване за изграждане на мускули: Нашето крайно ръководство и 4-седмичен план за хранене

Набирането на размер означаваше да се яде колкото се може повече, независимо от качеството на вложените калории. Днес, с напредъка в спортното хранене, сега знаем, че по-премерен подход е най-ефективният и здравословен начин за насипни товари.

изграждане

Успехът на вашето групиране зависи от два фактора: ядене в калориен излишък, като същевременно се гарантира, че храната, която ядете, е здравословна. „Мръсна маса“ ще ви остави с твърде много излишни телесни мазнини и ще ви остави да се чувствате (и изглеждате) подути. Ето защо се препоръчва да се опитате да се придържате към „чистото“ групиране, за да получите максимални резултати за усилията си във фитнеса.

Когато обмисляте да започнете насипно състояние, може да изглежда сложен процес, за да постигнете желаните резултати, да поддържате добро здраве и да се наслаждавате на здравословна и питателна диета, докато все още наддавате. Не се притеснявайте, ние сме тук, за да хвърлим светлина върху най-ефективния подход за групиране и да предложим отговори на повдигнатите въпроси относно това, което наистина се състои от най-добре обемна диета.

Честотата на хранене е ключов фактор за успешното насипно състояние. Така че, стремете се да ядете около 6 калорични хранения на ден и ще разбиете целите си и ще видите тези печалби за нула време! Предлагаме много опции за всяко хранене по-долу, така че можете безплатно да се смесвате и съчетавате, за да си изградите обемна диета, която ще ви помогне бързо да събирате чиста маса по възможно най-здравословния начин.

Групи диетични съвети:

Някои храни наистина могат да попречат на вашия напредък и да повлияят на резултатите ви, така че си струва да се отбележи какво да се прави да се избегне тъй като това понякога може да се окаже също толкова важно, колкото и какво включва във вашата диета. Въпреки че е важно да включите разнообразни храни, ето списък на някои неща, които трябва да се опитате да ограничите, за да постигнете възможно най-добри резултати:

  • Храни с добавени захари - захарта съдържа пълен калориен удар, но с много малко хранителни вещества. Храните с високо съдържание на добавени захари включват шоколад, бисквити, сладолед, сладкиши и подсладени напитки като газирани безалкохолни напитки, спортни напитки и енергийни напитки.
  • Пържени храни - да, това може да е безпроблемно, но пържената храна може да доведе до възпаление и ако консумирате голямо количество, може да доведе до заболяване.
  • Храни с високо съдържание на сол - Количеството сол, което консумирате, има пряк ефект върху кръвното Ви налягане и кара тялото Ви да се държи за водата. Това може да доведе до по-голямо натоварване на сърцето, артериите, бъбреците и мозъка. Така че, особено си струва да ограничите храни с високо съдържание на сол, когато се занимавате с усилени упражнения, за да намалите допълнителното натоварване на сърцето си.
  • Алкохол - когато се консумира в излишък, алкохолът може да повлияе неблагоприятно на способността ви да трупате мускулна маса и да губите мазнини. Ето защо се препоръчва да се опитате да намалите или ограничите алкохола по време на насипно състояние, за да извлечете максимума от твърдия си присадка във фитнеса и диетата.

Може да искате да избягвате някои храни преди тренировка, които могат да забавят храносмилането ви и да причинят стомашно разстройство по време на вашата тренировка, те включват:

  • Храни с високо съдържание на мазнини: Месо с високо съдържание на мазнини, богати маслени храни и тежки сосове или кремове.
  • Храни с високо съдържание на фибри: Фасул, леща, нахут и кръстоцветни зеленчуци като броколи или карфиол.
  • Газирани напитки: Пенлива вода или газирани безалкохолни напитки

Ако не сте сигурни колко калории се нуждаете за успешен насипно състояние, това ще варира в зависимост от вашия ръст, тегло, възраст и ниво на активност. Най-лесният начин да определите личните си калории за поддръжка е като използвате калкулатор на калории или приложение за фитнес, за да го изчислите от статистическите си данни (възраст, тегло и т.н.).

Най-общо казано, насоките посочват, че 2500 калории са достатъчни за мъжа да поддържа тегло и 2000 за жените. Когато обаче целта е да наддадете на тегло, ще ви трябват допълнителни калории и трябва да започнете с излишък от + 20% (приблизително 500 калории на ден).

Най-доброто обемно макро съотношение:

И така, колко от тези 2500 калории трябва да се състоят от протеини, въглехидрати и мазнини? Може да предположите, че 75-90% от тези калории ще се отчитат от протеините. Изследванията обаче показват, че препоръчителното идеално макро съотношение трябва да бъде разделено на съотношение приблизително:

Имайте предвид обаче, че това съотношение е просто насока, често използвана от хора, които имат затруднения в напълняването. Препоръчваме ви, ако следвате това в продължение на 2 седмици и не видите разлика в теглото си, след това увеличете калориите си с допълнителен излишък от 200 калории на ден и проверете дали това оказва влияние.

4-седмичен обемен план за хранене:

Опции за закуска - изберете всеки от следващия списък всеки ден

  • 6 яйчен омлет със спанак (приблизително 564 kcal)
  • Голяма порция протеинова гранола, пълномаслено мляко и нарязан банан (приблизително 750 kcal)
  • 1 или 2 франзели с фъстъчено масло (приблизително 380/760 kcal)
  • Голяма порция протеинова каша с боровинки и 2 супени лъжици фъстъчено масло или голяма шепа ядки (приблизително 470 kcal)
  • 2 паширани яйца, пушена сьомга и авокадо (приблизително 550 kcal)

Опции за сутрешно хранене/закуска - комбинирайте ги, за да увеличите калориите, ако е необходимо

  • TPW заредени легенди (приблизително 185 kcal всяка)
  • TPW TOTAL MASS MATRIX shake (приблизително 496 kcal)
  • Шепа бадеми (приблизително 595 kcal на 100 g)
  • Гръцко кисело мляко с плодове, семена и смесени ядки (приблизително 455 kcal)
  • Малка порция пилешки или пуешки гърди, пръчки от моркови (или каквото и да е друго зеленчук, което ви харесва) и хумус (приблизително 450 kcal)
  • Ябълка с фъстъчено масло (около 200 kcal) FYI: нашите заредени с ядки TPW извеждат фъстъчено масло на ново ниво, просто се опитайте да не изядете цялата вана наведнъж!

Опции за обяд

  • Пържоли от пилешки гърди или пуйка, авокадо, спанак и ориз (приблизително 700 kcal)
  • Филе от сьомга, сладки картофи, броколи и сусам (приблизително 700 kcal)
  • Пилешки гърди, пикантна салса, пълнозърнест ориз и смесени чушки (приблизително 720 kcal)
  • Опаковки от вегетариански боб чили със заквасена сметана, гуакамоле и ориз (приблизително 900 kcal)
  • Голям печен картоф (или сладък картоф), пълен с риба тон, сладка царевица (в лека майонеза), авокадо и шепа настърган кашкавал, ако желаете (около 500 ккал)

Опции за следобедна закуска (изберете 1 или 2 дневно в зависимост от калориите)

  • Тъмен шоколад (приблизително 65 kcal на квадрат)
  • Разклащане на TPW с обща масова маса (приблизително 496 kcal)
  • Чаша смесени ядки (приблизително 640 kcal)
  • Beef Jerky или Biltong (приблизително 410 kcal) опитайте TPW Beef Jerky, приготвен само от първокласно избрано говеждо месо и съдържащ масивни 27g качествен протеин.
  • 100g нарязани варени пилешки или пуешки гърди (приблизително 140 kcal)

Опции за вечеря

  • 9oz пържола, чипс или картофено пюре, увяхъл спанак, печени гъби и домати и пържено яйце (приблизително 871 kcal)
  • Пържола от риба тон или сьомга със зехтин, два сладки картофа, авокадо и киноа (приблизително 900 kcal)
  • Постни кюфтета от кайма, тестени изделия и сос Болонезе (приблизително 600 kcal)
  • Бургер, приготвен с постно говеждо месо, на бял или пълнозърнест бургер, чипс, чаша зелен фасул (около 1450 ккал)
  • Консервирана салата от паста с риба тон niçoise с 2 варени яйца, маслини, сирене фета, млади картофи, авокадо, спанак, паста с дресинг на основата на зехтин (приблизително 600 kcal)
  • Chili con carne с пълнозърнест ориз (приблизително 700 kcal)

Нека бъде интересно:

За да си осигурите допълнителен тласък на хранителни вещества и вкус, добавете разнообразие от зеленчуци като чушки, лук, чесън и лют пипер към всяко ястие, което харесвате. Можете също така да добавяте сосове и дресинги, за да придадете повече вкус и разнообразие на вашите ястия през 4-седмичната част, но бъдете избирателни с това, което сте избрали (избягвайте кремообразни дресинги или сосове, натоварени със захар) и просто имайте предвид колко сос или дресинг ти Добави!

Колко често трябва да ям при групиране?

Честотата на хранене е ключов фактор за успешното насипно състояние. Така че, стремете се да ядете около 4-7 калории с гъста храна на ден и ще разбиете целите си и ще видите тези печалби за нула време! Предлагаме много опции за всяко хранене по-долу, така че можете безплатно да се смесвате и съчетавате, за да си изградите обемна диета, която ще ви помогне бързо да събирате чиста маса по възможно най-здравословния начин.

Трябва ли да използвам печалба за маса?

Въпреки че е възможно да наддавате на тегло само чрез диета, допълването на вашата диета с висококачествен гейнър означава, че можете лесно да създадете контролиран излишък от калории заедно с тежък удар на протеини - нашият TPW Total Mass Matrix Extreme има зашеметяващите 54g протеин на порция!

Мога ли да постигна обемисти резултати, които искам като веган?

Абсолютно! Няма причина да не можете да постигнете същите резултати за изграждане на мускули, ако се придържате към вашите макроси и гарантирате, че консумирате необходимия излишък от калории, необходими за вас. Вижте нашия TPW Vegan 4-седмичен план за хранене, създаден от нашите диетолози за TPW, за да сте сигурни, че постигате целите на тялото и фитнеса си.

Колко често трябва да ям, за да постигна най-добри резултати?

Увеличаването на честотата на хранене е един от най-лесните и бързи начини за увеличаване на масата. Този метод е много по-лесен за храносмилателната система, като разпределяте калориите си в рамките на един ден на шест до осем малки хранения, за разлика от три огромни хранения. Ключът към успешното натрупване на маса е по-честото хранене. Това не винаги е възможно в движение, така че е изключително полезно да допълвате диетата си с добавяне на гейнер като шейк TPW TOTAL MASS MATRIX за най-добри резултати!

Групирането не е строго за момчета, нали?

Абсолютно не! Със сигурност може да се каже, че сме официално в ерата на „Силни над слаби“, като все повече жени се стремят да променят формата си чрез фитнес! За повече информация относно фокусираните върху жените печалби, нашето TPW Ръководство за групиране за жени е снабдено със съвети за групиране за успешно натрупване на мускули и постигане на желаните цели на тялото ви.

Вземете вкъщи:

Макар последователността несъмнено да е от ключово значение за постигане на оптимални резултати от вашата диета и тренировки, може да е от полза да включите „измамно ястие“ или да си позволите това, което ви харесва, веднъж седмично. Едно хранене няма да попречи на напредъка ви, както едно хранене няма да добави цялото тегло, което работите, за да спечелите. Групирането може да бъде труден процес, който да издържите както психически, така и физически, следователно е заслужен морален тласък и стимул да имате нещо, което наистина жадувате, за да очаквате с нетърпение. Това ще помогне да направите процеса на групиране по-устойчив и приятен.

Също така си струва да се отбележи, че всички са различни и телата ни реагират по различен начин на диети и тренировъчни режими. Поради това е важно да откриете кое работи най-добре за вас, тялото ви и начина ви на живот. След като започнете да записвате своя напредък и увеличаване на теглото, можете да адаптирате и редувате вашите обемисти ястия, така че да ви подхождат, така че не се страхувайте да експериментирате! Просто е въпрос на проба и грешка, за да разберете кое ще работи най-добре за вас и да получите най-добри резултати.

Стефани Йейтс

Стефани има бакалавърска степен по храна и хранене, съчетана с богат кулинарен опит, придобит като готвач и разработчик на рецепти за здравословни заведения за хранене. Със страст към фитнес и спортно хранене, Стефани използва своите знания, за да предостави подкрепени от науката хранителни насоки и актуални, добре проучени статии в тази област. Като бивш готвач, Стефани има богат опит в разработването на креативни, здравословни и вкусни рецепти, които да помогнат на хората да отговорят на техните хранителни нужди и фитнес/телесни цели.