Скъпи слаби жени, обичаме ви такива, каквито сте. Но ако все пак искате хубава мускулна печалба, ето здравословният, подкрепен от науката начин да го направите.

Това е нещото в мускулната печалба. От слаби и слаби до криви и сладострастни - всички жени трябва да качат малко мускулна маса.

слаби

Не, нарастването на мускулите, за което говорим в този сценарий, не е дори далеч близо до обемистостта на Силвестър Сталоун или Джон Ейбрахам. Всъщност, поради относително по-ниските количества тестостерон в тялото ви в сравнение с мъжете, може да не успеете да достигнете нивото на мускулна маса - никога. Докато и освен ако не просто ядете, но и дишате, добавки.

Сега, след като отстранихме това, нека просто поговорим за изграждане, укрепване и придобиване на това, което естествено съществува в нашето тяло. Всичко това, за да останете здрави, да не завършите със слаби мускули и кости с възрастта и да имате метаболизъм, който работи със скоростта на светлината.

Да, увеличаването на мускулите може да ви накара да изглеждате по-пълни, в случай че смятате, че сте твърде слаби. Но като плюс можете да се възползвате и от предимствата, споменати по-горе. Всичко, което трябва да направите, е да следвате следните указания:

Когато тренирате, не забравяйте:

1. Трябва да спрете да се съпротивлявате на тренировките за съпротива
Обучението за съпротива основно включва преместване на крайниците ви срещу съпротивлението, осигурено от тялото ви, гравитацията на земята, тежестта на немите камбани, ленти или претеглени пръти, които използвате по време на вашата тренировка. Доверете ни се, нищо не работи по-добре от тренировките със съпротивителни тежести, ако целта ви е да изградите здравословна мускулна маса.

Всъщност няколко проучвания, включително това, публикувано в списанието на Американската асоциация на медицинските директори, установиха, че слабите жени бързо качват мускули, когато редовно тренират с тежести.

2. Отидете големи и бавни, когато става въпрос за тренировка с тежести
Хлад! Никой не ви моли да започнете да вдигате 100 килограма тегло през първия си ден. Винаги можете да увеличавате тежестта, която вдигате постепенно. Тъй като вдигането на тежки тежести, като се уверите, че правите хубави и бавни повторения, може да помогне на вашия случай като никой друг, според проучване, публикувано в Journal of Human Kinetics.

Само в случай, че се притеснявате да изглеждате „мъжествено“ поради вдигане на тежести, трябва отново да ви напомним, че нивото на тестостерон в тялото на жената е далеч по-малко, отколкото при мъжа. И тъй като този хормон има огромен принос в изграждането на мускулите, увеличаването на обема трябва да бъде най-малкото от вашите притеснения.

3. Насочете се към мускулна група, но също така правете тренировки за цялото тяло
Не може да се отрече фактът, че насочването към определена мускулна група, да речем, бицепс, например, в определен ден, може да накара вашия бицепсов мускул да расте и да стане по-силен. Правенето на сложни движения, като клякане, лицеви опори, преси и т.н., които включват повече от една мускулна група, може да ви спести много време във фитнеса, като ползвате различни мускули само с едно упражнение. Какво повече искате от живота?

На второ място, докато прекарването на часове на бягащата пътека може да ви накара да загубите мускулна маса заедно с мазнините, прекарването на поне първите 15-20 минути от тренировката ви за кардио сесия, която ускорява сърдечния ритъм, може да загрее мускулите ви, да намали риска от наранявания и ще ви даде тонизирана долна част на мечтите ви.

Вашата диета също е важна. Така че имайте предвид това ръководство:

1. Увеличете приема на калории
Натрупването на до половин килограм седмично е здравословно, според проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition. Сега това увеличаване на теглото може да се дължи на задържане на вода, натрупване на мазнини или така желаната мускулна печалба. Това просто зависи от формата на храната, която сте избрали, за да увеличите приема на калории, в идеалния случай с 300-500 калории на ден за първоначалните печалби.

2. Хранете се правилно
Идеята е да се ядат около 2000-2500 калории на ден. Излишно е да казвам, че ако смятате това за своя безплатна карта за отдаване на нездравословна храна, вие в замяна ще натрупате мазнини и вода. Ако обаче ядете повече протеин - очевидно е по-вероятно да натрупате мускули.

Така че, яжте повече яйца, пилешки гърди, варива и леща, извара и кълнове, тъй като те също са пълни с изграждаща мускулите аминокиселина, наречена левцин. Освен това те имат и органично съединение, креатин, което също се намира в нашите мускули по естествен път.

3. Но не забравяйте да постигнете баланс
Увеличаването на приема на протеини със сигурност може да ви даде желаната мускулна маса. Не забравяйте обаче да консумирате чиста, балансирана диета със зеленчуци, фибри и здравословни въглехидрати, за да поддържате и цялостното си здраве, добре?

Sonakshi Kohli

Двадесет килограма надолу и се бори да поддържа загуба на тегло, като проповядва здравословно хранене, докато от време на време се храни нездравословно.