Миналата седмица изнесох беседа за храненето в любимото ми студио Barre на тема „Гориво за фитнес“: хранене преди и след тренировка. Както обещах, исках да дам малко обобщение за онези, които не успяха да го направят!

фитнес

Твърде често виждам клиенти, които тренират усилено във фитнеса и след това саботират усилията си с лошо хранене. Храненето е важно за всички, но особено за хората, които изискват повече от телесните си системи чрез упражнения. Честите въпроси, които получавам от клиентите, включват „какво ям преди и след тренировка?“ и „дали времето на храненията и закуските наистина има значение?“. Индивидуалните нужди от хранене варират в зависимост от човека, видовете тренировки, които правят, и техните конкретни цели (поддържане на здравето, загуба на тегло, наддаване на тегло, загуба на мазнини, изграждане на мускули и т.н.), но тези общи насоки са добра отправна точка. Обичам тази тема и планирам да разбия това, върху което наистина трябва да се фокусирате, когато става въпрос за хранене за оптимизиране на вашите фитнес цели в днешната публикация.

Преди да започнем да говорим за хранене преди и след работа, искам да спомена, че фокусирането върху общия ви прием през целия ден е ПРОСТО толкова важно, колкото какво ядете преди и след тренировка. Няколко важни въпроса, които да си зададете:

Хранете ли се постоянно през целия ден? Физиологично телата ни работят най-добре, когато се храним на всеки 3-4 часа. Това е важно за поддържане на ефективно работещ метаболизъм и за стабилни нива на кръвна захар и енергия.

Включвате ли последователно различни въглехидрати, протеини и мазнини през целия ден и откъде идват тези храни?

Подхранвате ли тялото си с предимно цели, минимално обработени храни?

Хранене преди тренировка:

Били ли сте някога да тренирате и да се чувствате така, сякаш сте „ударили стена“ наполовина? Или просто усещах наистина ниска енергия през цялото време? Това е вероятно, защото запасите от енергия/въглехидрати на тялото ви са били празни, преди дори да сте започнали да тренирате. Въглехидратите са основният енергиен източник, използван от мозъка, централната нервна система и за подпомагане на мускулната работа (от ставане от леглото сутрин до захранване чрез спин клас!). Включете богата на въглехидрати лека закуска 30-60 минути преди тренировка, за да дадете на тялото необходимото гориво. Основните цели с храненето преди тренировка са:

Осигурете достатъчно енергия на тялото си, за да поддържа физически упражнения

Подобрете производителността и издръжливостта по време на тренировка

Запазете мускулите и чернодробния гликоген - това казва на мозъка ви, че сте добре подхранени, така че тялото ви може да се съсредоточи върху възстановяването и изграждането на чиста мускулатура.

Минимизирайте стомашно-чревните проблеми (всички сме били там!)

Включването на лека закуска преди тренировка е особено важно, ако правите тежък вдигане, HIIT обучение, спининг, занимания в лагер за тренировки, по-кратки + изпитани темпове и др. Яденето на твърде много мазнини, протеини или фибри преди тренировка може да доведе до разстройство на храносмилането и предотвратява достъпа на тялото ви до бързата енергия, която търси. Фокусирайте се върху качествени закуски, богати на въглехидрати и поиграйте с това, което ви кара да се чувствате най-добре! Ако сте имали добре балансирано хранене няколко часа преди тренировка, може да не се нуждаете от лека закуска преди тренировка.

ПРЕДВАРИТЕЛНИ ИДЕИ ЗА ХРАНА

(главно въглехидрати + малко количество протеин)

Плодове (банан, портокал, плодове, ябълка, круша)

Сушени плодове (фурми, кайсии, череши)

2-3 фурми + фъстъчено масло

Пълнозърнест тост + парче органично сирене

Неподсладен ябълков сос + канела

½ среден сладък картоф + канела + ръмеж от ядково масло

Плодове на базата на плодове (като бар Lara или бар с пресован плод)

Хранене след тренировка:

В зависимост от целите ви (загуба на мазнини, загуба на тегло, наддаване на тегло, изграждане на мускули, общо здраве) точният състав на вашите хранения след тренировка ще варира. Като цяло се препоръчва да включите хранене или лека закуска в рамките на 2 часа след тренировка, за да оптимизирате тренировките. Основните цели при храненето след тренировка са:

Попълнете мускулното гориво (въглехидрати), използвано по време на тренировка

Осигурете протеин, за да възстановите увредения мускул и да подпомогнете синтеза на мускулен протеин

Попълнете течностите + загубените електролити

Осигурете антиоксиданти за намаляване на възпалението

Включването на комбинация от въглехидрати и протеини в ястия/закуски след тренировка е от решаващо значение. Ако планирате да ядете добре балансирано хранене в рамките на няколко часа след тренировка, закуска след тренировка вероятно не е необходима (освен ако не се чувствате гладни!). Ако няма да хапвате няколко часа, определено бих препоръчал лека закуска, за да оптимизирате упоритата работа, която току-що сте положили в упражненията. Упражненията също така насърчават остро възпаление и стрес върху тялото ви. Включването на богати на антиоксиданти храни (вашите ярки цветни зеленчуци и плодове!) След тренировка може да помогне за подпомагане на имунната ви система за намаляване на възпалението и ускоряване на възстановяването.

ИДЕИ ЗА ХРАНИ ПОСЛЕД РАБОТА

(въглехидрати + протеини + умерено/малко количество мазнини)

Цяло хранене би било идеално: сладък картоф + броколи + протеин по избор + филийки авокадо

Крекери със семена + риба тон

Сирена пръчка + круша + бадеми

Варени яйца + препечен хляб

Овесени ядки + конопени семена + плодове

Пълномаслена извара + ананас

Пълнозърнести крекери + резенчета ябълка + филийки органично сирене

Банан + протеинов шейк

Гуакамоле + пръчки от моркови + филийки пуйка

Кои са някои от любимите ви храни преди и след тренировка? Какви други въпроси имате относно зареждането с фитнес? Ще се радвам да се чуем от вас!