прекъсващо

Ако искате да загубите мазнини, да подобрите метаболизма и да изпитате други ползи за здравето, без напълно да се отказвате от любимите си храни, тогава периодичното гладуване може да е за вас! Причините да постим са много 🙂

Това е нова област на изследване и резултатите са много обещаващи. За първи път чух за това преди около 11 години и дори го опитах за около 9 месеца. Подобно на диетите с намалена калория, периодичното гладуване има предимства. Някои от причините за бързо включват загуба на тегло и метаболитни подобрения и дори може да подобри мозъка и психичното здраве.

Периодичното гладуване (IF) има няколко предимства пред редовните диети с намалена калория. За много хора не само е по-лесно да се придържат към тях, но изглежда има и метаболитно предимство. Това са наистина добри неща, когато става въпрос за дългосрочно здраве.

Постоянното гладуване е точно това - гладуването с прекъсвания (периодично). Това е „начин на хранене“, а не „диета“. Това означава редовно да намалявате яденето и пиенето си по предварително зададено време. Фокусът е върху контрола кога ядете и пиете, за разлика от Какво ядете и пиете, въпреки че качеството все още има значение, когато става въпрос за здравословно хранене - целта не е да се опитвате да експлоатирате АКО, когато се наслаждавате на Twinkies, брауни и начос.

Има много начини да прекъсвате бързо. Може да се прави ежедневно, седмично или месечно. След като разгледам ползите за здравето, ще разгледам някои от най-популярните методи за „как да“ и „кой не трябва“, АКО.

Предистория: История и изследвания върху животни

Още през 80-те и 90-те години американските проучвания разглеждат ефектите, които намаляването на тютюнопушенето има върху риска от сърдечни заболявания. Интересното е, че рисковете изглежда намаляха повече при членовете на църквите на светиите от последните дни и мормоните, отколкото при другите хора. Изследователите искаха да знаят защо и тогава откриха възможна връзка с гладуването.

Освен пушенето, изследователите започнаха да гледат специално на хората, които постят. В началото на 2000-те те откриха, че хората, които съобщават за рутинно гладуване (по религиозни причини или не), имат по-малък риск от сърдечни заболявания. Освен това тези, които съобщават за гладуване, имат по-ниски нива на кръвната захар, индекси на телесна маса (ИТМ) и по-нисък риск от диабет.

Що се отнася до проучванията върху животни, лесно е да се ограничи кога едно животно яде, така че има много проучвания върху здравните ефекти на IF при животни, от които можем да черпим.

Проучванията при животни показват много ползи за здравето от IF, включително по-дълъг живот и намален риск от атеросклероза (стесняване на кръвоносните съдове поради натрупване на плаки), метаболитна дисрегулация (включва диабет тип 2) и когнитивна дисфункция (способност за учене, запомняне, Решавам проблеми). Те също имат по-ниски нива на възпаление и обикновено живеят по-дълго.

Звучи доста добре досега? Нека да се потопим в ползите за здравето от IF.

Причини за пости

Периодично гладуване за загуба на тегло и мазнини

За хора, които имат излишна мастна тъкан (мастна тъкан), загубата на тегло и мазнини намалява риска от диабет, подобрява здравословната продължителност на живота и повишава функцията на тялото и ума.

След като се загубят около 5-6% от телесното тегло на човек, се забелязват още повече ползи за здравето - по-ниски липиди в кръвта (LDL холестерол и триглицериди), по-добро управление на кръвната захар (по-ниска глюкоза и инсулин), по-ниско кръвно налягане и по-ниски нива на възпаление (С-реактивен протеин).

Тези ползи се наблюдават както при диетите с намалена калория, така и при IF.

Що се отнася до загубата на тегло и мазнини, работи типична диета с намалено съдържание на калории. Постоянно намалявайки погълнатото количество с 15-60%, хората с наднормено тегло и затлъстяване губят тегло и мазнини. Това се нарича „непрекъснато“ намаляване на калориите, защото човек непрекъснато намалява погълнатото - при всяко хранене и закуска, всеки ден.

Диетите с намалена калория могат да включват ядене на по-малки порции, по-нискокалорични заместители, увеличаване на приема на обемисти пълнозърнести храни като пълнозърнести храни, пълнозърнести плодове и зеленчуци и др.

Прекъсващо гладуване не е непрекъснато намаляване, а по-скоро периодично. Позволява ви да ядете това, което искате (отново тук не става въпрос за ядене на празнична вечеря храна, която би могла да надхвърли 3000 калории, или за удоволствие на „окръжния панаир“), но само през определени часове. Това е алтернатива на диетите с намалена калория. IF е начин за „диета“ без „диета“, така да се каже.

Непрекъснатото намаляване на калориите и IF имат сходни резултати при загуба на тегло.

Прекъсващото гладуване има няколко ключови предимства!

Много проучвания доказват това, което вече знаем: наистина е трудно да поддържаме (непрекъснато) диета с намалена калория за дълго време.

Това е причината, поради която много хора предпочитат периодично гладуване - то получава подобни резултати при загуба на тегло и мазнини, плюс това е много по-лесно за много хора да се придържат към.

Това прави АКО чудесна алтернатива за всеки, който иска да отслабне и да отслабне, но има трудности да се придържа към диета с намалено съдържание на калории и нека се изправим пред това кой не би? Да си гладен или да се чувстваш лишен е гадно!

Други предимства на IF пред диетите с намалена калория са, че това може да помогне на хората да се хранят по-умишлено (и по-малко безсмислено). Също така, някои проучвания показват, че IF прави метаболизма ни по-гъвкав, за да може да изгори преференциално мазнините, като същевременно запазва мускулите. Това е голяма полза, защото това може да помогне за подобряване на телесния състав при хора с наднормено тегло.

Интермитентно гладуване за метаболитно и сърдечно здраве

Освен ползите от загуба на тегло и мазнини, IF има метаболитни ползи и може да помогне не само при наднормено тегло и затлъстяване, но и при метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Хората, които IF понякога имат подобрена инсулинова чувствителност (обратното на инсулиновата резистентност) и нивата на кръвната захар. Те също така показват подобряване на липидите в кръвта и дори намалени възпалителни маркери. Всички те са свързани с подобрен метаболизъм и намалени рискове за много хронични заболявания.

Едно проучване установи, че хората, които са се хранили в продължение на 6-24 седмици и са отслабнали, също са се възползвали от намалено кръвно налягане по начин, който не е обяснен само със загубата на тегло.

Един уникален начин АКО работи, е като направим метаболизма ни по-гъвкав, за което ще говоря по-долу. Това е наистина важно за контрола на кръвната захар и риска от диабет, тъй като според Harvie (2017):

„Метаболитни в смята се, че гъвкавостта е основната причина за инсулиновата резистентност. "

Друг изследовател Антон (2015) казва:

„Когато се приема заедно с проучвания върху животни, медицинският опит с гладуване, регулиране на глюкозата и диабет категорично предполага, че АФ може да бъде ефективен за предотвратяване на диабет тип 2“.

Повечето изследователи намират тези резултати за обещаващи и препоръчват по-висококачествени дългосрочни изпитвания, както би трябвало, но това не означава, че вие, аз или някой трябва да чакаме да експериментираме АКО толкова дълго няма медицинско състояние, което би го направило опасно.

Интермитентно гладуване за мозъчно и психично здраве

Много изследвания върху животни показват, че периодичното гладуване може да помогне за подобряване на тяхното познание (способност за мислене). Когато мишките гладуват в алтернативни дни в продължение на 6-8 месеца, те се представят по-добре в няколко теста за учене и памет, в сравнение с мишките, хранени ежедневно. Това подобрение дори се е случило при мишки, които са започнали IF по-късно в живота.

Проучванията показват също, че алтернативното гладно през деня предпазва мозъчните неврони в животински модели на Алцхаймер, Паркинсон и инсулт и намалява оксидативния стрес в мозъка.

Изследователите все още научават за ползите от мозъка и психичното здраве от IF при хората. Краткосрочните проучвания показват, че някои хора съобщават за подобрение в напрежението, гнева и объркването от IF; докато други отчитат лошия нрав и липсата на концентрация като странични ефекти от него.

По-дългосрочните проучвания на хора за различни диети за намаляване на калориите, включително IF, ще хвърлят светлина върху ефектите върху когнитивните резултати и психичното здраве.

Как периодичното гладуване помага на телата и мозъка ни

Как да си обясним ползите за здравето, които IF има върху нашите тела и мозъци? Един от начините е „метаболитният превключвател“, който се обръща по време на гладуване.

Докато непрекъснатото намаляване на калориите и IF имат много от същите ползи за здравето, IF може да има различен биологичен механизъм. Някои изследвания показват, че IF може да „обърне“ метаболитен превключвател.

Ето как работи.

След като ядем, телата ни използват въглехидрати (напр. Глюкоза) от храната ни за гориво. Ако остане допълнително, то се съхранява като мазнина за бъдеща употреба.

С гладуването, точно както по време на продължително упражнение, телата ни се превръщат от използване на глюкоза (и съхранение на мазнини) към използване на запазените мазнини и кетони (направени от мазнини) за гориво. Понякога наричан „превключвател G-to-K“ (глюкоза-кетон) способността да се обърне това, което телата ни използват като гориво (между глюкоза и кетони), се нарича „метаболитна гъвкавост“.

Смята се, че ние, както и много животни, сме се развили, за да имаме тази способност да оцеляваме през кратки периоди на гладуване от времето, когато сме били ловци. Имаше моменти, когато хората нямаха много за ядене, но все пак трябваше да оцелеят и да мислят достатъчно ясно, за да ловуват успешно и да събират храна.

Това може да обясни защо телата и мозъците ни не стават непременно мудни, когато постим, а по-скоро обратното. Има много смисъл, макар че тепърва предстои да бъде тестван при събирачите на ловци днес.

Този метаболитен превключвател може да обясни някои от ползите за здравето от гладуването. Когато телата ни предпочитат да използват мазнини за гориво, тялото започва да изгаря запасените от нас мазнини. Ето как IF помага при наднормено тегло, затлъстяване, метаболитен синдром и диабет тип 2. Когато тялото използва натрупаните мазнини за енергия, това намалява количеството мазнини в тялото.

Метаболитен превключвател

Това „обръщане“ на метаболитния „превключвател“ се случва след наличната глюкоза и съхранената глюкоза се изчерпва. Това е някъде между 12-36 часа от последното хранене, в зависимост от човека. В този момент мазнините в нашите клетки започват да се освобождават в кръвта и се метаболизират в кетони. След това тези кетони се захранват с клетки с „висока метаболитна активност/търсене” - мускулни клетки и неврони (мозъчни клетки).

Някои изследвания на IF показват, че той запазва повече мускулна маса, отколкото редовните диети с намалена калория.

Другите клетки с висока метаболитна активност, подхранвани от кетони, са невроните (в мозъка и нервната система). АКО помага на мозъка ни, защото когато нашите неврони започнат да използват кетони за гориво, той запазва мозъчната функция и увеличава невротрофичния фактор, получен от мозъка (BDNF), който е много важен за ученето, паметта и настроението.

BDNF също помага за подобряване на синаптичната пластичност (промени в мозъка ни, които помагат за ученето и паметта) и позволява на нашите неврони да се противопоставят по-добре на стреса. Всичко това са подобрения в мозъчната функция, а някои изследвания върху животни също показват подобрения в структурата на мозъка. Например, нови неврони се произвеждат в хипокампуса (частта от мозъка, важна за краткосрочната и дългосрочната памет) при животни, които IF.

Според Антон, 2018:

„По този начин събитията, задействани от метаболитния превключвател, могат да изиграят основна роля в оптимизирането на работата на мозъка и тялото от IF.“

Кой не трябва да опитва с периодично гладуване?

ПРО СЪВЕТ: Преди да опитате някакви основни промени в диетата си, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи.

IF може да осигури много ползи за здравето и според Patterson & Sears (2017):

„Като цяло доказателствата сочат, че периодичните режими на гладно не са вредни физически или психически (т.е. по отношение на настроението) при здрави, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстели възрастни.“

Има няколко неща, които обаче трябва да имате предвид, преди да помислите за периодично гладуване.

Ако се прави твърде често или в продължение на много дни без подходящи почивки, което включва хранене, АКО може да отвърне на огъня. Ако случаят е такъв, първо трябва да помислите върху причините си да постите.

Постите в продължение на няколко седмици (около 5-7 седмици) без правилно хранене стават гладни дори при здрави възрастни. В този момент тялото ви започва да консумира мускули и жизненоважни органи. Това също може да доведе до прекомерна загуба на тегло, анемия, хронична диария, делириум, лактатна ацидоза, неправилен сърдечен ритъм и т.н.

Въпросът тук? Изключително ограничаване на калориите/храната НЕ направи добро тяло. Това наистина ли трябва да се заяви?

Прекомерното гладуване може да доведе до недохранване (включително дефицит на витамин В1), намалена костна плътност, хранителни разстройства, податливост към инфекциозни заболявания или умерено увреждане на органите.

Ограниченото, контролирано гладуване не го прави и гладуването се практикува от векове и както е посочено, телата ни са проектирани/еволюирали така, че да имат здравословни реакции на периоди на намален прием на храна. Всички ние периодично постим от вечеря до закуска всеки ден; удължаването на това или намаляването на приема на част от деня, веднъж или два пъти седмично в зависимост може да бъде от полза.

Как да прекъсвате бързо

Има много причини за бързо и много начини да се постига и периодично бързо. Все още не знаем как тези различни методи имат различни ефекти върху здравето за различни хора с различни здравни цели.

Ето няколко различни начина за IF:

  • Гладуване с алтернативен ден (ADF) - Един ден на гладуване, един ден на „пируване“. Продължете да гладувате през други дни.
  • Модифицирано гладуване от един ден (ADMF) - Яжте 25-40% от дневните си нужди един ден, след това яжте нормално на следващия. Продължете да редувате дни.
  • Периодично гладуване (PF) или „Двудневен“ пост - Всяка седмица има 1 или 2 дни, за да приемате много малко калории на ден (например 0-880 кал/ден). Останалите 5 дни се храните нормално. Пример: диета 5: 2, при която ядете не повече от 500 калории/ден в продължение на два последователни дни всяка седмица.
  • Пост с ограничено време (TRF) - Бързо в продължение на 12-16 часа всеки ден и яжте нормално през останалите 8-12 часа.
  • Един 24-часов период - на гладно всеки месец.

Няколко изследователи предполагат, че модифицираното гладуване през деня е за предпочитане, тъй като вероятно е най-лесно да се следва и може да причини най-малко стрес върху тялото и ума.

Може би се чудите дали постенето периодично увеличава това, което ядете през онези времена, когато ядете. И това е страхотен въпрос.

Интересното е, че изглежда не!

Проучванията показват, че гладуването през деня намалява общия прием на калории. Освен това в неограничените дни някои хора естествено намаляват енергийния си прием с до 20-30%.

Това означава, че друга странична полза от IF е, че може да помогне и за намаляване на разходите за храна!

ПРО СЪВЕТ: Имайте предвид, че намаляването на приема на храна също намалява приема на хранителни вещества. Важно е да се уверите, че получавате достатъчно основни хранителни вещества за дългосрочно здраве.

Що се отнася до запазването на мускулната маса, журито не участва в IF, но има няколко съвета:

  • Яжте достатъчно протеин (1,2 до 1,5 g протеин/кг тегло) и
  • Упражнявайте се, за предпочитане с тренировка за съпротива/тренировка с тежести.

Заключение

Има много различни причини да постиш.

Постоянното гладуване е начин да се възползвате от редовната диета с намалено съдържание на калории, без да ограничавате това, което ядете, точно когато го ядете. Периодичното гладуване намалява както теглото, така и мазнините и може да подобри кръвната захар и липидите в кръвта. Доказано е, че намалява кръвното налягане и някои маркери на възпалението. Много изследвания върху животни показват подобрения и в здравето на мозъка.

Въпреки че тези ползи от IF са подобни на тези с диети с намалена калория, IF има някои ключови предимства, включително по-лесното придържане към някои хора и това може да помогне на хората да се хранят по-умишлено. Съществуват също така доказателства, че ако преференциално намалява мазнините, като същевременно запазва мускулите и може да помогне на телата ни да станат по-„метаболитно гъвкави“.

Необходими са повече изследвания, за да се разберат наистина дългосрочните ползи от IF върху тялото и мозъка, както и кой IF подход е оптимален за различни хора и различни здравни цели.

D oug Cook RDN е интегриран и функционален диетолог и диетолог със седалище в Торонто с фокус върху храносмилането, червата и психичното здраве. Последвайте ме във Facebook, Instagram и Twitter .