Разберете защо гликемичният товар на храните е по-важен от гликемичния индекс - и как можете да използвате едното, за да изчислите другото.

ключът

След като усвоите броенето на въглехидрати, само малко повече математика ще ви позволи да прецизирате диетата си за диабет. Определянето на гликемичното натоварване на храната може да ви помогне да създадете меню, което няма да постави кръвната ви захар на влакче в увеселителен парк.

Разбиране на гликемичния индекс спрямо гликемичното натоварване

Освен броенето на въглехидрати, може би вече гледате числото на гликемичния индекс (GI), което ви казва колко бързо може да скочи кръвната Ви захар след ядене на определен вид храна. GI на храните, базирани на въглехидрати, е измерване на това колко бързо се повишава кръвната захар след ядене в сравнение с парче бял хляб, който има GI 100. Като цяло, колкото по-нисък е GI броят, толкова по-малко драматично ще се отрази храната кръвна захар. Храните с нисък GI обикновено са 55 или по-малко.

Изчисляването на гликемичния товар (GL) обаче може да осигури още по-точна картина на това, което тази храна ще направи с кръвната Ви захар. „Гликемичното натоварване отчита въглехидратите в храната и доколко всеки грам от тях ще повиши нивото на кръвната Ви захар“, казва Криста Веннерстрьом, RD, директор по храните и храненето в болница Thorek Memorial в Чикаго.

За да намерите GL на храна, умножете нейния GI по броя на въглехидратните грамове в порция и след това разделете на 100. Ниският GL е между 1 и 10; умерен GL е от 11 до 19; и висок GL е 20 или по-висок. За тези с диабет искате вашата диета да има GL стойности възможно най-ниски.

Като пример, една средна поничка от торта има ГИ от 76 и 23 грама въглехидрати. Умножете 76 по 23 и след това разделете на 100 и получавате 17,48, което е близо до върха на умерения диапазон за гликемично натоварване.

Вземането под внимание на GL на богатите на въглехидрати храни може да има пряко въздействие върху контрола на диабета. Съществува силна връзка между храненето с високо съдържание на GL и риска от продължаваща висока кръвна захар, според изследванията в изданието от април 2014 г. на European Journal of Clinical Nutrition, което прави преглед на хранителните навици на 640 възрастни с диабет тип 2.

Поставянето на гликемично натоварване да работи за вас

Стратегията за ефективно използване на гликемичното натоварване за оценка на вашата диета изисква известни изследвания и математика - тук надеждният калкулатор на вашия смартфон може да ви бъде от полза. Започнете, като се фокусирате върху богатите на въглехидрати храни, които ядете най-често. Оценете GL на любимите си храни и, където е необходимо, намерете по-ниски заместители на GL, където е възможно, казва Патрис Атенсио, MEd, RD, CDE, диетолог от Програмата за ендокринология на лекарите от университета в Източна Каролина в Грийнвил, Северна Каролина. „Работил съм с някои клиенти които искат да имат много добър контрол на кръвната захар и това е чудесен подход за тях. " Можете също да използвате съществуващите таблици, за да улесните това, като тази, посочена в списанието Diabetes Care.

Ето някои примерни суапове за хранене, базирани на GL на обикновените храни:

Закуска: Изберете порция зърнена култура с трици, която има GL 12, вместо царевични люспи, които имат 24 GL. Добавете порция мляко с 3 GL и плодове.

Обяд: Вместо сандвич с шунка и сирене върху бял хляб, който има GL повече от 10 на порция, отидете на пшенична тортила с препечен боб и салса, която се предлага на 6 GL. Добавете странична салата или плод, като портокал с 4 GL, за да попълните ястието.

Вечеря: Пропуснете двата филийки пица - 18 до 24 GL - и вместо това имайте порция печена риба, страна от пълнозърнести храни на 17 GL (а не 23 GL бял ориз) и варени зеленчуци.

Закуски: Помислете за сервиране на кашу с 3 GL, а не GL от 15 в някои шоколадови блокчета.

Wennerstrom подчертава, че изчисляването на GL не е за всеки и не винаги е лесно, например когато сте някъде навън и сте изправени пред нови храни. В тези случаи, колкото по-близо можете да изберете пресни пълнозърнести храни, като салата, толкова по-благоприятни са вашите GI и GL номера. Но когато се съмнявате, попитайте, казва тя. Много заведения имат диетолог, до когото може да се обърнете за съвет, или вашият педагог по диабет може да ви помогне.