Скъпа Рейчъл,

отслабнете

Опитвам се да отслабна, но не искам да си загубя дупето. В същото време искам да изтъня талията си, тъй като бих искал фигура с пясъчен часовник. Какъв режим на упражнения трябва да правя, за да ми помогне да създам тази перфектна форма?

- Неудовлетворен

Добре, уау, имаме много да влезем тук, така че седнете.

Няма такова нещо като перфектна физика

Първо, бих искал да подчертая, че няма абсолютно нищо като „перфектна“ форма. Всички тела са перфектни и ви призовавам да опитате да изместите мисленето си далеч от идолизирането на определен тип тяло.

Осъзнавам обаче, че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Като общество поставяме определени фигури на тялото на пиедестал за кратки периоди от време, преди да ги изхвърлим за нещо ново.

Разбира се, до голяма степен благодарение на харесванията на Ким Кардашиян, малката талия, голямото дъно и големите ханши е обликът на момента. Но не толкова отдавна всички искаха да приличат на Кейт Мос и се стремяха към изправената нагоре и надолу слаба физика.

Опитът да промените тялото си, за да отговаря на стандартите на обществото, е до голяма степен безплоден и аз бях там.

Публикация, споделена от Рейчъл Хоси (@rachel_hosie) 7 май 2020 г. в 11:01 ч. PDT

Факт е, че формата на нашето тяло до голяма степен зависи от генетиката.

Аз например се примирих с факта, че никога няма да имам фигура на пясъчен часовник или криви на Кардашиан. Вместо да се бия и да мразя тялото си, се научих да прегръщам по-атлетичното си телосложение.

Промяната в начина, по който мислите за тялото си, не се случва за една нощ, но ако започнете да бъдете по-добри към себе си и да се съсредоточите върху това, което тялото ви може да направи, а не върху това как изглежда, шансовете са, че ще започнете да обичате външния му вид по-скоро в резултат.

Стремежът към загуба на мазнини и изграждане на плячка са противоречиви цели

Всичко казано, добре е да имаш естетически цели, при условие че идва от позитивност, а не от омраза.

Проблемът е, че получаването на по-плосък корем и по-голямо дупе са противоречиви цели, както обясни пред Insider сертифициран спортен диетолог, защитник на позитивността на тялото и треньор по сила и кондиция Сам Гваздаускас.

„От научна гледна точка, за да изградите мускули, трябва да имате излишък от калории и да приложите тренировъчен стимул (такъв, който се увеличава с времето)“, каза тя.

„За да загубите мазнини, трябва да имате калориен дефицит (харчете повече, отколкото приемате).

"Тези две цели са контрапродуктивни и ще се побъркате, опитвайки се да постигнете това, което неизбежно ще се почувства невъзможно и обезсърчително."

Ако сте напълно нови в тренировките за устойчивост, общият консенсус сред фитнес експертите е, че можете да изградите малко мускули, докато сте в калориен дефицит (те са известни като „печалби за начинаещи“), но в крайна сметка няма начин да намалите определени части от вашия тяло, докато растат други.

Тейлър Суифт го изрази много добре в документалния си филм на Netflix „Мис Американа“, когато каза: „Винаги има някакъв стандарт за красота, който не срещаш.

"Защото, ако сте достатъчно слаби, тогава нямате онова дупе, което всички искат, но ако имате достатъчно тегло, за да имате дупе, стомахът ви не е достатъчно плосък. Всичко е просто f --- невъзможно. "

Яжте в лек калориен дефицит, за да губите мазнини

Както обясних в предишна колона, не можете да намалите мазнините на място.

Фактът е, че ако отслабнете, вероятно ще загубите част от дупето си.

Когато загубих 35 килограма, дупето ми стана по-малко. Това е неизбежно. Защото цялото ми тяло стана по-малко. Това се случва, когато отслабнете.

Но ако искате да загубите мазнини в стомаха, единственият начин да направите това наистина е чрез създаване на калориен дефицит чрез вашата диета. Ако не сте сигурни как да изчислите тази цифра, има различни онлайн инструменти (препоръчвам Jordan Syatt's) и след това можете да изпробвате приложение като MyFitnessPal, което да ви помогне да усетите как изглежда на практика.

За да задържите мускулите, докато отслабвате, трябва да сте сигурни, че калорийният ви дефицит е малък (което също ще ви направи по-голяма вероятност да поддържате загубата на тегло) и да се уверите, че ядете достатъчно протеини (стремете се към 1g на lb телесно тегло ) и тренировки за устойчивост, което направих, когато намалих телесните мазнини почти наполовина за шест месеца, без да загубя мускулите си.

Джейсън Боун, ръководител на силата в лондонското фитнес студио Flex Chelsea, обясни пред Insider, че е важно да не изпускате твърде ниските си калории.

"Попадането в лек калориен дефицит ще ви дава енергия за тренировките и правилните протеини за изграждане на вашата плячка, но все пак ще виждате как отслабвате като цяло. Твърде голям дефицит ще бъде с малко енергия и от своя страна, на ентусиазъм. "

Да не говорим, че тялото ви ще започне да изгаря мускулите ви, както и мазнините, което не е това, което искаме.

Bone също препоръчва намаляване на количеството преработени храни и рафинирана захар, които консумирате, тъй като това често води до желание за повече. Вместо това се фокусирайте върху пълноценните храни.

"Най-простият начин да направите това е да ядете храна, за която лесно можете да разберете произхода й; изберете източник на протеини, зеленчуци и въглехидрати, които изглеждат възможно най-близо до това, което са направили на полето, вместо готово ястие или предварително -пакетирани закуски, които, честно казано, биха могли да дойдат отвсякъде ", каза той.

Упражненията, фокусирани върху глутето, ще ви помогнат да изградите прасковена плячка

Що се отнася до упражненията, искате да се съсредоточите върху тренировките за съпротива, за да поддържате мускулната си маса, и разбира се, упражненията за глутеуса.

Bone препоръчва да си купите лента за устойчивост на плат с къса верига и каза, че "те извеждат тренировки за долната част на тялото на следващото ниво, за да изградят вашата перфектна праскова." Вземете го от мен, той не лъже: изгарянето на плячката е реално.

Има цял набор от упражнения, насочени към глутеусите, които можете да правите с лента, като сумо клекове, реверанси, глутеви мостове и откати на магаре.

Публикация, споделена от Сам Гуаз MS CISSN CSCS (@thesamplan) на 2 май 2020 г. в 13:18 ч. PDT 2 май 2020 г. в 13:18 ч. PDT

Ако не знаете откъде да започнете, намерете си доверен треньор и добра онлайн тренировка, която да ви води през движенията - Flex Live, например, предлага четири класа „Праскова за плажа“ седмично.

"Вашата диета ще помогне с по-малката талия, но в допълнение има много упражнения, фокусирани върху ab", каза Bone.

„Уверете се, че сте насочили към цялата коремна област, особено към косите, за да получите тази талийна талия, която търсите.“

Като цяло той препоръчва да се стремите да тренирате четири пъти седмично, като поне една от тези сесии е тренировка за цялото тяло.

Съсредоточете се върху дългосрочната промяна в начина на живот и физическите резултати ще дойдат с времето

Въпреки безбройните бързодействащи диети и режими на тренировки, естетическата промяна - особено всичко, което ще продължи - отнема много повече време, отколкото повечето хора си мислят.

Ако единственият ви шофьор променя начина, по който изглежда тялото ви, вероятно ще се откажете от всякакви нови диетични или фитнес навици много преди да видите някакви резултати.

По тази причина Gwazdauskas ви насърчава да насочите усилията си към дългосрочна промяна в начина на живот.

„Използвайте тренировки за съпротива (клекове, мъртва тяга, удари на тазобедрената става и т.н.), съчетани с добре закръглена диета, насочена към подхранване и подхранване на тялото ви“, съветва тя.

„Когато се съсредоточите върху това да станете по-силни и по-здрави, създаването на формата на пясъчен часовник, която желаете, ще се случи като страничен продукт.“

Просто отнема малко време.

Не можете да очаквате постоянни резултати от временно решение, така че трябва да създадете здравословен начин на живот, който всъщност да ви харесва.

И в крайна сметка не забравяйте, че въпреки че можете да промените тялото си до известна степен, тялото ви никога няма да изглежда по същия начин като на никой друг, така че прегърнете това, което имате. Всички тела са красиви.

„Изграждането на здрава и здрава плячка и тяло дава сила и задоволява“, каза Гваздаускас.

"Непрекъснатите опити за свиване на части от тялото и отглеждане на други, за да отговорят на обществените стандарти за красота, са безплодни усилия."

Фокусирайте се върху първото, а не върху второто и ще бъдете велики.

Пожелавам ви добре,

Като старши репортер в начина на живот на Insider и самоописан фитнес фанатик със сертифициран курс за хранене на Асоциация за хранене, Рейчъл Хози е изцяло потопена в уелнес сцената и е тук, за да отговори на всички ваши актуални въпроси. Независимо дали се мъчите да намерите мотивацията да избягате, объркани за лекота срещу тежки тежести или не сте сигурни дали трябва да се притеснявате от това колко захар има в манго, Рейчъл е тук, за да ви даде безпроблемните отговори и съвет, от който се нуждаете, без да се виждат строго диети.

Рейчъл има богат опит в областта на фитнеса, храненето и здравето и има най-горещите експерти на една ръка разстояние. Тя редовно говори с някои от най-осведомените и известни лични треньори, диетолози и треньори в света, като гарантира, че винаги е в крак с най-новите научно обосновани факти, които трябва да знаете, за да живеете най-щастливия и здравословен живот.