лошия

InaGarten_SalmonwithLentils_H

Renee Comet, 2013, Television Food Network, G.P. Всички права запазени

Част от поддържането на здравето на сърцето ви означава да поддържате нивата на холестерола под контрол или да намалите тези цифри, ако те са се покачвали. Упражненията могат да помогнат за това, както и здравословната диета, богата на тези храни.

В идеалния случай искате холестеролът, запушващ артериите, да бъде нисък (под 130 mg/dL) и намаляващият запушването "HDL" да са високи (над 60 mg/dL). Искате да поддържате ниски нива на триглицеридите (мярка за определен вид мазнини в кръвта) за здраво сърце.

Холестеролът идва от храни с животински произход (месо, млечни продукти и яйца например). Въпреки че много храни, съдържащи холестерол, са полезни за вас, експертите препоръчват да поддържате дневното количество на холестерола, което ядете, на около 300 милиграма на ден. Храните с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини също влияят отрицателно на нивата на холестерола, така че избягвайте тези.

Това е този, за когото вероятно знаете. Разтворимите фибри в пълнозърнестия овес помагат за понижаване на LDL и общия холестерол. Опитайте да долеете обикновена овесена каша с малко сушени плодове, поръсете ядки и намек от кленов сироп или мед за сладост.

Омега-3 мазнините в сьомга и други мазни риби като риба тон и сардини помагат за понижаване на триглицеридите и увеличаване на HDL. Стремете се към две порции риба седмично.

Мононенаситените мазнини и антиоксидантите в маслините и зехтина помагат за понижаване на LDL (те всъщност не влияят на нивата на HDL). Използвайте зехтин за сотиране, маринати и дресинги за салати. Внимание: маслото има 120 калории на супена лъжица, така че гледайте тези порции.

Според книгата на Дейвид Грото 101 храни, които могат да спасят живота ви, жените, които ядат 50 грама смляно ленено семе на ден в продължение на четири седмици, понижават LDL с 18%. Опитайте да добавите тези богати на омега-3 и пълнени с фибри семена към салати, смутита, овесени ядки и дори печени продукти.

Плодовете, зеленчуците, ядките и семената естествено съдържат съединения, наречени стерини, които блокират усвояването на холестерола и спомагат за поддържането на LDL ниско. Наред с това, че сте в плодове и зеленчуци, можете да получите по-мощни дози от тези стерини от някои марки кисело мляко и напитки от кисело мляко, зърнени храни, барове от мюсли и спредове като Smart Balance, Promise Activ и Benecol (всички те добавят допълнителни стерили). Недостатъкът е, че ще ви трябва доста голямо количество (около 2 грама на ден), за да се възползвате от ползите от холестерола на стерола.

Друг начин да се възползвате от разтворимите фибри в овеса е да печете с овесени трици (предлагат се в магазините за здравословни храни). Добавете го към бисквитки, хляб и тези многозърнести кифли.

Яденето на 1,5 унции на ден (около 30 бадема) като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и за поддържане на здравословни нива на холестерола. Бадемите също са с високо съдържание на витамин Е - антиоксидант, който повишава здравето на сърцето.

Соевите продукти като едамаме, тофу и соево мляко са растителни протеини, така че естествено не съдържат холестерол. Използвайте тези храни, за да замените животинските протеини (като подмяна на соево мляко с краве мляко) - това може да помогне за намаляване на нивата на холестерола.

Има изследвания, които подкрепят теорията, че няколко коктейла всъщност могат да подобрят нивата на HDL, но не удряйте прекалено силно - твърде много може да повиши нивата на триглицеридите. Дръжте го до максимум едно питие на ден за жени и две за момчета.

Плодовете като портокали и грейпфрут са не само добри източници на разтворими фибри, но изследванията на USDA установяват, че съединение, открито в портокаловото масло, може да помогне за понижаване на LDL. Проучване от 2006 г. от Journal of Agricultural and Food Chemistry установи, че яденето на червен грейпфрут на ден води до по-ниски LDL и подобрени нива на триглицеридите. (Забележка: Сокът от грейпфрут може да повлияе на някои лекарства, затова се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт.)