мога

  • Защо е здравословно да ям риба, докато съм бременна или кърмя?
  • Колко риба мога безопасно да ям по време на бременност или кърмене?
  • Как живакът попада в рибите?
  • Може ли бебето ми или да получа твърде много живак, докато съм бременна или кърмя?
  • Защо просто не спрете да ядете риба, докато сте бременна или кърмите?
  • Кои са най-безопасните видове риби за ядене по време на бременност или кърмене?
  • Добър избор за риби с нисък живак
  • Кои риби са с високо съдържание на живак?
  • Мога ли да ям консервиран тон по време на бременност или кърмене?
  • Безопасно ли е да ям суши, сашими и други сурови риби, ако съм бременна или се опитвам да забременея?
  • Безопасно ли е да ядете суши, сашими и други сурови риби, докато кърмите?
  • Безопасно ли е да ям риба, уловена в местни води, ако съм бременна или кърмя?
  • Колко омега-3 ми трябват всеки ден?
  • Кои риби са с високо съдържание на омега-3?
  • Какви храни освен риба имат омега-3?
  • Мога ли да получа омега-3 от добавки или рибено масло?
  • Как мога да разбера колко живак има в тялото ми?

Да, безопасно е да ядете риба, ако сте бременна, опитвате се да забременеете или кърмите - стига да ограничите количеството морски дарове, което ядете, и да изберете опции с ниско съдържание на живак.

Всъщност, ако обикновено не ядете морски дарове, помислете дали да не го добавите към вашата диета по време на бременност, бременност или кърмене, защото рибата предлага хранителни ползи, включително стимулиращи мозъка омега-3, за вас и бебето.

От друга страна, морските дарове съдържат металния живак, който се предава на вашето бебе, когато сте бременна и присъства в кърмата. Твърде много живак може да навреди на развиващия се мозък и нервна система на бебето.

Следните насоки обясняват как да балансирате получаването на хранителните ползи, които предлага рибата, като същевременно ограничите излагането на вашето бебе на живак.

Забележка: Ако се опитвате да забременеете, следвайте същите указания като за бременност.

Защо е здравословно да ям риба, докато съм бременна или кърмя?

Рибата има много хранителни вещества, които са важни за вашето здраве и развитието на вашето бебе. Основните хранителни вещества са DHA и EPA, две омега-3 мастни киселини, които трудно се намират в други храни. Омега-3 се предават на вашето бебе, когато сте бременна и са в кърмата, когато кърмите.

Рибата също е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини.

Колко риба мога безопасно да ям по време на бременност или кърмене?

Американският колеж по акушерство и гинекология, Агенцията за опазване на околната среда (EPA), Центровете за контрол и превенция на заболяванията и Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчват жените, които са бременни, могат да забременеят или кърмят да ядат по две три порции от 4 унции на седмица (общо 8 до 12 унции) морски дарове с ниско съдържание на живак (вижте списъците по-долу).

Как живакът попада в рибите?

Част от живак идва от природни източници, като вулкани и горски пожари. Електроцентралите, циментовите заводи и някои химически и промишлени производители също отделят живак във въздуха.

Живакът се използва от десетилетия за производство на продукти като термометри, термостати и флуоресцентни лампи. Когато се изхвърлят, тези предмети могат да отделят живак в депата за отпадъци.

Когато живакът се утаи във вода, бактериите превръщат метала във форма, наречена метилживак. Рибите абсорбират метилживак от водата, в която плуват, и от организмите, които ядат. Метилживакът се свързва плътно с протеините в рибните мускули и остава там дори след като рибата е сготвена.

Може ли бебето ми или да получа твърде много живак, докато съм бременна или кърмя?

Да, възможно е. Ето защо е важно да обръщате голямо внимание на вида риба, която ядете.

Вашето тяло лесно абсорбира метилживак от риба. Когато сте бременна, метилживакът преминава през плацентата. Докато металът обикновено не навлиза в кърмата в големи количества, живакът, който прониква във вашето мляко, се абсорбира от тялото на вашето бебе. Обикновено се смята, че бебетата (включително тези, които са вътреутробни) и малките деца са най-уязвими към вреда от метилживак.

Много изследвания показват, че излагането на твърде много метилживак по време на бременност може да увреди нарастващия мозък и нервна система на бебето. Резултатите могат да варират от леки до тежки. Според EPA когнитивните умения (като памет и внимание), езикът, двигателните умения и зрението могат да бъдат засегнати.

Защо просто не спрете да ядете риба, докато сте бременна или кърмите?

Рибата е много хранителна за вас и вашето бебе. Проучванията показват, че получаването на омега-3 вътреутробно и по време на кърмачеството (или чрез кърмене, или чрез добавяне на адаптирано мляко) е добро за зрението и когнитивното развитие на вашето дете.

Някои изследвания също показват, че яденето на риба по време на бременност може да помогне за предотвратяване на преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.

Кои са най-безопасните видове риби за ядене по време на бременност или кърмене?

Най-добрият избор за риби с нисък живак

Според FDA и EPA това са най-безопасните нискоживачни риби и морски дарове за бременни и кърмещи жени. Яжте две до три порции от 4 унции (8 до 12 унции) седмично.

  • аншоа
  • Атлантически кроак
  • Атлантическа скумрия
  • черен лаврак
  • пеперуда
  • сом
  • миди
  • треска
  • раци
  • раци
  • камбала
  • пикша
  • хек
  • херинга
  • омар (американски и бодлив)
  • кефал
  • стриди
  • Тихоокеанска скумрия скумрия
  • костур (сладководен и океан)
  • туршия
  • писия
  • минтай
  • сьомга
  • сардини
  • миди
  • шад
  • скариди
  • кънки
  • миризма
  • подметка
  • калмари
  • тилапия
  • пъстърва (сладководна)
  • риба тон (консервирана светлина)
  • бяла риба
  • валцуване

Добър избор за риби с нисък живак

Според FDA и EPA тези нискоживачни риби и морски дарове са безопасни за бременни и кърмещи жени за ядене в ограничено количество. Яжте не повече от 4 унции седмично и не яжте други риби през тази седмица.

  • синя рибка
  • биволска риба
  • шаран
  • Чилийски лаврак/патагонски зъболекар
  • групец
  • камбала
  • махи махи/делфин
  • монах
  • скална риба
  • риба самур
  • овча риба
  • глупак
  • Испанска скумрия
  • раиран бас (океан)
  • керемида (Атлантически океан)
  • риба тон (албакор/бял тон, консервиран и пресен/замразен)
  • риба тон (жълтоперка)
  • слаба риба/седалка
  • бял кроакър/тихоокеански крокер

Кои риби са с високо съдържание на живак?

FDA и EPA препоръчват на всички жени в детеродна възраст и малки деца да избягват следните високо живачни видове риби:

  • царска скумрия
  • марлин
  • оранжево грубо
  • акула
  • риба меч
  • керемиди от Мексиканския залив
  • риба тон с големи очи

Мога ли да ям консервиран тон по време на бременност или кърмене?

Да, но обърнете внимание на вида тон, който ядете. Тъй като албакор (твърд бял) тон съдържа три пъти повече живак от лекия тон, FDA има различни препоръки за това колко трябва да яде бременна или кърмеща жена:

  • Консервиран лек тон: Ограничете до две до три порции (до 12 унции) седмично.
  • Пресен или консервиран бял тон: Ограничете се до една порция (до 4 унции) седмично и не яжте други риби през тази седмица.

Безопасно ли е да ям суши, сашими и други сурови риби, ако съм бременна или се опитвам да забременея?

Не е безопасно бременните жени или малките деца да ядат сурова риба поради риска от болести, предавани с храна. Бременните жени и деца са по-податливи на хранителни болести, които са особено опасни за тях.

Ако се опитвате да забременеете, ще искате да се въздържате от сурова риба, освен ако не сте сигурни, че не сте бременна.

Безопасно ли е да ядете суши, сашими и други сурови риби, докато кърмите?

Безопасно е да ядете сурова риба, ако кърмите, стига да следвате указанията и да избягвате риби, които имат високи нива на живак. Например, ще искате да избягвате суши, направено от широкоъгълно риба тон, и да имате суши от жълт тон само от време на време.

Безопасно ли е да ям риба, уловена в местни води, ако съм бременна или кърмя?

Проверете съветите от вашия щат или местните здравни и екологични агенции, за да разберете кои риби да избягвате и колко от всеки вид е безопасно за ядене.

Тези препоръки обикновено се посочват на указателни табели в зоните за риболов. Можете също така да получите достъп до съветите на вашата държава на тази карта, която се актуализира от университета Purdue.

Ако не намерите съвет за местна риба, EPA препоръчва да ограничите приема си до една порция от 6 унции и да не ядете друга риба през тази седмица.

Колко омега-3 ми трябват всеки ден?

Американските министерства на здравеопазването и социалните служби и земеделието препоръчват бременните и кърмещите жени да приемат 250 милиграма EPA и/или DHA седмично, като ядат поне 8 унции (и до 12 унции) морски дарове, богати на омега-3 на седмица.

Кои риби са с високо съдържание на омега-3?

Рибите с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват сьомга, херинга, миди, пъстърва, сардини и минтай.

Работната група по околна среда предлага калкулатор, който да ви помогне да намерите най-безопасната и богата на омега-3 риба за вас.

Какви храни освен риба имат омега-3?

Рибата е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини DHA и EPA. Други храни обикновено съдържат ALA, омега-3, който осигурява някои ползи за здравето, но не същите, които получавате от DHA и EPA.

  • Обогатени храни: Много храни - като яйца, мляко, соеви напитки, сок, кисело мляко, хляб и зърнени храни - сега са обогатени с омега-3, но повечето от тях съдържат само ALA. (Етикетите на храните често не посочват вида на омега-3.)
  • Растителни храни: ALA е единственият омега-3, открит в растенията. Добрите източници на ALA включват ядки (като орехи), семена (като семена от чиа и ленено семе) и растителни масла (като ленено масло, соево масло и масло от рапица).

Мога ли да получа омега-3 от добавки или рибено масло?

Омега-3 добавките осигуряват EPA и DHA и не съдържат живак. Много от тях съдържат рибено масло, но живакът не се съхранява в мастната тъкан, така че не е в маслото. ПХБ - група индустриални замърсители, които могат да навредят на нервната система на вашето бебе - могат да бъдат намерени в рибеното масло. Потърсете марка добавка, която филтрира маслото, за да елиминира токсините като ПХБ.

Внимание: Маслото от черен дроб на треска, което съдържа омега-3, е с много високо съдържание на витамин А, който може да бъде токсичен при високи дози. (Също така е невъзможно да се провери дали маслото е филтрирано за елиминиране на токсините.)

Как мога да разбера колко живак има в тялото ми?

Можете да си направите тест за живак в кръвта, но вероятно не е нужно. Яденето на препоръчаните количества и видове риба трябва да помогне да поддържате нивото на живака си в безопасни граници.

Ако ядете риба по-често от препоръчаното и сте загрижени, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за извършване на тест. Ако тестът покаже, че получавате твърде много живак, вашият доставчик или диетолог може да ви помогне да промените диетата си, за да намалите нивата.

Научете повече

Вкусни нискоживачни рибни рецепти