Свързани статии

Храненето и упражненията играят важна роля за поддържането на здрави кости и мускули. Тъй като костите и скелетните мускули работят заедно, хранителните вещества, които консумирате, и дейности, в които участвате, често засягат и двете системи едновременно. За повечето хора консумирането на здравословна диета с голямо разнообразие от витамини и минерали е достатъчно, за да осигури здравето на костите и мускулите, въпреки че може да се наложи спортистите, бременните жени и хората с определени медицински състояния да коригират приема на хранителни вещества или плана си за упражнения. Ако сте загрижени дали получавате достатъчно хранителни вещества за поддържане на здравето на костите и мускулите, свържете се с лекар, за да оцените вашата диета и да направите персонализирани упражнения и препоръки за хранителните вещества за вашата ситуация.

упражнение

Калций и витамин D

Калцият и витамин D са две от най-важните хранителни вещества за здравето на костите и мускулите. Калцият може да се намери в млечните продукти, листните зелени зеленчуци, бадемите и обогатените с калций храни и сокове. Витамин D помага на организма да усвоява калция, така че много обогатени продукти с калций също са добавили витамин D. Този витамин също така повишава мускулната сила и помага за предотвратяване на мускулната слабост. В допълнение към получаването на витамин D чрез обогатени храни или добавки, тялото ви произвежда този витамин винаги, когато сте изложени на слънчева светлина. Хората, живеещи в слънчев климат, могат да произведат достатъчно витамин D, ако получават поне 15 минути пряка слънчева светлина всеки ден. Хората, които не прекарват време на открито или живеят в райони, където слънчевата светлина е ограничена, може да се наложи да приемат добавки, ако приемът на витамин D чрез храната им е нисък.

Други хранителни вещества

Цинкът, който се съдържа в червеното месо, морските дарове, яйцата, млякото, бобовите растения и пълнозърнестите храни, е друго важно хранително вещество за здравето на костите и мускулите. Цинкът подпомага синтеза на ДНК и протеинова активност, които са съществени за растежа и развитието на костите и мускулите. Фосфорът е необходим и за здравето на костите, въпреки че прекомерните количества могат да навредят на костите. Според „Journal of the American College of Nutrition“ повечето хора консумират повече фосфор от препоръчителната дневна доза от около 700 милиграма на ден. Фосфорът е често срещан в търговските кола и преработени храни и може да се намери в месото, морските дарове, зърнените храни, бобовите растения, ядките, млечните продукти и яйцата. Други хранителни вещества, които помагат за изграждането и поддържането на костите и мускулите, включват магнезий, желязо и витамини С, А и К.

Упражнение

Тежестните дейности помагат за изграждането както на костите, така и на мускулите, защото тези упражнения карат тялото да работи срещу гравитацията. Проучване от 2011 г. в списание "Calcified Tissue International" установи, че възрастните жени, които са участвали в упражнения с тежести в продължение на осем месеца, не само са имали повишения в мускулната сила и минералната плътност на костите, но също така са имали подобрен баланс, като всички те намаляват риска на падане. Примери за добри занимания с тежести включват бягане, джогинг, тенис, скачане на въже, баскетбол, танци, туризъм, вдигане на тежести и футбол. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията възрастните трябва да получават поне 30 минути активност през повечето дни от седмицата, а децата трябва да получават 60 или повече минути на ден физическа активност.

Съображения

Както костите, така и мускулите са склонни да се разграждат с възрастта на индивида. Докато мускулите могат да се изграждат и възстановяват през целия ви живот, костната маса обикновено достига пикове на около 20-годишна възраст. Храненето, за да се подчертае здравето на костите и мускулите в детството и юношеските години, може да ви помогне да настроите за по-здрави кости и мускули през целия си живот. Това е особено важно за жените, тъй като жените са склонни да губят повече костна маса с напредването на възрастта и имат по-висок риск от остеопороза по-късно в живота.

Бриджит Койла е специализирана в областта на здравето, храненето, бременността, домашните любимци и родителството. Нейни статии са се появявали в Oxygen, American Fitness и на различни уебсайтове. Койла има бакалавърска степен по клетъчна и молекулярна биология от Университета в Синсинати и повече от 10 години опит в медицинските изследвания.