Вече месеци внимателно правите диети и тренирате.

Може би сте отслабнали много и се чувствате по-здрави в ежедневието си. И все пак, когато става въпрос за загуба на последните няколко досадни килограма, вие сте на загуба как да продължите. Не се притеснявайте! Може да сте ударили временно плато за отслабване, но има много стратегии за това как можете да пробиете и да продължите да отслабвате.

преодоляване

Отслабнали сте много, чувствате се чудесно, но след това платото се удря. Минават седмици и везните не помръдват. Ето научно обосновани стратегии за преодоляване на плато за отслабване от факултета в Центъра за дълголетие Притикин.

Трите стълба на програмата Притикин са упражнения, План за хранене на Притикин и фокус върху ума/тялото/образованието. Ако подхранвате всяка от тези три области от живота си, вие сте на прав път към безопасна и трайна загуба на тегло. Може да бъде обезсърчително да продължавате да следвате същия процес и да не виждате едно и също ниво на резултатите. Но не се отказвайте! Следете наградата и си спомнете колко добре ще се чувствате, ако сте със здравословно тегло. Ако имате нужда от допълнителен тласък, върнете се в Центъра за дълголетие на Притикин, но ако не, използвайте тези четири съвета, за да преодолеете своето плато за отслабване:

1. Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте

Една от основните причини за плато за отслабване е, че калориите, които приемате, са равни на тези, които изгаряте чрез редовната си физическа активност. По същество не можете да продължите да отслабвате, ако не отработвате повече калории, отколкото приемате. Имайки предвид това, трябва допълнително да намалите калориите си и/или да тренирате по-усилено или с по-голяма честота. Искате да се насочите към сладкото място: Изгаряйте повече калории, отколкото ядете.

Един лесен начин да разберете дали вашите хранителни навици ви пречат да изхвърлите тези излишни килограми е да си зададете тези пет въпроса. Ако отговорът ви е отрицателен на един от или повече от тях, потърсете да превърнете отговора си в категорично „да“.

  1. Избягвате ли силно обработени, сухи храни? Това може да включва сушени зърнени храни, хляб, чипс, бисквитки и гевреци.
  2. Избягвате ли висококалорични или празни калории, като алкохол, плодови сокове и газирани напитки?
  3. Вечеряте ли по-малко от четири пъти седмично?
  4. Повечето от вашите ястия съдържат ли храни, приготвени без захар, мазнини или сол?
  5. Ограничавате ли приема на месо на по-малко от четири унции на ден?

2. Диви на зеленчуци

Зеленчуците са сред най-добрите храни, които можете да ядете, за да насърчите здравословното отслабване, така че дивите с тях! Кажете „да“ на всеки цветен зеленчук, от тъмно зелено до червено до оранжево до жълто. Дори е добре зелените нишестени зеленчуци като картофи, царевица и ямс да бъдат зелени. Просто не забравяйте да се пазите от зеленчукови сокове, тъй като процесът на изцеждане на сокове премахва основни влакна и хранителни вещества от зеленчуците.

Докато преподаваме в нашата образователна програма в Центъра за дълголетие Притикин, добавяйте повече зеленчуци към всяко хранене. Например, можете да удвоите количеството зеленчуци, които сте сложили на сандвичите си, да хвърлите няколко допълнителни зеленчука в супите си и да поръчате богати на хранителни вещества вегетариански страни само когато сте навън, за да ядете.

Когато излизате на обяд или вечеря, напълнете тежка зеленчукова салата преди предястието си или вместо него. По този начин ще бъдете по-малко склонни да се напълните с богата на калории храна. Що се отнася до обличането, д-р Джей Кени, специалист по изследване на храненето в Притикин център за дълголетие, каза, че трябва да бъдете предпазливи.

„Използвайте превръзка с много оцет, но малко или никакво масло“, посъветва д-р Кени. "Фасулът и пълнозърнестите храни са добро допълнение към салатите, но оставете крутони, мазни меса, салати с майонеза, кремообразни дресинги и сирене. Те могат драстично да увеличат плътността на калориите и да отменят повечето предимства от яденето на салата."

3. Добавете малко подправка към вашата рутина

Може би сте правили усърдно кардио поне пет пъти седмично и силови тренировки два до три пъти седмично. Включили ли сте дори една интервална тренировка? Ако е така, може би е време да смесите тренировъчната си рутина и моделите на движение. В края на краищата, когато движите тялото си по различен начин и тренирате различни мускули, тренировката ви става по-предизвикателна, дори ако тренирате за същия период от време или със същата честота.

Например, може би студеното зимно време ви е накарало да използвате бягащата пътека или елипсовидната само за вашата кардио тренировка през последните няколко месеца. Макар и да не е в ущърб, може би бихте могли да опитате да плувате или да се запишете за тренировки с висока интензивност, като Zumba или кикбокс. Не само ще тренирате различни части на тялото си, като по този начин ще увеличите пулса си, но можете да се забавлявате, докато го правите!

Други начини да продължите да сваляте килограми и да превключвате рутината си включват упражнения по различно време на деня или опитване на нещо ново всяка седмица. Може да искате да се придържате към последователността на използването на вашия стъпален катерач, но искате да започнете да играете тенис през почивните дни или да започнете дните си с релаксираща йога сесия. Каквото и да решите да направите, просто се уверете, че добавяте малко забавление към ежедневието си, за да се интересувате и да се движите през това плато за отслабване.

4. Слушайте сигналите си за глад

Съществена част от придвижването през спада на загубата на тегло е слушането на гладните сигнали на тялото ви. В уеб семинар за преодоляване на това плато, директорът по хранене Кимбърли Гомер обсъди три полезни съвета за хранене и упражнения. Третата и последна част от съветите в областта на храните на Гомер се фокусира върху това да се научи да слуша знаците на тялото си, че „време е да се яде“.

Тя казва постоянно да се питате: „Гладна ли съм и как се чувствам?“ Ако гладът е в диапазона от 1 до 10, като единият е гладен, а 10 е с пълнеж от "Деня на благодарността", Гомер казва, че никога не искате да седнете да ядете, когато сте в един, защото ще консумирате всичко, което се вижда. От друга страна, не искате да започнете да ядете в девет или 10, защото ще бъдете прекалено сити. Сладкото място е да започнете, когато сте на три и да спрете, когато достигнете шест или седем.

„Последните 10 килограма или това плато може да е, че ядете наистина здравословна храна, но наистина преяждате дори със здравословната храна“, обясни Гомер. "Обърнете внимание на глада и ситостта. И това може да е ключът, от който се нуждаете, за да слезете от платото си."

Отслабнете при отстъпление за отслабване на Притикин

Вземете живота на следващото ниво и бъдете всичко, което можете да бъдете. Ето за това е ваканция в Притикин. Живей по-добре. Изглежда по-добре. И най-хубавото е, чувствайте се по-добре.