Превърнете плодовете в салата и гледайте как изчезват.
Дори да не сте луди по плодовете, кой може да устои на множество цветове, текстури и вкусове, които предлага една плодова салата? Ако имате плодове, седнали в купа или в хладилника си, отделете пет минути, за да ги превърнете в плодова салата. Това е като магия - вашето семейство и посетители изведнъж ще открият плодовете неустоими и те ще изчезнат пред очите ви.
Някои плодови салати обаче имат вкус по-добър от други. Представете си салата, приготвена с консервирани праскови, кайсии и мандаринови портокали - всички те имат сходни цветове и текстури. Тогава си представете салата, приготвена с свежи, тръпчиви ябълки; твърдо червено грозде или боровинки; ягодови половинки; и нарязан банан или манго. Тази салата представя асортимент от цветове и текстури - и по този начин е много по-привлекателна.
Ето още няколко неща, които трябва да имате предвид, когато създавате магия за плодова салата:
Най-хранителните плодове за вашата салата
Плодовете ни дават всякакви хранителни вещества, от минерали като калий до антиоксидантни витамини като витамин А и С, да не говорим за стотици фитохимикали. За да стесним игралното поле, ето някои от най-добрите източници на плодове на три мощни витамини.
Витамин А (помислете за жълти/оранжеви плодове):
- Манго, 1 = 805 еквивалента ретинол (RE)
- Кубчета пъпеш, 1 чаша = 561 RE
- Кайсии, 2 = 183 RE
- Диня кубчета, 1 чаша = 56 RE
- Праскова, 1 средна = 53 RE
- Кубчета папая, 1 чаша = 39 RE
- Оранжеви сегменти, 1 чаша = 37 RE
Витамин С (помислете за оранжеви и червени плодове):
- Портокалови сегменти, 1 чаша = 96 милиграма (mg)
- Кубчета папая, 1 чаша = 86 mg
- Половинки ягоди, 1 чаша = 86 mg
- Киви, 1 = 74 mg
- Дини кубчета, 1 чаша = 68 mg
- Манго, 1 = 57 mg
- Розов/червен грейпфрут, половината = 46 mg
- Малини, 1 чаша = 30 mg
- Къпини, 1 чаша = 30 mg
Фолиева киселина (помислете за оранжеви и червени плодове):
- Оранжеви сегменти, 1 чаша = 55 микрограма (mcg)
- Кубчета папая, 1 чаша = 53 мкг
- Къпини, 1 чаша = 50 мкг
- Банан, 1 = 35 мкг
- Малини, 1 чаша = 32 мкг
- Портокал, 1 малък = 29 мкг
- Манго, 1 среда = 29 мкг
- Киви, 1 = 29 мкг
- Кубчета пъпеш, 1 чаша = 27 мкг
- Ягодови половинки, 1 чаша = 27 мкг
Продължава
Плодове срещу зеленчуци
Познавам много хора, които обичат плодовете, но се чувстват съвсем различно по отношение на зеленчуците. Витамин А, витамин С и фолиева киселина са само част от многото витамини, които можете да получите от плодовете, ако не харесвате зеленчуците. И трите се намират в тъмнозелени зеленчуци например. Не сте бонбони за броколи? Чувствайте се свободни да се насладите на плодовете, изброени по-горе, и вземете дневната си доза от тези витамини.
А какво ще кажете за мощните фитохимикали, открити в цветните зеленчуци, за които сте чували толкова много в новините? Много от тях се намират и в плодовете.
Антоцианините и проантоцианините, за които се смята, че имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, са в повечето плодове и грозде, в допълнение към патладжаните и червеното зеле. Лутеинът, за който е известно, че има антиоксидантно действие, е в портокалите, както и в тъмнозелените зеленчуци. Ликопенът, друг антиоксидант, може да се намери в диня, гуава и червен и розов грейпфрут в допълнение към доматите.
Червеното грозде и боровинките допринасят за ресвератрол, антиоксидант, който може да предложи защита от сърдечни заболявания. Боровинките, ягодите и ананасът имат р-курмар, друг известен антиоксидант. Антиоксидантът кверцетин се съдържа в ябълки, круши, череши, грозде и ягоди. Много плодове съдържат фитохимичната група на фенолната киселина: ярко зелен киви; лилави плодове като сливи и къпини; червени череши, ягоди и боровинки; и портокалови плодове като гуава и манго.
Обличане на вашата плодова салата
Можете да облечете плодовата си салата с всякакви допълнителни съставки. Има неща, които хвърляте за пица с текстура и вкус - като орехи или трохи от джинджифил, ако искате нещо хрупкаво, и миниатюрни блатове, ако искате нещо сладко. И тогава има неща, които пръскате върху плодовете, като ароматизирано леко кисело мляко, ако искате нещо кремообразно и тръпчиво или пръскане на ликьор амарето, ако искате малко ритник.
Какво трябва да избягвате да добавяте към плодовата си салата, ако се опитвате да намалите калориите? Първо, има бита сметана, с 51 калории на порция 2 супени лъжици. Някои рецепти изискват майонеза или чудо-камшик - но при 200 калории на порция от 2 супени лъжици е по-добре без него. (Вижте рецептата по-долу за по-лек Mock Mayo за вашите рецепти за плодови салати.)
Продължава
А какво ще кажете за ядките? Макар че е вярно, че една супена лъжица орехи или пекани има почти 50 калории, ядките също допринасят половин грам фибри на супена лъжица, както и важни хранителни вещества.
Ето няколко по-нискокалорични топинг плодови салати, от които можете да избирате:
- 1 супена лъжица орехи или пекани = 47 калории (и 0,5 грама фибри)
- 1/8 чаша миниатюрен блат = 18 калории
- 1 супена лъжица гранула с ниско съдържание на мазнини = 23 калории (и 0,5 грама фибри)
- 1 супена лъжица стафиди или сушени боровинки = 30 калории (и 0,5 грама фибри)
- 1 супена лъжица трохи бисквитка от джинджифил = 30 калории (около 1 бисквитка)
И ето няколко по-нискокалорични струйки и дресинги за плодови салати:
- 1 супена лъжица сок от лайм = 4 калории
- 1 супена лъжица ябълково-малинов сок = 7 калории
- 1 супена лъжица пресен портокалов сок = 7 калории
- 1/8 чаша малини, пюрирани = 7 калории
- 1 супена лъжица сок от ананас = 9 калории
- 2 супени лъжици олекотена млечна бита топинг = 15 калории
- 2 супени лъжици обикновено нискомаслено кисело мляко = 19 калории
- 2 супени лъжици нискокалоричен пудинг = 22 калории
- 1 1/2 чаени лъжички сладко с по-малко захар + 1 супена лъжица обикновено кисело мляко = 28 калории
- 1 1/2 чаени лъжички ликьор (като амарето или Шамбор) = 29 калории
- 2 супени лъжици кисело мляко с ниско съдържание на мазнини = 30 калории
- 2 супени лъжици не млечна заквасена сметана = 30 калории
- 1 1/2 чаени лъжички сладко с по-малко захар + 2 супени лъжици олекотена млечна бита долива = 33 калории
- 2 супени лъжици моментален ванилов пудинг, приготвен с 2% мляко = 37 калории
- 2 супени лъжици олекотено мляко с разбита заливка + 2 супени лъжици ароматизирано кисело мляко = 45 калории
Поддържане на вашата плодова салата свежа
По същество има две правила за поддържане на плодовата салата да изглежда и дегустира свежа:
1. Първото правило е да изчакате да облечете плодовата си салата и да нарежете и добавите най-уязвимите плодове, докато започнете да сервирате. Колкото по-малко време прекарват плодовете изложени на въздух и покрити с дресинг или топинг, толкова по-добре.
2. Следващият трик е да използвате плодов сок с висок антиоксидант, за да предпазите някои плодове от кафяво. Някои плодове са уязвими на покафеняване, когато вътрешната им плът е изложена на въздух или кислород, като нарязани или нарязани ябълки, круши или банани. Пръскане на лимон, портокал или друг цитрусов сок ще помогне да не се покафенят уязвимите плодове.
Продължава
Рецепти за вдъхновение на плодови салати
Плодовите салати са толкова индивидуални, колкото и вкусовете ни (и това, което се предлага на нашите местни пазари). Ето три рецепти, които да ви вдъхновят да развихрите магия с плодова салата в собствената си кухня.
Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 1/2 чаша супа на кремава основа ИЛИ 1 чаена лъжичка масло ИЛИ 1/2 чаша кисело мляко
Използвайте това вместо майонеза или чудо камшик във вашата плодова салата (или зеленчукова салата), за да спестите калории, мазнини и наситени мазнини.
1/2 чаша лека майонеза
1/2 чаша обезмаслена заквасена сметана
2 чаени лъжички захар (Splenda може да бъде заместена)
2 чаени лъжички ситно нарязана кора от лимон или портокал
1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия (по желание)
- Добавете всички съставки в средна купа или мярка с 4 чаши и разбъркайте или смесете до гладка смес.
- Използвайте във всяка рецепта за плодова или зеленчукова салата, призоваваща за майонеза.
Добив: 8 порции дресинг (2 супени лъжици на порция)
На порция (2 супени лъжици): 70 калории, 1 g протеин, 5 g въглехидрати, 5 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 0 g фибри, 121 mg натрий. Калории от мазнини: 65%
Меден сос от маково семе
Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник 1 порция сос като 1 чаена лъжичка „конфитюр, желе, мед или сироп“
Вие избирате пресните плодове за салатата (опитайте 2 чаши всеки от четирите вида пресни плодове), след което го завършете с този сос от маково семе.
4 супени лъжици мед
1 чаена лъжичка лимонов сок
1 супена лъжица портокалов или ябълков сок
3/4 чаена лъжичка маково семе
- Добавете мед, лимонов сок, портокалов или ябълков сок и маково семе в малка купа и разбъркайте добре, за да се смесят.
- Полейте сос над 8 чаши салата от пресни плодове в голяма купа за сервиране. Хвърлете внимателно, за да покриете плодовете със соса.
Добив: 8 порции сос (всяка порция сос се съчетава с 1 чаша прясна плодова салата)
На порция: 32 калории, 0 g протеин, 8 g въглехидрати, 0 g мазнини, 0 mg холестерол, 0 g фибри, 0 mg натрий. Калории от мазнини: 0%.
Плодова салата с канела и бадем
Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 2 порции пресни плодове ИЛИ 1 порция пресни плодове + 1/2 чаша кисело мляко (всякакъв вид)
Продължава
Тази плодова салата има приятна комбинация от вкусове от плодовете и ванилово-канелената заливка. Препечените бадеми добавят хрупкавост.
3 чаши ягодови половинки
2 чаши боровинки
2 банана, нарязани на филийки
2 чаши грозде без семки (червено или зелено)
8 унция контейнер ванилово кисело мляко (всяка марка или тип)
1/2 чаена лъжичка смляна канела
1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
1/2 чаша препечени бадеми (нарязани, нарязани или нарязани) *
- Добавете ягоди, боровинки, банани и грозде в голяма купа и хвърлете внимателно, за да се смесят. Разделете плодовете на 8 отделни купички за салата.
- Добавете кисело мляко, канела и екстракт от ванилия заедно в 4 чаши и разбъркайте, за да се смесят. Капнете равномерно върху всяка порция плодова салата и поръсете всяка със супена лъжица препечени бадеми. Сервирайте!
* ЗАБЕЛЕЖКА: за да препечете бадемите, поставете ги на един слой в незалепващ тиган и леко зачервете на умерен огън, като често разбърквате. Оставете да се охлади преди да използвате.
Добив: 8 порции
На порция: 153 калории, 4 g протеин, 28 g въглехидрати, 4 g мазнини, 0,6 g наситени мазнини, 1 mg холестерол, 3,3 g фибри, 23 mg натрий. Калории от мазнини: 23%.
Източници
ИЗТОЧНИЦИ: Хранителни вещества в храната, Елизабет Хендс, Липинкот Уилямс и Уилкинс, 2000 г. Синергия на храните, Elaine Magee, Rodale (да бъде публикувана през 2007 г.). ESHA Food Processor II софтуер.