домати

Доматът (Solanum lycopersicum) е плод от семейство пасленови, роден в Южна Америка.

Въпреки че ботанически е плод, той обикновено се яде и приготвя като зеленчук.

Доматите са основният хранителен източник на антиоксиданта ликопен, който е свързан с много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и рак.

Те също са чудесен източник на витамин С, калий, фолиева киселина и витамин К.

Обикновено червени, когато узреят, доматите също могат да бъдат в различни цветове, включително жълто, оранжево, зелено и лилаво. Нещо повече, съществуват много подвидове домати с различни форми и вкус.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за доматите.

Съдържанието на вода в доматите е около 95%. Останалите 5% се състоят главно от въглехидрати и фибри.

Ето хранителните вещества в малък (100 грама) суров домат (1):

  • Калории: 18.
  • Вода: 95%
  • Протеин: 0,9 грама
  • Въглехидрати: 3,9 грама
  • Захар: 2,6 грама
  • Фибри: 1,2 грама
  • Дебел: 0,2 грама

Въглехидрати

Въглехидратите включват 4% от суровите домати, което възлиза на по-малко от 5 грама въглехидрати за среден екземпляр (123 грама).

Простите захари, като глюкоза и фруктоза, съставляват почти 70% от съдържанието на въглехидрати.

Фибри

Доматите са добър източник на фибри, като осигуряват около 1,5 грама на средно големи домати.

Повечето влакна (87%) в доматите са неразтворими под формата на хемицелулоза, целулоза и лигнин (2).

Пресните домати са с ниско съдържание на въглехидрати. Съдържанието на въглехидрати се състои главно от прости захари и неразтворими фибри. Тези плодове се състоят предимно от вода.

Доматите са добър източник на няколко витамини и минерали:

  • Витамин Ц. Този витамин е основно хранително вещество и антиоксидант. Един средно голям домат може да осигури около 28% от референтния дневен прием (RDI).
  • Калий. Основен минерал, калият е полезен за контрол на кръвното налягане и профилактика на сърдечни заболявания (3).
  • Витамин К1. Известен също като филлохинон, витамин К е важен за съсирването на кръвта и здравето на костите (4, 5).
  • Фолат (витамин В9). Един от витамините от група В, фолатът е важен за нормалния растеж на тъканите и клетъчната функция. Това е особено важно за бременни жени (6, 7).

Доматите са добър източник на няколко витамини и минерали, като витамин С, калий, витамин К и фолиева киселина.

Съдържанието на витамини и растителни съединения в доматите може да варира значително между сортовете и периодите на вземане на проби (8, 9, 10).

Основните растителни съединения в доматите са:

  • Ликопен. Червен пигмент и антиоксидант, ликопенът е проучен задълбочено за неговите полезни ефекти върху здравето (11).
  • Бета каротин. Антиоксидант, който често придава на храната жълт или оранжев оттенък, бета каротинът се превръща във витамин А в тялото ви.
  • Нарингенин. Намерен в кожата на домати, е доказано, че този флавоноид намалява възпалението и предпазва от различни заболявания при мишки (12).
  • Хлорогенова киселина. Мощното антиоксидантно съединение, хлорогенова киселина, може да понижи кръвното налягане при хора с повишени нива (13, 14).

Хлорофилите и каротеноидите като ликопен са отговорни за богатия цвят на доматите.

Когато започне процесът на узряване, хлорофилът (зелен) се разгражда и се синтезират каротеноиди (червен) (15, 16).

Ликопен

Ликопенът - най-разпространеният каротиноид в узрелите домати - е особено забележителен, когато става въпрос за растителните съединения на плодовете.

Намира се в най-високите концентрации в кожата (17, 18).

Като цяло, колкото по-червен е доматът, толкова повече ликопен има (19).

Доматените продукти - като кетчуп, доматен сок, доматено пюре и доматени сосове - са най-богатите диетични източници на ликопен в западната диета, като осигуряват над 80% от диетичния ликопен в САЩ (20, 21).

Грам за грам, количеството ликопен в преработените доматени продукти често е много по-високо, отколкото в пресните домати (22, 23).

Например, кетчупът може да се похвали с 10–14 mg ликопен на 3,5 унции (100 грама), докато един малък, пресен домат (100 грама) съдържа само 1–8 mg (24).

Имайте предвид обаче, че кетчупът често се консумира в много малки количества. По този начин може да е по-лесно да увеличите приема на ликопен, като ядете непреработени домати - които също имат много по-малко захар от кетчупа.

Други храни във вашата диета могат да имат силен ефект върху усвояването на ликопен. Консумирането на това растително съединение с източник на мазнини може да увеличи абсорбцията до четири пъти (25).

Не всеки обаче абсорбира ликопен със същата скорост (26).

Въпреки че преработените доматени продукти са с по-високо съдържание на ликопен, все пак се препоръчва да се консумират пресни, цели домати, когато е възможно.

Ликопенът е едно от най-разпространените растителни съединения в доматите. Той се намира в най-високите концентрации в доматените продукти, като кетчуп, сок, паста и сос.

Консумацията на домати и продукти на основата на домати е свързана с подобряване на здравето на кожата и по-малък риск от сърдечни заболявания и рак.

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания - включително инфаркти и инсулти - са най-честата причина за смърт в света.

Изследване при мъже на средна възраст свързва ниските кръвни нива на ликопен и бета-каротин с повишен риск от инфаркти и инсулти (27, 28).

Все повече доказателства от клинични проучвания показват, че добавянето с ликопен може да помогне за понижаване на LDL (лошия) холестерол (29).

Клиничните проучвания на доматени продукти показват ползи срещу възпаление и маркери на оксидативен стрес (30, 31).

Те също така показват защитен ефект върху вътрешния слой на кръвоносните съдове и могат да намалят риска от съсирване на кръвта (32, 33).

Профилактика на рака

Ракът е неконтролиран растеж на анормални клетки, които се разпространяват извън техните нормални граници, често нахлувайки в други части на тялото.

Наблюдателни проучвания отбелязват връзките между доматите и продуктите от домати - и по-малко случаи на рак на простатата, белите дробове и стомаха (34, 35).

Докато високото съдържание на ликопен се смята за отговорно, висококачествени изследвания на хора, необходими за потвърждаване на причината за тези ползи (36, 37, 38).

Проучване при жени показва, че високите концентрации на каротеноиди - открити в големи количества в доматите - могат да предпазят от рак на гърдата (39, 40).

Здраве на кожата

Доматите се считат за полезни за здравето на кожата.

Храните на основата на домати, богати на ликопен и други растителни съединения, могат да предпазят от слънчево изгаряне (41, 42).

Според едно проучване хората, които са приемали 40 грама доматено пюре - осигурявайки 16 mg ликопен - със зехтин всеки ден в продължение на 10 седмици, са имали 40% по-малко слънчеви изгаряния (43).

Проучванията показват, че доматите и доматите могат да намалят риска от сърдечни заболявания и няколко ракови заболявания. Този плод е полезен и за здравето на кожата, тъй като може да предпази от слънчеви изгаряния.