представляват

Боровинките са едни от най-малките плодове, но не позволявайте малките им размери да ви заблудят.

Това лятно зрънце е пълно с антиоксиданти и витамини и е идеалният избор за здравословна закуска или за ядене на ястие. Ето какво трябва да знаете за боровинките, както и няколко рецепти, с които можете да експериментирате тази седмица.

Какво представляват боровинките и откъде идват плодовете?

Днес боровинките се ядат широко в Съединените щати, но те нямат дълга история като култивиран плод.

Като реколта тяхната история датира едва в зората на 20-ти век, когато дъщерята на фермер от Ню Джърси се обединява с ботаник, за да отглежда и отглежда боровинки. Първите реколти са събрани през 1916 г., запалвайки боровинкия бум и любовта ни към този мъничък плод. (1)

Боровинките са пълни, сладки и сочни, с цвят, който варира от индиго до наситено лилаво.

Докато култивираният сорт плодове произхожда от Ню Джърси, понастоящем се отглежда в 38 щати в търговската мрежа и в други части на света (Канада, Британска Колумбия и Южна Америка). (1)

Какво има в боровинките? Поглед към хранителните факти на Fruit’s

Според Министерството на земеделието на САЩ, 1 чаша боровинки - около 148 грама (g) - има около 84 калории. (2)

Други хранителни факти за боровинки:

  • 3.6 g диетични фибри, или 14.4% от дневната ви стойност (DV)
  • 9 милиграма (mg) калций, 0,9 процента DV
  • 9 mg магнезий, 2,25% DV
  • 114 mg калий, 2,42% DV
  • 14,4 mg витамин С, 24 процента DV
  • 9 микрограма (mcg) фолат, 2,25% DV
  • 80 международни единици (IU) витамин А, 1,6 процента DV
  • 0,84 mg витамин Е, 4,2% DV
  • 28,6 mcg витамин К, 35,8% DV

Най-новите в диетата и храненето

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти

Какви са потенциалните ползи за здравето на боровинките?

Сладкият, сочен вкус на боровинките го прави желан плод, но това не е единствената причина да вземете куп при следващата си бакалия.

Боровинките се гордеят с редица ползи за здравето, според насоките на MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ. Ето поглед към това, за което изследванията показват, че боровинките са полезни.

Може да помогне за засилване на мозъчната функция

Антоцианините са естествени оцветители, които придават на плодовете и зеленчуците червен, лилав или син цвят. Този оцветител се съдържа и в боровинките и е свързан с подобрена памет и когнитивна функция. (3)

Според едно проучване добавките с боровинки могат да помогнат за подобряване на паметта при възрастни хора. (3) По същия начин, друго малко проучване върху дивата боровинка на прах установи, че тази версия на плода може да помогне за решаване на проблеми и памет при децата, което води до по-високи резултати от теста. (4)

Може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания

Боровинките са отличен източник на антиоксиданти, които са вещества, които подпомагат инхибирането на оксидативния стрес и свободните радикали, които причиняват увреждане на клетките.

Съединенията в боровинките, известни като полифеноли, имат силни антиоксидантни свойства. Едно проучване установи, че полифенолите на боровинките могат да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания и да намалят високото кръвно налягане, като по този начин предлагат защита срещу инфаркт и инсулт. (5,6)

Може да изиграе роля за намаляване на риска от диабет тип 2

10 лоши навика, които могат да повишат риска от диабет тип 2

Боровинките също съдържат флавоноиди, група естествени вещества, които могат да помогнат за подобряване на метаболизма на глюкозата при хора с диабет. Флавоноидите могат също да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност при хора със затлъстяване и инсулинова резистентност, като по този начин намаляват риска от развитие на диабет тип 2. (7)

Помага да поддържате здрави, здрави кости

Яденето на боровинки може също да защити костите и ставите ви. Боровинките са източник на манган, който играе роля за здравословното развитие на костите. Освен това витамин С в боровинките може да подобри колагена. (8,9)

Може да изиграе роля в Помощ за предотвратяване на някои видове рак

Антиоксидантният ефект на боровинките може да намали възпалението в цялото ви тяло и може да потисне растежа на рака - спира клетките да станат злокачествени и забавя растежа на раковите клетки. (10)

Може да помогне за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища (ИПП)

ИПП са болезнени. Симптомите на UTI често включват кръв в урината, парене при уриниране и болка в долната част на корема. Боровинките могат да инхибират растежа на бактериите, които причиняват инфекции на пикочните пътища: Е. coli. (11)

Ако имате анамнеза за повтарящи се инфекции на пикочните пътища, редовното ядене на боровинки може да помогне за предотвратяване на бъдещи инфекции.

Има потенциал да подобри Вашето настроение

Яденето на боровинки може също да осигури доза щастие и да помогне за облекчаване на симптомите на депресия.

Има доказателства, които предполагат, че флавоноидите в боровинките могат да намалят риска от депресия и да подобрят настроението при деца и млади хора. (12) Едно проучване върху животни предполага, че боровинките също могат да подобрят симптомите на посттравматично стресово разстройство (ПТСР). (13)

Избор на редактор за храни, за да помогне за предотвратяване или управление на заболяване

9 ястия за изграждане на кости, за да се предотврати остеопорозата

6 храни, които трябва да се избягват при лечение на ИМП

10 храни, които могат да помогнат в борбата с рака

Най-добрите и най-лошите храни за хора с диабет тип 2

Ако сте на диета, може ли боровинките да помогнат при отслабване?

Спазването на диета за отслабване включва ограничаване на това, което ядете, което обикновено означава да ядете малко или никаква захар. За съжаление диетата може да предизвика и по-силен глад за захар.

Боровинките са здравословен избор, когато искате нещо сладко, но не искате да саботирате усилията си за отслабване. Чаша съдържа само около 80 калории - плюс, боровинките са пълни с фибри. Този факт може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго и потенциално да ядете по-малко. (2)

Как да изберем и съхраним боровинки за най-високо качество

Пресни боровинки могат да бъдат закупени целогодишно. За най-добър вкус обаче е важно да изберете качествена партида.

Когато пазарувате хранителни стоки, потърсете специално боровинки, които са твърди и сухи. Качествената боровинка също ще има гладка кожа и дълбок цвят, или наситено лилаво-синьо, или синьо до черно. (14)

Понякога може да се натъкнете на боровинки с червеникав цвят. Тези боровинки не са узрели и не съдържат толкова вкус, колкото узрелите плодове.

Преди покупка внимателно разгледайте партида боровинки. Не купувайте плодове, които са свити, меки или плесенясали.

Отчетът идентифицира най-мръсната продукция в хранителните магазини

Винаги е важно да измиете боровинките си непосредствено преди ядене и да ги държите в хладилник след покупката, за да си осигурите свежест. Както при другите продукти, боровинките не траят дълго. Затова ги изяжте в рамките на 10 дни след покупката. (14)

Има и възможност за закупуване на замразени боровинки, които са полезни, ако искате да добавите боровинки към смутита или кисело мляко. Уверете се, че това е висококачествена торбичка замразени боровинки.

Почувствайте чантата преди покупка, за да сте сигурни, че боровинките са разхлабени и не замръзнали на бучка, което може да бъде трудно да се отдели при приготвяне на замразени напитки като смутита. Ако решите да размразите торбичка замразени боровинки, съхранявайте незамразените плодове в хладилника и използвайте в рамките на три дни. (14)

Кой е най-добрият начин за ядене на боровинки? Ето малко вдъхновение за рецепта

Боровинките могат да добавят разнообразие към много ястия и десерти. Яжте боровинки сурови или хвърлете няколко в обезмаслено или нискомаслено кисело мляко, зърнени храни или овесени ядки.

Боровинките са идеални и за смутита или шейкове. Комбинирайте плодовете в блендер с други плодове, като банани, киви, ягоди или ананас. Или пригответе печено ястие с боровинки, като торти, кифли или палачинки.

Ето поглед към няколко прости рецепти за боровинки:

Повече храни като боровинки

Други употреби на боровинки: Как да използваме плодовете в рутинната си красота

Боровинките се възползват не само от вътрешността на тялото ви. Те могат да се възползват и отвън. Тъй като този мощен антиоксидантен плод съдържа витамини С и Е, той може да се използва и за грижа за кожата - за да помогне за минимизиране на фините линии и бръчки, премахване на белези, повишаване на еластичността на кожата, овлажняване, премахване на петна и дори тонус на кожата. (15,16)

Всъщност няколко продукта за грижа за кожата на пазара съдържат боровинки или можете да си направите собствена маска за лице с боровинки с прости съставки. Например, смесете ½ чаша боровинки с 1 супена лъжица (супена лъжица) органичен мед и 1 супена лъжица зехтин. (17)

Нанесете маската на лицето си и го оставете да престои 10 минути. Отстранете с топла вода.

Има ли рискове за здравето, свързани с яденето на боровинки?

Като се има предвид здравословната природа на боровинките, може да е трудно да си представим, че този плод представлява някакъв риск за здравето. Но боровинките не са правилният избор за всички.

8 съвета за поддържане на правилните лекарства

Трябва да говорите с Вашия лекар, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта. Боровинките съдържат витамин К, който насърчава съсирването на кръвта. Яденето на твърде много наведнъж може да намали ефективността на тези лекарства. (18)

Също така избягвайте боровинките, ако сте алергични към салицилат, химично вещество, което се съдържа в плодовете. (19)

Най-популярни в диетата и храненето

Какво да ядем и избягваме по време на кетогенната диета

5 причини да ядете овесени ядки всеки ден

8 храни с високо съдържание на магнезий

7 най-здравословни превръзки за салата за отслабване

Често задавани въпроси за боровинките и отговорите

Ето бързите отговори на някои често срещани запитвания за боровинките.

В: Боровинките ли ви напълняват?

О: Тъй като боровинките са с ниско съдържание на калории и добър източник на фибри, този плод е отличен избор за управление на теглото. Когато се консумират умерено, боровинките няма да ви напълнят. Всъщност бихте могли да ядете достатъчно боровинки, за да увеличите теглото си. Една чаша съдържа само 80 калории. (2)

В: Какво могат да направят боровинките за тялото?

О: Боровинките съдържат мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на цялостното ви благосъстояние. Тези антиоксиданти могат да се борят с възпалението, да възстановят увреждането на клетките, да намалят риска от рак и да допринесат за здраво сърце и ниво на глюкоза. (5,6,7) Боровинките също могат да подобрят симптомите на депресия и да помогнат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища. (11,12)

В: Добре ли е боровинките да се ядат всеки ден?

О: Трябва да ядете поне две до три порции плодове на ден. Боровинките са безопасни за ядене всеки ден. Но не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако приемате разредител на кръвта. Трябва да избягвате боровинките, ако сте алергични към химикала салицилат. (18,19)

В: Кога са боровинките през сезона?

О: В САЩ и Канада сезонът на боровинките достига връх през лятото. Но е възможно да купувате боровинки целогодишно от много хранителни магазини. По това време на годината магазините често получават внос от Южна Америка. (20)

В: Мога ли да ям боровинки с червен цвят?

О: Боровинките с червеникав цвят са годни за консумация. Имайте предвид, че тези боровинки не са узрели, така че може да имат кисел вкус. Въпреки че тези плодове не са най-добрият избор за сурово ядене, можете да готвите с червени боровинки, без да разваляте вкуса на вашето ястие. (20)

В: Полезни ли са боровинките за кожата?

О: Да, боровинките са добър източник на витамин С и също така съдържат витамин Е. Това хранително вещество може да помогне за подобряване на еластичността на кожата, намаляване на увреждането от слънцето и забавяне на стареенето на кожата. (15,16)

Въпрос: Може ли боровинките да останат извън хладилника?

О: Боровинките са силно нетрайни и трябва да се съхраняват в хладилник, за да удължат свежестта и да предотвратят ранното разваляне.