„Суперхрана“ е термин, използван от много компании за храни и напитки като начин за популяризиране на храна, за която се смята, че има ползи за здравето; обаче няма официална дефиниция на думата от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). FDA регулира здравните претенции, разрешени на етикетите на храните, за да гарантира, че има научни изследвания в подкрепа на твърденията. Списъкът с храни по-долу е богат на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които са полезни за цялостното здраве и могат също да помогнат за предотвратяване на заболявания.
Боб
Бъбрек, пинто, флот или черен боб са пълни с витамини и минерали като магнезий и калий. Те също са много богати на фибри.
Фасулът съдържа въглехидрати, но ½ чаша осигурява също толкова протеин, колкото унция месо, без наситените мазнини. За да спестите време, можете да използвате консервирани зърна, но не забравяйте да ги отцедите и изплакнете, за да се отървете от възможно най-много добавена сол.
Тъмнозелени листни зеленчуци
Спанакът, ядките и зелето са тъмнозелени листни зеленчуци, пълни с витамини и минерали като витамини А, С, Е и К, желязо, калций и калий. Тези мощни храни също са с ниско съдържание на калории и въглехидрати. Опитайте да добавите тъмни листни зеленчуци към салати, супи и яхнии.
Цитрусов плод
Грейпфрути, портокали, лимони и лайм или изберете любимите си, за да получите част от дневната си доза фибри, витамин С, фолиева киселина и калий.
Сладки картофи
Нишестен зеленчук, пълен с витамин А и фибри. Те също са добър източник на витамин С и калий.
Жаден за нещо сладко? Опитайте сладък картоф вместо обикновен картоф и поръсете отгоре канела.
Горски плодове
Кои са вашите любими: боровинки, ягоди или друг сорт? Независимо от това, всички те са пълни с антиоксиданти, витамини и фибри. Плодовете могат да бъдат чудесен вариант за задоволяване на сладките ви зъби и осигуряват допълнителна полза от витамин С, витамин К, манган, калий и фибри.
Домати
Добрата новина е, че без значение как харесвате вашите домати, пюрета, сурови или в сос, вие ядете жизненоважни хранителни вещества като витамин С, витамин Е и калий.
Риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Омега-3 мазнините могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и възпаления. Рибите с високо съдържание на тези здравословни мазнини понякога се наричат „мазни риби“. Сьомгата е добре позната в тази група. Други риби с високо съдържание на омега-3 са херинга, сардини, скумрия, пъстърва и риба тон. Изберете риба, която е печена, печена или на скара, за да избегнете въглехидратите и излишните калории, които биха били в риба, която е панирана и пържена. Стандартите за медицинска помощ при диабет на Американската диабетна асоциация препоръчват да се яде риба (предимно мазна риба) два пъти седмично за хора с диабет.
Унция ядки може да допринесе много за получаването на ключови здравословни мазнини, както и за подпомагане на овладяването на глада. Освен това те предлагат магнезий и фибри. Някои ядки и семена, като орехи и ленени семена, са добър източник на омега-3 мастни киселини.
Цели зърна
Това е цялото зърно, което търсите. Първата съставка на етикета трябва да съдържа думата „цяла“. Пълнозърнестите храни са богати на витамини и минерали като магнезий, витамини от група В, хром, желязо и фолиева киселина. Те също са чудесен източник на фибри. Някои примери за пълнозърнести храни са пълнозърнест овес, киноа, пълнозърнест ечемик и фаро.
Мляко и кисело мляко
Може би сте чували, че млякото и киселото мляко могат да помогнат за изграждането на здрави кости и зъби. В допълнение към калция, много продукти от мляко и кисело мляко са обогатени, за да ги превърнат в добър източник на витамин D. Появяват се още изследвания за връзката между витамин D и доброто здраве. Млякото и киселото мляко съдържат въглехидрати, които ще бъдат фактор за планиране на храненето, когато имате диабет. Потърсете продукти с кисело мляко, които са с по-ниско съдържание на мазнини и добавена захар.
Съвети за хранене с ограничен бюджет
Някои от елементите по-горе могат да бъдат трудни за бюджета в зависимост от сезона и къде живеете. Потърсете варианти с по-ниска цена като плодове и зеленчуци през сезона или замразена или консервирана риба. Храните, които са по-лесни за целогодишната бюджетна година, са боб и пълнозърнести храни, които приготвяте от нулата.
Научете повече за това как да включите тези и други здравословни храни в храната си. Книгата на Американската диабетна асоциация Какво да ям сега? предоставя ръководство стъпка по стъпка за правилно хранене.
Американска диабетна асоциация
2451 Crystal Drive, Suite 900
Арлингтън, Вирджиния 22202