Невротрансмитерите са химически пратеници, които пренасят електрически сигнали между невроните в мозъка. Допаминът и серотонинът са два важни невротрансмитери за психичното здраве. Те влияят на вашето настроение, памет, сън, либидо, апетит и др. Дисбалансите могат да допринесат за пристрастяване, състояние на настроението, проблеми с паметта и затруднения с вниманието.

блог

През последните няколко десетилетия в света се наблюдава увеличаване на лекарствата за дисбаланси в серотонина и допамина. Тези рецепти могат да лекуват симптоми на много психични заболявания. И все пак те имат дълъг списък с потенциални странични ефекти, от световъртеж до безсъние. Също така тяхната ефективност варира от човек на човек.

Намерете терапевт

Някои хора искат да опитат някои нелекарствени лечения, преди да се ангажират с лекарства. Други приемат лекарства, но искат да ги допълнят с други стратегии. По-долу има 10 начина за увеличаване на допамин и серотонин, които не изискват хапче:

1. Упражнение

Редовното упражнение за поне 30 минути всеки ден подобрява цялостното настроение. Изследванията разкриват, че дългосрочните сърдечно-съдови упражнения повишават нивата на серотонин в мозъка. Серотонинът може да намали враждебността и симптомите на депресия. Също така насърчава приятността.

2. Прекарвайте време сред природата

В предишните поколения хората прекарваха по-голямата част от времето си на открито. В наши дни много хора работят на закрито, седнали на бюро под изкуствено осветление. Изследователите са открили, че само пет минути на открито в естествена обстановка могат да подобрят настроението, да повишат мотивацията и да повишат самочувствието. Количеството време, прекарано на слънчева светлина, корелира със синтеза на серотонин и допамин. Дори кратка разходка в парка може да подобри вашето благосъстояние.

3. Хранене

Диетата може също да повлияе на психичното здраве на човека. Кафето повишава нивата на серотонин и допамин ... докато го приемате. След като спрете да пиете кафе, ще преминете към оттегляне. Мозъкът ви, свикнал с високите нива на невротрансмитери, ще действа така, сякаш има дефицит. Може да отнеме до 12 дни диета без кофеин, за да може мозъкът да се върне в нормалното си състояние.

Омега-3 мастните киселини повишават нивата на серотонин без отнемане. Те помагат на серотонина да задейства рецепторите на нервните клетки, улеснявайки транспорта. Много проучвания показват, че омега-3 помагат за намаляване на симптомите на депресия. Можете да намерите омега-3 в риби със студена вода като сьомга.

Противно на слуховете в интернет, яденето на пуйка не повишава нивата на серотонин в мозъка ви. Много хора смятат, че храни, богати на триптофан, могат да повишат настроението, тъй като мозъкът използва триптофан за производството на серотонин. Триптофанът обаче се конкурира с няколко други аминокиселини за транспортиране до мозъка. Тъй като е ниско в списъка с приоритети на тялото, обикновено губи.

Въпреки това, важно е да имате малко триптофан в диетата си. Ако нямате достатъчно, нивата на серотонин ще спаднат. Ако имате нужда от повече триптофан, можете да си го набавите, като ядете нишестени храни като пълнозърнест хляб, картофи и царевица.

4. Медитация

Медитацията е практиката на спокойно и фокусирано съзерцание. Често се придружава от дихателни упражнения. Доказателствата показват, че медитацията увеличава освобождаването на допамин. Може да облекчи стреса и да създаде усещане за вътрешен мир.

5. Благодарност

Научните изследвания показват, че благодарността влияе върху системата за възнаграждение на мозъка. Той корелира с освобождаването на допамин и серотонин. Благодарността е пряко свързана с повишено щастие.

Има много изследвания върху практика, наречена „упражнението за три благословии“. Всяка вечер в продължение на една седмица записвате три неща, за които сте благодарни. Хората, които изпълняват това упражнение, са склонни да съобщават за повече щастие и по-малко депресивни симптоми. Подобреното им настроение може да продължи до шест месеца.

6. Етерични масла

Всички етерични масла идват от растения. Тези масла често имат лечебни свойства. Едно проучване установи, че етеричните масла от бергамот, лавандула и лимон са особено терапевтични. Използвайки обонянието ви, те подтикват мозъка ви да отделя серотонин и допамин.

Забележка: Винаги следвайте инструкциите на етикета на бутилката. Въпреки че етеричните масла са „естествени“, някои могат да бъдат опасни при злоупотреба. Не позволявайте на малките деца да играят с етерични масла.

7. Постигане на целта

Когато постигнем една от целите си, мозъкът ни освобождава допамин. Мозъкът намира този прилив на допамин за много полезен. Той търси повече допамин, като работи към друга цел.

По-големите цели обикновено идват с повишен допамин. Най-добре е обаче да започнете с малки цели, за да подобрите шансовете си за успех. Краткосрочните цели могат да се добавят за постигане на дългосрочна цел (и по-голяма награда). Този модел поддържа постоянно освобождаване на допамин в мозъка ви.

8. Щастливи спомени

Изследователите са изследвали взаимодействието между настроението и паметта. Те се фокусираха върху предната цингуларна кора, областта на мозъка, свързана с вниманието. Хората, преживяващи тъжни спомени, произвеждат по-малко серотонин в този регион. Хората, залагащи на щастливи спомени, произвеждат повече серотонин.

9. Новост

Мозъкът реагира на нови преживявания чрез освобождаване на допамин. Можете естествено да увеличите допамина си, като търсите нови преживявания. Всякакъв опит ще работи. Можете да направите нещо просто като ново хоби или рецепта. Или можете да опитате нещо грандиозно като скачане с парашут. Колкото по-малко сте запознати с дейността, толкова по-вероятно е мозъкът ви да ви възнагради с допамин.

10. Терапия

Изследванията показват, че ако промените настроението си, можете да повлияете на синтеза на серотонин в мозъка си. Това предполага, че настроението и синтеза на серотонин имат взаимно влияние един върху друг. Психотерапията често помага на хората да подобрят настроението си. Възможно е терапията да помогне и за повишаване на нивата на серотонин.

Въпреки че тези 10 метода могат да стимулират вашите невротрансмитери, те не са заместител на медицинската помощ. Ако имате проблеми с психичното здраве, винаги трябва да търсите съвет от лекар или терапевт. Специалист по психично здраве може да ви каже кои подходи са най-подходящи за вашата уникална ситуация. Няма срам да приемате лекарства или да посещавате консултации. Те са често срещани възможности за лечение сред много хора.