CrossFit се гордее със създаването на добре закръглени спортисти, които са мощни, бързи, пъргави и, разбира се, силни. И има смисъл, че като хвърляте всички тези тежки тежести, вие непременно ще облечете малко мускули. Двама треньори по CrossFit - Анджела Салвео, съсобственик на CrossFit Salus в Мидълтаун, Ню Джърси и Джесика Мърдън, съсобственик на CrossFit A.C.T. в Saddle Brook, NJ - избра тези WODs за техните укрепващи предимства.

10-те

1. CrossFit Total

--> „Искате ли да разберете колко сте силни? Трябва да тествате своя един представител макс, за да видите къде стоите в момента “, казва Салвео. CrossFit Total е сумата от най-високия вдигнат товар от три основни хода: клек на гърба, раменна преса и мъртва тяга.

За да постигнете максималния си брой, ще загреете и след това ще направите три опита, с много почивка между тях. За първия опит изберете голямо тегло, което знаете, че можете да направите за три повторения. За втория опит изберете товар, който знаете, че можете да направите за еднократно повторение въз основа на товара от първия опит. За последното повдигане опитайте тежестта, която искате да направите, въз основа на ефективността ви в предишните два опита.

Три комплекта, работещи до вашия максимален брой повторения:

  1. Клек назад
  2. Преса за рамо
  3. Мъртва тяга

2. Синди

CrossFit обича да тества и тества с бенчмарк тренировки, всички дадени имена на жени. „Синди е перфектната тренировка, защото включва три основни, но съществени движения за изграждане на базова сила на телесното тегло“, казва Мърдън. „Или можете да добавите 20-килограмова претеглена жилетка, за да я направите изключително пикантна.“

Направете възможно най-много кръгове за 20 минути:

  • 5 набирания
  • 10 лицеви опори
  • 15 въздушни клекове

3. Линда (известна още като „трите лоста на смъртта“)

Тренировъчна тренировка, направена за времето, Линда предизвиква вашата сила с пирамидален набор от три класически хода на щанга: „Мъртвата тяга за сила на задната верига при 1,5 пъти телесното тегло; лежанка, любима на всеки човек, с телесно тегло; и експлозивният олимпийски повдигащ ход, чистият, с три четвърти от телесното тегло, за да накарате пулса си да се изпомпва “, казва Салвео. „Настройте три бара и нахлувайте за времето.“

За времето, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения:

  • Мъртва тяга при 1,5 пъти телесно тегло
  • Пейка преса при телесно тегло
  • Чисто при 0.75x телесно тегло

4. Комплекс щанга

CrossFit WOD имат представител за много голям обем. „Комплексите с щанга обаче са чудесен начин да се движат тежки тежести, докато се усъвършенствате в работата с умения“, казва Мърдън. „Те обикновено са с ниско представяне и голямо тегло и са предназначени да се извършват непрекъснато.“

Опитайте този като 15-минутен AMRAP (колкото се може повече рундове) или се стремете да направите, да речем, пет сета, като всеки път увеличавате натоварването.

  • 3 мъртва тяга
  • 3 окачете клекове
  • 3 рамо до главата

5. Човекотворци

„Производителите са тренировка за изграждане на сила на цялото тяло, включваща множество движения в само едно повторение“, казва Мърдън. За да направите: Дръжте гири, поставете ги на пода и скочете обратно в дъска. Направете лицева опора, след това ренегат ред с дясната ръка, след това още една лицева опора, след това ред с лявата. Прескочете краката си между дъмбелите и направете клек чист тласкач. Това е един представител. Сега направете още 49, възможно най-бързо с добра форма.

50 човекотворци с възможно най-големи тежести

6. Кинг Конг

„Това е чудовище с тежки тежести и гимнастически движения, всички смесени в едно“, казва Салвео. „Тежките мъртва тяга тестват задната ви верига, мускулните опори показват контрола на телесното ви тегло в пръстените, тежкият клек показва вашата скорост и сила, попадаща под тази лента, и накрая натискането на стойката на ръка демонстрира чиста сила на натискане отгоре.“

3 кръга за време:

  • 1 мъртва тяга при 455 (мащабирано до 405, 355 или 305)
  • 2 мускулни прозорци (мащабирано до 8 издърпвания от гръд до бар + 8 пръстена)
  • 3 клек почиства при 250 (мащабирано до 225, 200 или 185)
  • 4 лицеви опори на ръка (мащабирани за щука на лицеви опори с издигнати крака върху кутията или 16 лицеви опори)

7. Грабнете EMOM

При тренировките „всяка минута в минута“ (EMOM) вие правите задача в горната част на минута, след което почивате за времето, което остава до следващата минута. „EMOM могат да бъдат програмирани да тренират всичко - мощност, сила, скорост, анаеробна или аеробна способност и умения“, казва Мърдън. „Те са ефективен инструмент за обучение, който да включите във вашия тренировъчен репертоар, защото подпомагат темпото, гъвкавостта и измеримата прогресия.“ Това работи върху грабна форма, като същевременно предизвиква сила (разбира се).

10 минути EMOM:

1 грабне при 85% от вашия макс

8. Строг Лин

„Ще работите върху изтласкването и издърпването на сила с Лин“, казва Салвео. „Имате пейка за гърди, рамене, трицепс и строги издърпвания за гърба и бис.“ Няма ограничение във времето за този WOD - отивате, докато формулярът ви се развали и вече не можете да отидете.

Пет рунда за максимални повторения на:

  • Лег натоварен с телесното си тегло
  • Строг набирания

9. Клякания и спринтове

„Това е видът на тренировката, която изтласква силите ви до граници, може би дори предизвиква няколко викове към последните няколко рунда“, казва Мърдън. „Клякането на тежко е движение с висока сила/ниска скорост, докато спринтът е движение с висока сила/висока скорост. Когато се ожените за тези двама заедно, настъпва красив съюз на силата и скоростта. "

  • 5 задни клекове при 80% от макс
  • Спринт 100м на писта или 20 кала на гребца
  • Почивайте 2 минути

10. „Колода карти за месоглави“

Вземете хазарт във вашата тренировка, като оставите тесте карти да диктуват ходовете ви. Начертайте карта и направете броя повторения на картата на упражнението, обозначена с костюма. Картите за лице имат стойност 10, а асовете са 11. С тези ходове ще получите добре закръглена тренировка за сила. „Предните клекове са за вашата основна и ниска сила на тялото; пръстеновидните спадове за стабилност и сила в раменете, трицепсите и гърдите; натискащата преса за здравина над главата; и от земята Pendlay ред за гърба; и, разбира се, имате претеглени коремни преси за здравина на сърцевината и 6-пакет (който всъщност е направен в кухнята) “, казва Салвео.

  • Сърца = Преден клек на 135 паунда
  • Диаманти = Пръстени
  • Пики = Натиснете натиснете на 135 паунда
  • Клубове = Ред Pendlay на 135 паунда
  • Жокер = 50 претеглени коремни преси на 25 паунда

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!