Диетолог споделя съвети как да включите повече пълнозърнести храни във вашата диета - от булгур до пуканки.

могат

Хлябът се завръща! През последните години пазарът на хляб омекваше, най-вероятно поради притесненията относно въглехидратите. Според стреса от коронавирусната криза, почти една трета от американците са се успокоили с хляба, според национално проучване, проведено от Фондацията на зърнените храни.

И докато хлябът може да има момент, потребителите изглежда изпитват затруднения да идентифицират кои хлябове и други храни на зърнена основа са по-здравословни, според нов доклад, публикуван в изданието за обществено здравеопазване от август 2020 г. Резултатите показват, че потребителите често са объркани от етикетите, които твърдят, че продуктът съдържа пълнозърнести храни, което ги излага на риск да изберат по-малко здравословни хлябове, бисквити, зърнени храни и други продукти.

Ето какво трябва да знаете за зърнените храни, като хляб, и как да им се наслаждавате здравословно.

Какво е пълнозърнесто в сравнение с рафинирано зърно?

Всички зърнени храни, като ориз и пшеница, започват като пълнозърнести храни, което означава, че присъстват всички части на зърното, включително триците, ендосперма и зародиша. Това е важно, тъй като всеки от тези компоненти предлага хранителни вещества, поддържащи здравето, като фибри, витамини от група В, магнезий и антиоксиданти.

Разликата между пълнозърнестите и рафинираните зърна е, че в рафинираните зърна липсва една или повече части от структурата на зърното и това отстраняване отнема до две трети от хранителните вещества на зърното. След като зърното е рафинирано, то може да бъде обогатено с някои от липсващите витамини и минерали, но хранителните вещества не се добавят обратно в същите пропорции. Докато рафинираните зърна могат да ви помогнат да запълните хранителните празнини във вашата диета, тялото ви не реагира на рафинираните и обогатени зърна по начина, по който реагира на пълнозърнестите храни. Храните в цялото им състояние обикновено са най-хранителните - и това със сигурност е така при пълнозърнестите храни.

Голяма работа ли е да се яде бял хляб всеки ден?

Винаги има място във вашата диета за по-малко здравословни храни, ако по друг начин избирате хранителни храни, като зеленчуци, плодове, варива (боб, бобови растения и грах), ядки, семена и пълнозърнести храни. В идеалния случай обаче повечето зърнени храни, които избирате, трябва да идват от пълнозърнести източници. Многобройни проучвания подкрепят факта, че замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни може да доведе до големи ползи за здравето.

В едно малко проучване изследователите разглеждат възпалителни маркери сред хората с наднормено тегло, които ядат еднакво количество или цели, или рафинирани зърна. Тези маркери са показателни за здравето на сърцето, черния дроб и съдовете, заедно със здравето на метаболизма. Когато ядат пълнозърнести храни, участниците изпитват подобрения, които могат да доведат до по-малък риск от хронични заболявания. От друга страна, рафинираните зърнояди са имали промени в здравето и възпалението на черния си дроб, което може да доведе до здравословни проблеми.

Свързани

Здраве и уелнес 3 порции от тази група храни ще ви помогнат да живеете по-дълго и по-здравословно?

Друго малко проучване разглежда хората с преддиабет, които са били хранени или с пълнозърнести храни, или с рафинирани зърнени храни в продължение на 8 седмици. И двете диети бяха съобразени за калории, мазнини, въглехидрати и протеини и двете предизвикаха загуба на тегло. И все пак имаше някои основни промени във вътрешните механизми на телата на различните участници. След осем седмици на пълнозърнестата диета клетките, отговорни за секрецията на инсулин, работеха по-добре, което в крайна сметка може да доведе до подобрения в контрола на кръвната захар.

Това са само няколко примера - има стотици проучвания, които показват стойността на фокусирането върху пълнозърнести храни върху рафинирани. Сред предимствата са по-нисък риск от по-нисък риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, както и по-лесно управление на теглото.

Има ли значение кои пълнозърнести храни избирам?

Дори пълнозърнести храни могат да бъдат обработени в различна степен. Вземете овес, който е пълнозърнест. Овесът с нарязан стомана обаче е по-груб от овесения овес и готвенето му отнема повече време - и двата показателя, че овесът с нарязан стомана е по-малко обработен. В малко проучване изследователите изследват как размерът на частиците на пълнозърнест хляб - например смлян или смлян на камък - влияе върху нивата на кръвната захар. В това проучване участниците са имали по-добри нива на кръвна захар, след като са яли по-малко обработените, по-груби пълнозърнести храни в сравнение с по-обработените пълнозърнести храни и резултатите са били линейни, което означава, че колкото по-обработено е зърното, толкова по-лош е отговорът.

Не се увличайте с това обаче. Ако в момента ядете предимно рафинирани и обогатени зърнени храни, търгувайте предимно с пълнозърнести храни. Ако вече се наслаждавате на пълнозърнести храни, тогава може да искате да надстроите до пълнозърнести еднозърнести и по-груби пълнозърнести хлябове като пълнозърнест пшеничен хляб и ръжен или многозърнест хляб.

Как да изберем пълнозърнести храни

Ако искате да се измъкнете от питката си за хляб, има много вкусни пълнозърнести храни, които да разгледате. Ако сте в сандвич рутина, използвайте пълнежите като слоеве в топла или студена купа за зърно или превключете нещата и включете набор от полезни зърна. Ето няколко идеи:

  • Булгурът е зърно с високо съдържание на фибри, което отнема само 10 минути за готвене във вряща вода. Прави вкусна ядкова гарнитура или салата от зърнени храни.
  • Царевицата може да ви изненада тук, но всъщност се счита за пълнозърнест. Пуканките са може би най-забавният начин да им се насладите.
  • Просото е безглутеново зърно, което често се смила и приготвя като полента.
  • Киноата е с по-високо съдържание на протеини от много други зърнени култури, но всъщност изобщо не е зърно; това е семето на зелено, листно растение. Тъй като обаче има подобни хранителни свойства като зърно, ние го третираме като такъв. Киноа прави страхотна гарнитура на обяд и вечеря, но може да се яде и с подправки за печене като канела и индийско орехче като гореща зърнена закуска.
  • Цветният ориз, като кафявия, черния и червения ориз, както и дивият ориз, са безглутенови зърна, които стоят добре при много ястия. В допълнение към обикновената употреба, цветният ориз може да превърне оризовия пудинг в малко по-здравословен десерт.

Свързани

Здраве и здраве 3 причини да спрете да избягвате пълнозърнести храни

Вземете правилно размерите на порциите

Един проблем със зърнените храни - дори пълнозърнести - е, че е лесно да се прекали с тях. Повечето възрастни се нуждаят от три до шест унции на ден, въпреки че по-младите мъже може да се нуждаят от до осем унции дневно. Това може да е изненадващо, като се има предвид, че багелът обикновено е четири унции - или четири порции. Порция се счита за 1/2 чаша зърнени храни (като паста или ориз) или една филия хляб, но за пуканки размерът на порцията е 3 чаши. Често зърнените храни и месото са основните части на храненето, а зеленчуците са допълнителна мисъл. За да получите правилните размери на порциите, помислете дали да дадете на зеленчуците повече място в чинията си и да направите зърна на гарнитурата.