Има ли магия в овеса?
Овесът има много неща за тях. Това не само е чудесен начин да започнете деня, но изследванията показват, че те могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на холестерола, без да намаляват добрия ви HDL холестерол. Същото важи и за овесените трици, които се съдържат в някои зърнени храни, хляб, сладкиши, сладкиши и други продукти.
Как помага овесът?
Овесът е пълен с разтворими фибри, което според изследванията оказва влияние върху нивата на LDL. Експертите не са точно сигурни как, но имат някои идеи. Когато смилате фибрите, те стават капризни. Изследователите смятат, че когато е в червата, той се придържа към холестерола и спира да се абсорбира. Така че, вместо холестеролът да попадне във вашата система и артериите ви, просто се отървете от него като отпадък.
Какви са доказателствата?
Има много доказателства, че яденето на овес помага за поддържане на здравословни нива на холестерола.
Във Великобритания обширен преглед на ползите от яденето на овес беше извършен от специалиста по здравословно хранене д-р Кари Ръкстън и публикуван в British Food Journal през 2008 г. Британското сърдечно-съдово общество докладва за изследването, при което авторът анализира 21 проучвания и установява, че редовната консумация на овес може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерол с почти една пета. Д-р Ръкстън беше цитиран, казвайки: „Това, което показва този преглед, е, че широка гама продукти, съдържащи овес, като зърнени закуски, хляб, зърнени барове и овесени сладки имат способността да понижават холестерола в кръвта“.
Някои изследвания показват, че овесът, когато се комбинира с някои други храни, може да окаже голямо влияние върху нивата на холестерола. В проучване от 2005 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изследователите тестваха лекарства за понижаване на холестерола срещу някои храни в група от 34 възрастни с висок холестерол. Овесените продукти бяха сред избраните храни. Резултатите бяха поразителни. Диетата понижава нивата на холестерол, както и лекарствата за холестерол.
Включване на овес във вашата диета
Доста е лесно да вградите овес в плана си за хранене. Започнете с очевидното: наслаждавайте се на овесена каша сутрин.
„Овесът прави пълна, здравословна закуска“, казва диетологът Рут Фрехман. Тя предлага да добавите банани или орехи. Ако не обичате овесените ядки, може би опитайте студена зърнена закуска, направена от овесени трици.
Но овесът не е само за закуска. Смления овес може да се добавя към всяка храна, като супи и гювечи. Можете също да го добавите към много рецепти за печене. Например, опитайте да замените една трета от брашното в рецепти с фин или среден овес.
Не забравяйте, че не всичко с „овесени ядки“ в името ще бъде добре за вас. Например някои овесени бисквити могат да съдържат много малко овес, но много мазнини и захар, така че винаги четете етикета, за да видите колко разтворими фибри съдържа продуктът.
Колко ти трябва?
Повечето възрастни трябва да получават поне 25g фибри на ден. Средно повечето хора ядат само около 12g фибри на ден. Така че трябва да се стремите да удвоите или утроите приема си чрез съзнателно добавяне на разтворими фибри към храните.
В 85g (3oz) овес има 2g разтворими фибри. Може да е малко за закуска, така че просто добавете овес или овесени трици към ястия по друго време на деня.