Упражненията могат да ви помогнат да се възстановите след раждането, да ви направят по-силни и да подобрят настроението. Дори ако сте уморени и не се чувствате мотивирани, има много неща, които можете да направите, за да раздвижите тялото си. Но няма две еднакви бременности. Колко скоро сте готови да започнете да тренирате зависи от вашите индивидуални обстоятелства - така че винаги първо се консултирайте със здравен специалист.

безопасно

Упражнението е полезно за майките

Редовното упражнение след раждането ще укрепи и тонизира мускулите ви, ще ви помогне да се възстановите от раждането, ако сте родили вагинално, и ще повишите енергийните си нива, така че да се чувствате по-малко уморени. Може да ви помогне да отслабнете и да станете по-здрави.

Упражненията са полезни за вашето психическо състояние. Той може да облекчи стреса и да помогне за предотвратяване на постнатална депресия. Също така е по-вероятно да излезете навън и да се срещнете с хора. Но не се притеснявайте, че няма да се упражнявате достатъчно. Грижата за новороденото може да бъде трудна работа и може да нямате сили или време да тренирате толкова редовно, колкото искате. Правете най-доброто, което можете - дори 10 минути са по-добри от нищо.

Как се променя тялото ви след бременност

Когато се чувствате готови да спортувате, е много важно да не прекалявате. Дори ако се чувствате чудесно след раждането на вашето бебе, тялото ви ще е преминало през големи промени и се нуждае от време, за да се възстанови.

Раждането и раждането могат да причинят физически проблеми, включително болки в гърба и спукан пикочен мехур, които и двете могат да се влошат при енергични упражнения. Бременните хормони могат да повлияят на вашите стави и връзки до 6 месеца след раждането, излагайки ви на по-голям риск от нараняване.

Коремните мускули може да са се отделили по време на бременността. Те обикновено се връщат към нормалното след раждането, но понякога могат да останат разделени. Ще трябва да правите упражнения за укрепване на тези мускули, за да избегнете болки в гърба и наранявания.

Тазовото ви дъно - мускулите и връзките, които поддържат пикочния мехур, матката и червата - могат да бъдат отслабени след бременност, особено ако сте имали голямо бебе или сте били изтласкани дълго време.

Редовните упражнения ще ви помогнат да укрепите тазовото си дъно. Но трябва да внимавате да не причинявате повече щети, като упражнявате твърде енергично твърде рано. Внимавайте да използвате големи тежести или да правите упражнения с голямо въздействие, тъй като това може да увеличи шанса ви за пролапс (когато орган, като матката, падне надолу).

Колко бързо ще се върнете към упражненията зависи от това колко сте били в състояние преди да имате бебе и какво се е случило по време на раждането.

Връщане към упражнения след вагинално раждане

Можете да започнете да правите нежни упражнения за тазово дъно и корем през първия ден или два след раждането. Ако усетите някаква болка, спрете.

Когато ви се прииска, започнете с лека разходка, може би докато бутате количката. След това със собствено темпо постепенно увеличавайте времето и темпото на разходките си. Изграждайте до 30 минути пеша всеки ден, ако можете.

Избягвайте да плувате, докато кървенето не спре в продължение на 7 дни и не сте прегледали след раждането си с лекаря или акушер-гинеколога (6 до 8 седмици след раждането).

Изчакайте 6-седмичния преглед след раждането, преди да се върнете във фитнеса или да стартирате програма за групови упражнения. Най-добре е да не се връщате към предишното си ниво на физическа активност до 16 седмици след раждането на бебето.

Връщане към упражнения след цезарово сечение

Цезаровото сечение е основна операция и ще ви отнеме поне 6 седмици, за да се излекувате. Все пак можете да правите упражнения за тазово дъно от първия ден след раждането. Можете да започнете да упражнявате коремните си мускули веднага щом се почувствате способни. Избягвайте коремни преси, преси или коремни къдрици, тъй като те оказват натиск върху белега.

Избягвайте вдигането на големи тежести. Стегнете корема и дръжте гърба изправен, ако трябва да повдигнете нещо около къщата.

След 6 до 8 седмици все още ще се лекувате вътре. Добре е да започнете да ходите, да правите аеробика с ниско въздействие или да карате велосипед. Спрете, ако има някакъв дискомфорт, болка или усещане за дърпане по белега и опитайте отново няколко седмици по-късно.

Трябва да избягвате упражнения с голямо въздействие в продължение на 3 до 4 месеца след вашето цезарово сечение. Не ходете на плуване, докато кървенето не спре в продължение на 7 дни и не сте направили прегледа си след раждането при лекаря или акушер-гинеколога (6 до 8 седмици след раждането).

Нискорисково упражнение за майки

Следните упражнения са подходящи в дните след раждането на вашето бебе:

  • Упражнения за корема, или „коремно укрепване“ Изберете една от тези позиции: седнал, изправен, легнал настрани, легнал по гръб или коленичил на четири крака. Издърпайте долната част на корема към гръбнака. Задръжте за 5 до 10 секунди и дишайте нормално. Повторете 8 до 12 пъти, 4 пъти на ден.
  • Упражнения за тазовото дъно Седнете и се наведете леко напред с прав гръб. Стиснете и повдигнете мускулите около вагината си, сякаш се опитвате да спрете малко. Задръжте, докато броите до 8; отпуснете се за 8 секунди. Ако не можете да задържите 8, просто задръжте толкова дълго, колкото можете. Повторете около 8 до 12 пъти.

Други упражнения, които са безопасни след бременност, включват:

  • ходене
  • плуване и аквааеробика (след спиране на кървенето)
  • йога
  • Пилатес
  • аеробика с ниско въздействие
  • тренировка с леко тегло
  • Колоездене

Можете да включите упражненията в деня си - например, когато се срещате с приятели или докато изпълнявате други задачи (например упражнения за тазово дъно, докато кърмите или шофирате). Разхождайте се с бебето си в количката, а не шофирайте, или правете упражнения за корем на пода до бебето.

Поне 3 месеца се опитвайте да избягвате тежки тежести, коремни преси и аеробни дейности с висока интензивност като бягане и тенис.

Кога да се притеснявате

Преди да започнете упражнения с голямо въздействие, кашляйте или скачайте с пълен пикочен мехур, за да видите дали изтича урина. Ако не го направите, вероятно сте готови да тренирате.

Ако все още изтича урина 3 месеца след раждането, говорете с личния си лекар или физиотерапевт за укрепване на тазовото дъно. Можете да намерите физиологично тяло в близост до вас, като използвате инструмента за търсене на услуги за директно здраве.

Ако имате проблеми с изпразването на червата или пикочния мехур, чувствате натиск във влагалището си или забележите издутина или подуване във влагалището си, може да имате пролапс. Посетете Вашия лекар.