Поддържайте храносмилателната си система под контрол с тези опции
Елиза Савидж, MS, RD е старши редактор по здравна търговия в Verywell, регистриран диетолог и публикуван автор.
Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).
- Добавки
- Рецепти
- Хранителна информация
- Основи
- Спортно хранене
- Управление на теглото
- Яжте добре стратегии
- Специални диети
- Детско хранене
- хранителна политика
Нашите редактори независимо изследват, тестват и препоръчват най-добрите продукти; можете да научите повече за нашия процес на преглед тук. Може да получаваме комисионни за покупки, направени от избраните от нас връзки.
Нашите най-добри предложения
„Комбинира не-ГМО ленено семе, овесени и акациеви влакна, за да предложи комбинация от неразтворими и разтворими влакна, както и протеини.“
„Сертифицираните от USDA органични фибри са специално проектирани да поддържат цялостна здрава храносмилателна система.“
„Овкусената без захар опция е без добавени подсладители и оцветители.“
"Прахът без захар, без вкус се разтваря добре и не уплътнява или променя структурата на вашата напитка."
Източник на най-добрите пълнозърнести храни Navitas Organics Chia Seeds в Amazon
"Една супена лъжица осигурява три грама диетични фибри, два грама растителни протеини и 2254 милиграма омега-3."
„Комбинирайте ленено семе, L-глутамин, билки и пробиотици, за да насърчите редовността и да подпомогнете здравето на храносмилането.“
„Съставен само от една съставка: органична акациева пудра.“
„Превъзходна качествена добавка с фибри, която подобрява редовността на червата.“
„USDA Органичен, не-ГМО проект Проверено цяла обвивка на псилиум от люспи се отглежда върху устойчиви, органични земеделски земи.“
Диетичните фибри са най-известни с това, че регулират храносмилателната система, но също така са фантастичен инструмент за насърчаване на управлението на теглото. Фибрите могат да увеличат ситостта, да намалят глада, да намалят общия калориен прием и да насърчат загубата на тегло. U
Естествено намиращи се в здравословни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, фибрите се разширяват с течност, което може да помогне за подобряване на чувството за пълнота. Медицинският институт препоръчва да се консумират 19 до 38 грама диетични фибри на ден, в зависимост от пола и възрастта; по-голямата част от американците обаче не успяват да изпълнят тези насоки. U
Ако искате да увеличите приема на фибри, добавка с фибри може да ви помогне да постигнете дневните си цели. Добавките с фибри се предлагат в много форми, включително прахове, капсули и таблетки. Функционалните храни - като чиа и ленените семена - също се считат за богати на фибри опции, ако търсите алтернатива на типичните добавки на пазара. С толкова много възможности за избор, нашият диетолог събра най-добрите продукти, за да поддържа приема на фибри нагоре.
Тук най-добрите добавки с фибри.
Най-доброто общо: Обновяване на органични тройни влакна
Ако търсите най-добрите фибри, които да ви поддържат пълноценни и да насърчават храносмилателния баланс, продуктът на Renew Life с органични тройни влакна е отличен вариант. USDA органичният прах комбинира не-ГМО ленено семе, овес и акациеви влакна, за да предложи комбинация от неразтворими и разтворими фибри, както и протеин. Продуктът без млечни продукти, без глутен и без соя осигурява три грама диетични фибри и два грама протеин на лъжичка.
За разлика от други добавки, които съдържат само разтворими или неразтворими фибри, тази балансирана добавка за фибри комбинира забавящото храносмилането разтворимо влакно от лен и акация с овесени влакна, които са предимно неразтворими и преминават през храносмилателната система непокътнати. Прахът се смесва лесно със сок или вода и може да помогне за облекчаване на запека. Ако не сте фен на прахообразните добавки, Renew Life прави същата добавка под формата на капсули.
Най-доброто биологично: Градина на живота д-р Формулирани органични влакна
Отличната добавка от органични фибри съдържа комбинация от разтворими и неразтворими фибри, без захар, вкус и цвят и е направена с помощта на най-висококачествени съставки. Добавката Dr. Formulated Fiber на Garden of Life отговаря на всички тези критерии. USDA Organic fiber е специално проектиран да поддържа цялостна здрава храносмилателна система. Всяка супена лъжица осигурява пет грама пребиотични фибри (четири грама разтворими фибри и един грам неразтворими фибри) от акациево сенегалско влакно, портокалова кора, плод баобаб, кора от ябълка и червена боровинка.
Прозрачният ароматизиран прах не съдържа псилиум, глутен, млечни продукти и соя. Сместа, която не е ГМО, нежно поддържа храносмилането и от време на време запек. Изследвания, публикувани през 2013 г., показват, че акациевите влакна произвеждат по-значително количество здрави бактерии - включително бифидобактерии и лактобацили - от сравними влакна и водят до по-малко странични ефекти като подуване на корема и газове. Също така е сертифициран веган, NSF-сертифициран без глутен и кошер.
Най-добре да помогнете за понижаване на холестерола: оригинален гладък прах без захар Metamucil
Ако имате висок холестерол, добавките с фибри са евтина възможност да помогнете за намаляване на броя на холестерола. Ако не получавате достатъчно от диетата си, добавка като Metamucil, която е богата на фибри от псилиум, може да добави разтворими фибри към вашия дневен режим. Изследване, публикувано през 2000 г., показва, че добавките с псилиум два пъти дневно могат значително да намалят общия и LDL-холестерол при мъже и жени с висок холестерол и могат да бъдат полезни в допълнение към или вместо диета и лекарствена терапия. U
Metamucil Sugar Free Original Smooth на прах съдържа три грама фибри на чаена лъжичка, включително два грама разтворими фибри. Овкусената без захар опция е без добавени подсладители и оцветители. Metamucil препоръчва на възрастните да смесват една до две заоблени чаени лъжички с най-малко осем унции хладна течност.
Най-добър бюджет: Benefiber пръчки в движение
Ако търсите удобна, бюджетна добавка за фибри, Benefiber On-the-Go Sticks пакетира три грама фибри в тънък, лесен за използване стик. Източникът на фибри на Benefiber е пшеничен декстрин, разтворими фибри, които съдържат пребиотици, които могат да подобрят цялостното здраве на храносмилателната ви система. Изследванията показват, че пшеничният декстрин подобрява храносмилателната екосистема, като увеличава лактобацилите и бифидобактериите. U
Benefiber е 100% бистър и се разтваря бързо във вода или други напитки. Просто добавете праха от една пръчка към четири до осем унции от любимата си топла или студена храна или напитка. Прахът без захар, без вкус се разтваря добре и не уплътнява или променя структурата на вашата напитка.
Източник на най-добрите пълноценни храни: Navitas Organics Chia Seeds
Ако предпочитате по-цялостен хранителен източник на фибри, за разлика от типичната добавка за фибри, семената от чиа са отлична възможност за вас. Една супена лъжица органични семена от чиа на USDA на Navitas Organic осигурява три грама диетични фибри, два грама растителни протеини и 2254 милиграма омега-3. Малките, но мощни семена са известни със способността си да абсорбират до 15 пъти теглото си във вода, което им помага да образуват гелообразна консистенция и да облекчат запека. U
Суперхраната съдържа предимно разтворими фибри и може да помогне за намаляване на LDL холестерола и забавяне на храносмилането, което спомага за повишаване на стабилността и ситостта на кръвната захар след хранене. Имайте предвид, че тези мощни семена съдържат повече калории от типичните безкалорични или нискокалорични добавки с фибри: една супена лъжица е 60 калории. Те също са кошерни, без ГМО, вегански и без глутен.
Най-добрите капсули: Подновете Life FiberSMART
Ако не сте фен на праховете или просто предпочитате формула с по-малко бъркотия, добавката с фибри под формата на капсули може да е най-подходяща за вас. Renew Life FiberSMART капсули съчетават ленено семе, L-глутамин, билки и пробиотици, за да насърчат редовността и да поддържат здравето на храносмилането.
Всяка порция от четири капсули съдържа десет калории с един грам диетични фибри, които са 30% разтворими фибри и 70% неразтворими фибри. Той също така съдържа пробиотици, подпомагащи здравето на червата, и билки, включително семена от копър, хлъзгав бряст и Triphala. Вегетарианските капсули не съдържат глутен и соя, но съдържат следи от мляко от ферментационната среда. Ако искате същата формула под формата на прах, Renew Life прави Fiber SMART прах.
Най-доброто за диария: Биологична акация на Хедър с фибри в Сенегал
Разтворимите фибри, като акация на прах, абсорбират излишната течност като гъба и забавят преминаването на изпражненията през червата. За разлика от синтетичните добавки с разтворими фибри, влакното на Хедър се състои само от една съставка: органична акациева пудра. Това е особено полезно за тези с диария, тъй като фибрите естествено забавят ферментацията, което може да помогне за намаляване на болезненото подуване и газове.
Прахът не съдържа глутен, неразтворими фибри, стимуланти, лимонена киселина и изкуствени съставки. Разтваря се добре във вода със стайна температура или в любимата ви напитка. Можете дори да го смесите с любимата си рецепта, за да постигнете ежедневните си цели за фибри. Допълнителен бонус? Цялото хранително влакно съдържа пребиотици - или източник на храна за здравословни за червата пробиотици - и може да се използва за облекчаване на запек.
Най-доброто за запек: СЕГА допълва прах от люспи от псилиум
Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията ви и му помагат да премине по-бързо през храносмилателната ви система. Това е чудесна добавка за добавяне към вашата диета, ако се борите със запек. Psyllium обвивката е форма на разтворими фибри, което означава, че абсорбира вода от стомаха и червата, след което се превръща в консистенция на гел. Лесно е за червата в подходящи дози и може да увеличи честотата на червата.
Psyllium Husk на прах от NOW Supplement е висококачествена добавка от фибри, която подобрява редовността на червата. Прахът, който не е проверен от ГМО, е лесен за приемане прах - просто смесете една супена лъжица в 12 унции вода всеки ден. Една супена лъжица осигурява седем грама диетични фибри, включително шест грама разтворими фибри и един грам неразтворими фибри. Той също така съдържа 8% от дневните ви нужди от желязо. За още по-вкусна доза фибри, изпечете праха от NOW в домашни кифли, супи и смутита.
Добре е да се знае
Когато увеличавате диетичните фибри, не забравяйте да увеличите и приема на течности. Фибрите абсорбират вода, което помага да се добави насипно състояние към изпражненията, което улеснява елиминирането. Тази вода идва от това, което пиете, и от запасите от течност в тялото ви. Ако не консумирате достатъчно вода с богати на фибри храни и добавки с фибри, е по-вероятно да станете дехидратирани, което може да влоши храносмилателни проблеми като запек. Освен това, ако не пиете течност, както е указано с добавката ви с фибри, добавената част от добавката с фибри може да създаде чревен дискомфорт или потенциално да набъбне в гърлото, което затруднява преглъщането.
Най-доброто за контрол на апетита: органичен индийски псилиум от цяла обвивка
Фибрите намаляват апетита, като забавят движението на храната през храносмилателната система. Той осигурява физическо усещане за пълнота и намалява чувството на глад. Въпреки че няма един оптимален тип фибри за управление на теглото и контрол на апетита, приемът на разтворими фибри, по-специално, е свързан с намалените мазнини в корема. В рамките на категорията разтворими фибри данните сочат, че псилиумът подобрява контрола на кръвната захар и улеснява загубата на тегло. U
Органичният индийски USDA органичен, не-ГМО проект Проверено цяла обвивка от псилиум от люспи се отглежда върху устойчиви, органични земеделски земи, за да се създаде възможно най-висококачествен продукт. Той е направен от 98% чист екстра бял псилиум, най-висококачественият псилиум, предлаган на пазара. Всяка супена лъжица съдържа четири грама диетични фибри - три грама разтворими и един грам неразтворими - без добавки. Компанията препоръчва смесване на една супена лъжица с поне десет унции течност и пиене на допълнителна чаша вода след това, за да се осигури адекватна хидратация.
Какво да търсите в добавка за влакна
Тип влакна: В зависимост от това защо обмисляте да използвате добавка с фибри, може да искате да изберете добавка, която съдържа само разтворими или неразтворими фибри или комбинация от двете. Разтворимите фибри може да са най-добри за намаляване на холестерола и облекчаване на диарията, докато неразтворимите фибри действат добре за облекчаване на запека. Смес от разтворими и неразтворими фибри може да бъде полезна за общото храносмилателно здраве и управление на теглото.
Състав: Избягвайте добавки с фибри, които съдържат изкуствени съставки и оцветители. Някои продукти съдържат билки или допълнителни компоненти като пробиотици. Винаги проверявайте етикета на съставката, за да видите какво точно има в добавката. Когато е възможно, изберете USDA Органичен или не-ГМО Проверен продукт.
Форма: Повечето добавки с фибри се предлагат под формата на прах. Ако не сте фен на праха или искате по-преносима опция, на пазара има различни таблетки, капсули и гуми.
Дозировка: Когато обмисляте да добавите добавка с фибри към ежедневието си, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи относно подходящия продукт и дозировката за вашите индивидуални нужди. Следвайте инструкциите за дозиране, препоръчани от вашия доставчик на здравни услуги или продукта, който те препоръчват. Като цяло, най-добре е да започнете с ниска доза и да коригирате, ако е подходящо. Винаги увеличавайте фибрите постепенно и с допълнителни течности.
Какво казват експертите
"Адекватният прием на диетични фибри може да поддържа здравословно тегло. Изследванията за ролята на добавките с фибри в управлението на теглото са смесени, като само няколко проучвания показват умерена загуба на тегло при добавяне с разтворими фибри глюкоманан. Докато добавките могат да бъдат особено полезно за тези с по-рестриктивни диети, най-добре е първо да си набавяте фибри през хранителни продукти с плътно хранене като плодове и зеленчуци. "- Merrill Brady, MS, RDN, CDN
Защо да се доверите на Verywell Fit
Лична бележка за моите препоръки, написани по-горе. Като диетолог, внимавам да препоръчвам добавки. Пишейки тази статия, прекарах време в преглед на най-актуалните клинични изследвания за добавяне на фибри по отношение на здравето на храносмилането и загубата на тегло. Също така проучих различните ползи от разтворимите фибри и неразтворимите фибри, както и оптималната доза. Също така разгледах множество продукти и марки и се консултирах с доверени връстници в диетологията. Вярвам, че добавките за фибри в общия преглед са направени от надеждни марки и са съставени от висококачествени съставки. - Елиза Савидж, MS, RD, CDN