Степ аеробиката е прост и забавен начин да поддържате форма и да накарате сърцето да помпа. В тази публикация разглеждаме някои от невероятните ползи от редовното правене на аеробика.
Дори ако нямате опит, можете лесно да вземете степ аеробика и да започнете ефективен план за упражнения за нула време. Не е нужно да харчите много пари за оборудване и едно от най-големите предимства на степ аеробиката е, че можете да го правите от уюта на собствения си дом, така че не изисква членство във фитнес зала.
Освен някои прилични тренировъчни съоръжения, всичко, от което се нуждаете, е аеробен степер. Ако искате да увеличите интензивността на тренировката си, можете да инвестирате и в щрангове, въпреки че ще откриете, че най-добрата стъпка от упражнения обикновено идва с две или четири за тази цел.
Ето някои от невероятните предимства на заниманията със степ аеробика у дома:
1 - Сърдечно-съдово здраве
Проучванията показват, че един час стъпална аеробика предлага същите сърдечно-съдови ползи за тялото, както бягането на разстояние от 7 мили.
Степ аеробиката е чудесен начин да упражнявате сърцето, белите дробове и останалата част от сърдечно-съдовата система. Сърцето е мускул като всеки друг и чрез увеличени упражнения можете да увеличите неговата сила и издръжливост. Това от своя страна означава, че сърцето е по-добре оборудвано за изпомпване на кръв около тялото.
По-силно сърце означава, че е по-малко вероятно да страдате от сърдечни и артериални заболявания. Това също означава, че можете да подобрите резултатите от тренировката си, защото повече мускули ще се изпомпват към мускулите, така че те ще получават повече кислород.
2 - Мускулно-скелетно здраве
Мускулно-скелетното здраве се занимава със здравината и плътността на костите.
Въпреки че стъпковата аеробика се счита за форма на упражнения с ниско въздействие, тя все още носи тежест. Носите тежестта на тялото си, докато изпълнявате упражненията.
Упражненията с тежести принуждават костите да увеличават масата си и да произвеждат повече костни клетки. По-здравите кости са по-здрави. Те ви позволяват да балансирате по-добре и ви позволяват да избегнете дегенеративни заболявания като остеопороза.
3 - Отслабнете
Ползите от степ аеробиката за отслабване са огромни.
Поради комбинацията от сърдечно-съдови упражнения и упражнения с тежести, степ аеробиката е супер ефективен начин за изгаряне на излишните мазнини. Той също така ви позволява да започнете бавно и да изградите интензивност, докато постигате целите си за отслабване.
Колко калории изгаря степ аеробиката?
Проучванията показват, че стъпалната аеробика може да изгори 600 калории за един час.
Точният брой изгорени калории ще зависи от интензивността на стъпките, които изпълнявате и от времето, което отделяте за тренировка. Въпреки това, дори една относително проста рутина може да изгори 300 или 400 калории.
Увеличете интензивността на тренировката, за да изгорите повече калории. Можете да направите това, като стъпвате по-бързо и като увеличавате височината на стъпалата, използвайки аеробика стъпала.
4 - Подобряване на психичното здраве
Доброто упражнение освобождава ендорфини в мозъка. Ендорфините са невротрансмитери, които предават електрически сигнали на мозъка.
Ендорфините могат да помогнат в борбата с болката в тялото, а също така помагат в борбата със стреса и облекчават безпокойството. Отслабвайки и тонизирайки тялото, вие също ще се чувствате по-добре от начина, по който изглеждате, което повишава самочувствието.
5 - Подобрете силата на краката
По време на рутинна стъпка аеробика, вие работите с долните мускули на тялото си.
Краката, глезените и мускулите на ходилата ще поемат по-голямата част от натоварването на упражнението и ще носят телесното ви тегло. Освен това, едностранното движение на стъпката нагоре означава, че упражнявате всеки крак поотделно.
Това не само работи на краката като цяло, но подобрява стабилността на всеки крак. Докато придобивате стабилност на крака, вие поставяте мускулите чрез по-големи упражнения и изграждате мускулите по-бързо.
Тренирате всеки мускул в краката, използвайки стъпална аеробика, така че това е полезна тренировка за долната част на тялото. Това е популярна тренировъчна програма за спортисти, които разчитат на силни мускули на краката, като велосипедисти и бегачи.
Какви мускули работи степ аеробиката?
Степ аеробиката работи предимно с мускулите на краката, включително тези в глезените и подбедрицата.
Това обаче работи и на основните ви мускули. Ако искате да засилите тренировката за горната част на тялото, добавете движенията на ръцете към вашата рутинна стъпка.
Добрите рутинни аеробики включват стъпки на ръцете, защото това не само спомага за увеличаване на броя на изгорените калории, но и укрепва повече мускули.
Ако искате да увеличите интензивността на тренировката за горната част на тялото, можете да използвате ленти за съпротива, за да правите упражнения за горната част на тялото по време на аеробната си рутина.
6 - Подобрете скоростта на метаболизма
Вашата метаболитна скорост е скоростта, с която протеините в тялото ви разграждат мастните молекули. Едно от най-големите предимства при редовното правене на стъпална аеробика е, че скоростта на метаболизма ви ще се увеличи.
Вашият метаболизъм разгражда калориите в храната, която ядете, но също така разгражда мазнините, които вече се съхраняват в тялото. Колкото повече тренирате, толкова повече протеини, които разграждат мазнините, тялото ви генерира и толкова по-добри са усилията ви за загуба на мазнини.
С увеличаването на количеството упражнения, които правите, вие също увеличавате количеството човешки хормони за растеж (HGH), което тялото ви създава. Това е особено важно по-късно в живота, когато естествено произвеждате по-малко HGH.
Правенето на повече упражнения ще подобри скоростта на метаболизма ви, ще ви помогне да ограничите калорийния си прием и да изгорите излишните мазнини от тялото си.
7 - Упражнение с ниско въздействие
Упражнение с ниско въздействие е това, което изисква да държите единия крак на земята през цялото време. Това намалява стреса, поставен върху тялото, в сравнение с упражненията с голямо въздействие.
Упражнението с голямо въздействие не е непременно нещо лошо, стига вече да имате здрави стави. Ако обаче имате слаби стави или страдате от болки в ставите, трябва да се придържате към упражнения с ниско въздействие.
Въпреки че е с висока интензивност, стъпалната аеробика все още е форма на упражнения с ниско въздействие, така че е много по-благоприятна за ставите, отколкото, да речем, бягане.
Степ аеробиката лоша ли е за коленете?
Стъпковата аеробика, когато се прави правилно, е упражнение с ниско въздействие. Един крак остава на пода или стъпка по аеробика през цялото време.
Въпреки това, лошата форма, добавянето на упражнения като скокове и скачане на звезди и носенето на допълнителни тежести в ръката може да промени основите на програмата.
Основната стъпална аеробика не е лоша за коленете, но лошата форма може да причини нараняване, така че трябва да се уверите, че движенията на стъпалната ви аеробика са правилни.
8 - Универсално упражнение
Едно от предимствата на стъпалната аеробика е, че е изключително универсален.
Стъпката може да бъде настроена на 4 инча от земята, или дори можете да започнете без изобщо повишена стъпка. Това го прави подходящ за хора от всякакво ниво на фитнес и почти всяко физическо състояние.
Докато напредвате и като се подготвите, можете да увеличите интензивността на упражнението, като увеличите котата на стъпката. Повечето стъпала са с височина 4 ”, но се предлагат с щрангове. Тези щрангове ви позволяват да увеличите височината до 6 ”или 8”, а някои напреднали стъпала могат да се издигнат до 10 ”от земята.
Също така е възможно да добавите допълнително движение към програма за стъпки. Добавете движения на ръцете, за да упражнявате горната част на тялото, както и долните крайници на тялото. Използвайте ленти за съпротива или тежести за ръце, за да увеличите тежестта върху мускулите си.
Разбира се, винаги можете да увеличите темпото на стъпките си, за да засилите тренировката и да накарате сърцето си да помпа по-бързо. Можете дори да включите стъпка в тренировка за интервал с висока интензивност (HIIT).
9 - Много малко необходимо оборудване
Някои хора обичат общностния дух и насърчение, идващи от поетапни класове, но посещението на местния фитнес или здравен център не винаги е практично. Участието в стъпков клас всяка седмица също може да струва скъпо.
Едно от големите предимства на заниманията със стъпална аеробика у дома е, че не се нуждаете от мулти фитнес зала или друго скъпо оборудване. Дори и най-скъпият аеробичен степер се предлага за $ 100 или по-малко, включително допълнителни щрангове.
Това е всичко, от което наистина се нуждаете. Както споменахме, винаги е полезно да имате удобни ленти за съпротива, ако искате да добавите интензивност към определени упражнения. Те струват почти нищо и могат да се използват за добавяне на съпротива срещу всяко движение.
Ако имате нужда от някои идеи как да използвате ленти за устойчивост, разгледайте нашите тренировки за крака, глутеуси, сърцевина и ръце.
Къде мога да купя стъпка за степ аеробика?
Стъпките за аеробика са евтини и преносими. Най-добрите стъпки за аеробика са устойчиви на хлъзгане, издръжливи и се предлагат с щрангове, така че да можете да увеличите интензивността на вашата кардио тренировка.
Страхотен аеробен степър, който можем да препоръчаме, е оригиналната аеробна платформа The Step, която се предлага в размер на здравен клуб или, за по-икономичен вариант, размер на веригата.