СПОДЕЛИ НА:
Тези 9 аеробни упражнения ще накарат сърцето ви да тупне! Изпробвайте ги в избраната от вас поп музика и усетете как стресът и мазнините се топят! Тези тренировки се правят лесно у дома и ще помогнат за изграждането на имунитет
Protip: Опитайте се да направите поне 3 комплекта от всеки 4 от тях
1. Прескачане
Прост и високо ефективен, прескачането ангажира раменете, каретата, глутетата и прасците. Известно е, че въжето за скачане изгаря около 1300 калории/час (сега това е високо!). Можете да смесите това упражнение, като изпробвате кръстосан скок, двоен скок и скок с един крак. Минимум 250 пропуска е задължително.
2. Burpees
Burpees изработват гърдите, трицепсите, делтовете, четворките и подбедрицата. Ето как можете да направите бърпиране у дома:
· Застанете с крака на ширината на раменете, с тежест в петите и ръце встрани.
· Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете тялото в клек.
· Поставете ръцете си на пода точно пред и точно вътре в краката. Прехвърлете тежестта си върху тях.
· Скочете краката си назад, за да кацнете меко върху топките на краката си в позиция на дъска. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Внимавайте да не оставите гърба си увиснал или дупето ви да се изправи във въздуха, тъй като и двете могат да ви попречат ефективно да работите по сърцевината.
· Скочете краката си назад, така че те да кацнат точно извън ръцете ви.
· Протегнете ръцете си над главата и експлозивно скочете във въздуха.
· Приземете се и веднага се спуснете в клек за следващото си представяне.
Burpees са убийствена тренировка за цялото тяло и правят поне 20, за да почувстват изгарянето.
3. Скокове в клека
Изпробвайте това интензивно упражнение, за да укрепите краката си и да ви даде онзи перфектен клошар!
· Започнете с изправено положение с крака на ширината на раменете.
· Направете нормален клек.
· Докато завършвате движението надолу, скачайте във въздуха.
· Докато приземявате, спуснете тялото обратно в нормално положение на клякам, за да завършите повторение.
· Правете минимум 3 серии от 10-15 повторения и отделете не повече от 30-60 секунди почивка между всеки набор.
· Трябва също да имате предвид да поддържате равномерно темпо през цялото упражнение.
4. Скачащи крикове
Правихме ги от деца! Страхотно за загряване и упражнения за цялото тяло, които ще помогнат и за разхлабване на мускулите. Направете поне 30 от тях.
· Започнете със събрани крака и ръце надолу отстрани.
· Изскочете краката си встрани и повдигнете едновременно двете си ръце над главата.
· Веднага скочете обратно в изходна позиция. И повторете.
· Това е малко разгряващо упражнение, преди да влезете в истински аеробни тренировки.
5. Магарешки ритник
Качете се на четири крака и направете тези глутеи и ханш!
· Вземете на четири крака на постелката (ръце под раменете, коленете под бедрата).
· Поддържайки дясното коляно сгънато на 90 градуса, огънете десния крак и повдигнете коляното до нивото на бедрата.
· Спуснете коляното, без да докосвате пода; повдигнете отново. Направете 15 повторения.
· Превключване на краката; повторете.
6. Високи колене
На място високите колене ще ви дадат четириъгълници, за които да умрете. Трябва да направите поне 30, за да почувствате изгарянето.
· Застанете с крака на ширината на бедрата и тичайте на място с равномерно темпо, като дръпнете двете колене алтернативно към гърдите.
· Правете възможно най-бързо.
7. Тирбушон
Страхотна работа за коремите и коремите! Направете минимум 3 серии с по 10 повторения от всяка страна.
· Легнете по гръб с ръце точно под долната част на гърба за допълнителна подкрепа.
· Дръжте пъпа си засмукан и краката изправени.
· Повдигнете краката от земята, докато не е под прав ъгъл спрямо горната част на тялото ви.
· Поддържайки сърцевината си стегната и краката заедно, направете пълно завъртане с краката си.
· Фокусирайте се върху поддържането на стегнатите кореми през цялото упражнение.
8. Лицеви опори
Основното изтласкване е ефективен начин за укрепване на мускулите на гърдите и ръцете и може лесно да се мащабира, когато станете по-силни. Започнете с 3 серии от 5 повторения и се напъвайте всеки път, когато правите това упражнение
· Легнете с лице към земята с ръце надолу надолу, приблизително на ширината на раменете. Те трябва да са близо до раменете ви, с лакти, насочени към пръстите на краката.
· Повдигнете се с ръце. Теглото ви трябва да се поддържа от ръцете ви и топките на краката ви в позиция на дъска
· Ако имате проблем с получаването на правилната форма, стиснете дупето и стегнете корема.
· Версия в мащаб: Лицеви опори с колене, където тежестта на коленете ви вместо на топките на краката ви.
9. Задни ритници
За онези убийствени сухожилия и глутеуси! Препоръчваме 3-4 серии от 10 удара с крак/крак
· Застанете с крака на ширината на раменете и сгънете ръцете си отстрани.
· Сгънете дясното коляно като джогинг и докоснете дупето с десния глезен.
· Повторете с другия крак и ускорете темпото, след като е усъвършенствано.
Следвайте ни в Instagram: Fitternity за повече тренировки у дома и съвети за поддържане на форма и здраве в тази карантина
Изтеглете приложението Fitternity сега и започнете с фитнес: