Вашата нискокалорична диета може да изяжда мускулите ви (и настроението ви).

които

Спомнете си старата мантра „калории в сравнение с калории навън“?

"Тази теория е напълно опровергана", казва Рейчъл Файн, Р.Д., регистриран диетолог и собственик на консултантската фирма за хранене To The Pointe Nutrition. „Често повдигам известната статия от 2016 г. в Ню Йорк Таймс за някои от състезателите от The Biggest Loser, които след няколко години проследяване съобщават, че са си върнали най-много - ако не и всички - от загубеното тегло в шоуто . "

Освен наддаването на тегло, проучването очертава отрицателното въздействие на тежкото ограничаване на калориите върху метаболизма, което може да допринесе за общата скала йо-йо.

„Създаването на общ енергиен дефицит е необходимо за отслабване, но не е препоръчително да се предприемат крайни мерки за драстично намаляване на приема на калории“, казва Мишел Хайман, M.S., R.D., C.D.N., регистриран диетолог в Simple Solutions Отслабване, нито е устойчиво.

Освен това, ако обмисляте само колко калории смятате, че изгаряте по време на часовете по въртене или сутрешната ви разходка, пренебрегвате цялата упорита работа, която тялото ви върши зад кулисите. Експертите изчисляват, че общото ви ежедневно потребление на енергия е разделено на три основни части:

  • 70 процента: Базална скорост на метаболизма или колко енергия тялото ви се нуждае напълно в покой
  • 10 процента: Термичен ефект на храната, АКАО броят на калориите, които тялото ви изгаря, просто смилайки и усвоявайки това, което ядете
  • 20 процента: Физическа дейност

Знаем, че милиони американци консумират твърде много калории, но колко от нас всъщност ядат твърде малко? И може ли това да е един от проблемите в нашата епидемия от затлъстяване?

"Въпреки че не мога да дам точен брой, бих казал, че това са много повече хора, отколкото първоначално бихте си помислили. Повечето дори не знаят, че не ядат достатъчно калории и много пъти това няма нищо общо с това или с наднормено тегло ", казва Лиза Московиц, RD, CDN, главен изпълнителен директор на частната хранителна практика NY Nutrition Group в района на метрото в Ню Йорк.

Количеството калории, от които се нуждаете на ден, варира в зависимост от няколко фактора, включително височина, възраст, ниво на активност, пол и медицински състояния, но ето основното правило на Moskovitz:

  • Ако ти си заседнал, оценка 10 калории на килограм (1500 за 150-килограмов човек)
  • Ако ти си леко активен, оценка 13 калории на килограм (1950 за 150-килограмов човек)
  • Ако ти си умерено активен, оценка 15 калории на килограм (2250 за 150-килограмов човек)
  • Ако ти си силно активен, оценка 18 калории на килограм (2700 за 150-килограмов човек)

За перспектива, ето как изглежда 2000 калории на ден в нашия здравословен средиземноморски план за хранене.

Като се има предвид, че средната жена, включена в последното Национално проучване за оценка на здравето и храненето (NHANES), съобщава, че консумира 1803 калории на ден, има шанс да добавите повече към чинията си, за да видите по-нисък брой на скалата. (Или да спечелите теглото и енергията, от които се нуждаете, ако в момента имате поднормено тегло!)

И така, как да разберете дали не го правите прекалено? Ето седем признака, че може да не приемате достатъчно калории, според RD.

1. Постоянно сте гладни

"Ограничителната диета може да доведе до рязко намаляване на запасите от мазнини в организма, което допълнително води до хормонални дефицити, които контролират апетита, като лептин. Често виждаме диетите, хронично гладни и като цяло не в тон с интуитивното си чувство на глад и пълнота, „Фин казва.

Интуитивното хранене ви помага да управлявате порциите по естествен начин, без да е необходимо преброяване на калории, като се настройвате на вроденото чувство на глад и пълнота на тялото ви.

2. Постоянно мислите за храната

Убер-рестриктивните диети въздействат върху тялото и мозъка. Едно знаково проучване от Втората световна война установи, че онези, които са гладни, правят повече от това да планират бъдещи ястия. Те ги очакват толкова много, че едва се сещат за нещо друго: Мъжете, принудени да загубят 25 процента от телесното си тегло чрез строго ограничаване на калориите, биха мечтали, фантазирали, говорили и чели за храната почти натрапчиво (и се мъчели да се фокусират върху нещо друго).

3. Ти си капризен

Говорейки за този мозък, невротрансмитерите, които изпращат мозъчни сигнали, за да поддържат настроението ви, се нуждаят и от калории, за да работят нормално.

"Без достатъчно хранителни вещества, които помагат за регулирането и насърчаването на невротрансмитерите, които се чувстват добре в нашия мозък, може да започнете да се чувствате по-ниски и по-малко щастливи като цяло. Раздразнителността може да бъде и голям проблем за тези, които не зареждат правилно", казва Московиц. (P.S .: Тези добре балансирани рецепти могат да помогнат да обърнете намръщеното с главата надолу.)

4. Мускулите ви стават МВР

Всяко тяло има няколко различни метаболитни зони по отношение на консумацията на калории, обяснява Московиц: Зона за наддаване на тегло, зона за поддържане, зона за отслабване и зона за "глад". Последното ви излага на риск от недостиг на хранителни вещества и ако освен това не ядете достатъчно, за да покриете основния си метаболизъм (това ниво от 70 процента, което споменахме по-горе), тялото ви може да премине в режим на съхранение и вместо да използва калориите, които приемате за енергия. По този начин мазнината е удобна като защитен механизъм, тъй като тялото смята, че има нужда от нея.

Въпреки че може да очаквате, че тялото може да започне да яде мускули за енергия на тяло с малко запаси от мазнини, то прави същото и на тяло, което има допълнителни запаси от мазнини - ако смята, че се нуждае от алтернативен източник на енергия.

"Това означава, че ще загубите чиста мускулна маса, което също може да повлияе на здравето на костите ви. Това може да ви изложи на риск от остеопения или дори остеопороза", казва Московиц.

5. Нямате енергия

Вашето тяло ще направи всичко възможно, за да се пребори със самоналоженото състояние на глад, за да защити генетично определена тежест, казва Файн. Ограничаването на калориите ще накара тялото да пести енергия за жизненоважни процеси, което означава, че ще се почувствате уморени по-рано.

„Без достатъчно калории тялото ви няма да има горивото, от което се нуждае за ежедневни дейности, камо ли да спортува във фитнеса“, казва Московиц.

6. Не спиш добре

Въпреки че енергията ви се влачи, може да откриете, че се мъчите да заспите, ако намалите твърде малко калории.

„Вашето тяло не може да си почива, когато търси повече хранителни вещества“, казва Московиц.

7. Ако сте жена, вашият период посещава пауза

С течение на времето тялото се научава да се адаптира към тази „нова норма“ на калориен дефицит и става забележително ефективно при определяне на приоритетите на това, което е жизненоважно - и кое не, казва Файн. Това означава, че дишането и кръвообращението имат приоритет и всички несъществени процеси (като репродукция) се понижават.

"Възпроизвеждането, макар и от съществено значение за оцеляването на даден вид, не е от съществено значение за оцеляването на отделно същество. За жените липсващият период може да е признак за неприемане на достатъчно калории. Хормоналните дисбаланси, които произтичат допълнително, водят до огромен брой на отрицателни въздействия, включително нарушено здраве на костите ", казва Фин.

Така че, ако се опитвате да забременеете в близко бъдеще и смятате, че може да ядете твърде малко калории, работете с диетолог, за да създадете план за хранене, който да включва достатъчен брой калории.