Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

факти

Ризото е кремообразно оризово ястие, приготвено с вид ориз, наречен арборио. Сортът ориз суперфино идва от региона Арборио в Италия и е известно, че съдържа по-високи нива на амилопектиново нишесте. Ризотото може да бъде гарнитура, но често се консумира и като пълноценно хранене, когато се добавят храни като морски дарове или зеленчуци.

Ризотото се приготвя бавно със запас (обикновено пилешки или зеленчуков), което позволява освобождаването на амилопектиновото нишесте. В резултат оризът придобива гладка, кремообразна текстура. Обикновено се добавят други съставки като пармезан, шалот, масло и бяло вино.

Ризотото съдържа въглехидрати, но някои рецепти са с високо съдържание на наситени мазнини заради сиренето и маслото, които се използват за приготвянето му. Може да бъде и с високо съдържание на натрий. Добавянето на зеленчуци и постни протеини помага да се придаде на ризотото по-балансиран хранителен профил.

Ризото хранителни факти

Храненето с ризото ще варира значително в зависимост от количеството и вида на съставките, използвани при приготвянето. Ако търсите информация за храненето на домашно ризото в базата данни на USDA, организацията предоставя следната информация за кремообразно оризово ястие (100g), приготвено със сирене и/или сос на основата на сметана с добавена мазнина при готвене. U

  • Калории: 166
  • Дебел: 7g
  • Натрий: 322mg
  • Въглехидрати: 20g
  • Фибри: 0,3g
  • Захари: 0,1g
  • Протеин: 5.2g

USDA също така предоставя информация за търговско приготвено ризото. Отново данните за храненето варират, защото различните марки използват различни съставки. Но като основа за сравнение, ризотото, приготвено и пакетирано от Sophia Foods, Inc, осигурява 368 калории на 100 грама порция. Съдържа също 6,1 g мазнини, 1193 mg натрий, 66,7 g въглехидрати, 0 g фибри, 7 g захар и 12,3 g протеин, според USDA. U

Изброените съставки за тази марка ризото включват ориз superfino arborio, лактоза, преработено сирене на прах (сирене, суроватка на прах, сол), препарат на прах от слънчогледово масло (слънчогледово масло, глюкозен сироп, натриев казеинат, силициев диоксид), аромати, дехидратирани гъби, сол, лук на прах, екстракт от мая и дехидратиран трюфел (tuber aestivum).

Ако направите рецепта у дома, която включва зеленчуци, месо или морски дарове, информацията за храненето ще се промени. Например, ако приготвите кремообразно пролетно зеленчуково ризото (рецепта по-долу), което включва аспержи, грах и гъби, ще консумирате 347 калории на порция от една чаша, 9 g мазнини, 370 mg натрий, 50 g въглехидрати, 4 g фибри, 5g захар и 11g протеин.

Ако поръчате ризото в ресторант, може да е по-калорично и да съдържа повече мазнини и натрий, отколкото домашно приготвена рецепта. Например, в италианския ресторант Buca di Beppo сервирането на гарнитура от бебешкото гъбено ризото Baby Portobello осигурява 470 калории. U

Въглехидрати

Вероятно ще има около 166 калории и 20 грама въглехидрати в порция обикновено ризото, приготвено у дома. Броят на калориите за търговско приготвеното ризото варира от 138 до почти 400 без добавени зеленчуци или протеини. Броят на въглехидратите за същите търговски приготвени ястия варира от 15,8 грама до 66,7 грама.

Основната съставка в ризотото, ориз арборио, е с много високо съдържание на нишесте. Порция ориз с четвърт чаша съдържа 36 g въглехидрати - почти цялото нишесте. Той има по-малко от един грам от фибри и по-малко от един грам от захар. Данните от USDA също показват, че въглехидратите в домашно приготвеното ризото са почти изцяло от нишесте. Приготвеното в търговската мрежа ризото (Sophia Foods) осигурява някои въглехидрати под формата на захар. От близо 67 грама въглехидрати 7 грама идват от захар, а 0 грама са от фибри.

Няма записан гликемичен индекс за ризото. Но според базата данни на Университета в Сидни гликемичният индекс на варен ориз от арборио се оценява на 69. Храните с гликемичен индекс 70 и повече се считат за храни с висок гликемичен ефект.

Според данни на USDA, домашно приготвеното обикновено ризото вероятно ще осигури около 7 грама мазнини на порция от 100 грама. Това включва 3 g наситени мазнини, 1,3 g полиненаситени мазнини и 2,4 g мононенаситени мазнини.

Приготвеното в търговската мрежа ризото осигурява сравнително количество мазнини. Според данни на USDA, порция опаковано ризото съдържа 6,1 g обща мазнина с 1,7 g наситени мазнини, 1,7 g полиненаситени мазнини и 2,6 g мононенаситени мазнини на порция от 100 грама. U

Протеин

Ризотото не е важен източник на протеини, освен ако не се добавят месо, морски дарове или богати на протеини зеленчуци. Ризото, приготвено без добавен протеин, съдържа само около 5 грама протеин.

Витамини и минерали

Оризът Arborio не осигурява никакви значими витамини или минерали. Но съставки като пармезан, масло и сметана (ако се добавят) осигуряват малко калций. Една порция ризото вероятно ще осигури около 110 mg калций. Дневната стойност, определена от FDA (и използвана върху етикетите с хранителни факти) е 1300 mg на ден. Ризотото осигурява само 8,5% от дневната ви стойност.

Добавянето на зеленчуци или други съставки ще повиши съдържанието на микроелементи. Например гъбите, аспержите и грахът в рецептата за кремообразно пролетно зеленчуково ризото помагат да се допринесе за 4mg (22% от дневната стойност) на желязото, което всяка порция осигурява.

Ползи за здравето

Основната съставка на ризотото е оризът. Всички възможни ползи за здравето, които получавате, като ядете обикновен ризото, идват главно от хранителната стойност на ориза. Има някои проучвания, които показват, че оризовата диета може да осигури определени ползи, но много от тези проучвания са проведени в Азия, където оризът обикновено не се комбинира с храни като сметана или сирене. U

Оризът също е проучен в полза на него като икономична и ефективна храна за предотвратяване на недохранването и хроничните заболявания в развиващите се страни. Но отново, тази полза не би била приложима за ризото, тъй като ястието не се консумира често в райони, където недохранването е проблем.

И все пак, ризотото може да осигури някои ограничени предимства, особено когато се добавят други съставки.

Помага за поддържане на здравето на мозъка

Яденето на достатъчно въглехидрати е от съществено значение за здравословната мозъчна функция, тъй като глюкозата е основният източник на енергия. Вашето тяло разгражда въглехидратите до глюкоза, за да се използва веднага или да се съхранява за по-късна употреба.

Трябва обаче да се отбележи, че хроничната излишна консумация на глюкоза може да допринесе за намалена синаптична пластичност и високи нива на възпаление, което може да допринесе за когнитивни дефицити, особено при възрастни възрастни. USDA предполага, че възрастните консумират 45% до 65% от общите ни калории от въглехидрати.

Може да помогне за подобряване на здравето на костите

Калцият в сметана и пармезан може да осигури определени ползи за здравето на костите. В зависимост от това колко млечни продукти добавяте към ястието, то може да осигури поне 8% от дневната стойност. Калцият помага да се поддържа структурата и твърдостта на костите и зъбите. U

Може да се бори с щетите на клетките

Някои популярни съставки на ризото като гъби, артишок, тъмнолистни зеленчуци и тиква съдържат антиоксиданти. Антиоксидантите се борят с увреждането на клетките, причинено от оксидативен стрес, който възниква, когато тялото е изложено на свободни радикали.

Свободните радикали се произвеждат от тялото, но ние също сме изложени на тях в околната среда. Оксидативният стрес е свързан със състояния, включително рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет, болест на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и някои очни заболявания. Яденето на храни, които съдържат антиоксиданти, може да помогне за намаляване на степента на това увреждане. U

Алергии

Няколко съставки в ризотото могат да предизвикат алергична реакция. Тези, които имат непоносимост към лактоза или са алергични към млечни продукти, трябва внимателно да избират рецепта за ризото или търговско приготвено ризото. Повечето включват млечни продукти. Има обаче някои рецепти, които са вегански и не включват млечни продукти. Хранителната мая често се използва, за да се получи кремообразната текстура в ястието.

Възможно е също да бъдете алергични към ориз, въпреки че съобщенията за оризова алергия при възрастни са редки. Има обаче едно публикувано изследване, което показва, че алергични реакции към ориз могат да възникнат при пациенти с алергия към праскова. U

При децата оризът може да бъде причина за алергия, наречена синдром на ентероколит, индуциран от хранителни протеини (FPIES). Симптомите на FPIES могат да включват силно повръщане, диария и дехидратация. Тежките случаи могат да доведат до спад на енергията, промяна в телесната температура и ниско кръвно налягане, което да доведе до хоспитализация. Няма налични изследвания на кръв или кожа. Повечето деца го надрастват до 3 или 4 години.

Неблагоприятни ефекти

За повечето хора яденето на ризото е малко вероятно да причини значителни неблагоприятни ефекти. Ако ястието съдържа високи нива на натрий, може да почувствате подуване на корема. Според данни на USDA търговските марки могат да съдържат 1193 mg натрий или повече. Американската администрация по храните и лекарствата препоръчва възрастните да консумират по-малко от 2300 милиграма на ден. U

Сортове

Има безброй начини за приготвяне на ризото. Основна рецепта, приготвена с пилешки бульон, пармезан и бяло вино, може да бъде пикантна гарнитура, която да придружава храни като морски дарове, птици или месо. Можете също да добавите съставки, за да го направите пълноценно хранене.

Помислете за добавяне на някоя от тези съставки към основна рецепта за ризото:

  • Артишок сърца
  • Пилешки гърди или пилешки бедра
  • Шунка
  • Омар
  • Гъби като портобело, кримини или сморче
  • Грах
  • Чушки
  • Спанак или друго листно зелено
  • Скариди или миди
  • Скуош
  • Сушени домати

Когато е най-добре

Повечето от съставките, използвани за приготвяне на ризото, се предлагат целогодишно в повечето хранителни магазини. Например, в почти всички супермаркети по всяко време на годината ще намерите ориз арборио, пармезан, сметана и бяло вино. Добавки като скариди, гъби с копчета или пилешки гърди също са широко достъпни.

Други популярни съставки са най-добри, когато са закупени през сезона. Например аспержите обикновено са най-добри през пролетта. Морелените гъби са друга популярна съставка, която ще намерите само през пролетта. А тиквеният орех, който може да добави повече кремообразност към ризотото, е най-добър през есента.

Съхранение и безопасност на храните

Оризът Arborio може да се съхранява до една година, когато се съхранява в херметически затворен контейнер и се съхранява на хладно и сухо място като килер. Оризът също може да бъде замразен, за да запази срока му на годност. След като се отвори опаковка, някои експерти казват, че трябва да съхранявате ориза в хладилник до шест месеца. След като оризът е сварен, той може да остане свеж 4–6 дни, ако се съхранява в хладилник. Можете също да замразите варен ориз до шест месеца.

Пармезанът ще остане свеж до 12 месеца, когато се съхранява в хладилник. Други съставки в ризотото е малко вероятно да останат свежи толкова дълго. Срокът на годност на пилешки или зеленчуков запас варира значително. Бульоновите кубчета например са добри до една година. Но свежият запас е вероятно да остане свеж само около седем дни, когато се съхранява в хладилник. Можете обаче да замразите запасите за два до три месеца.

След като сте приготвили ризото, трябва да го изядете веднага или да го съхранявате в хладилника. Популярни съставки като аспержи и сметана издържат само няколко дни.

Как да се подготвим

Ризотото може да бъде смущаващо за новите готвачи, защото изисква малко търпение и не всички съставки и техники, използвани за приготвянето му, може да са познати. Но ризотото е трудно да се обърка и заместванията са относително лесни.

За да направите основна рецепта, трябва да започнете с затопляне на запаса, който ще използвате за уплътняване на ориза. Поставете запасите си в тиган за сос и загрейте. Оставете да къкри, докато приготвяте ориза. След това задушете нарязан на кубчета лук или шалот в масло или зехтин. Когато лукът омекне, добавете ориза арборио и разбъркайте около 2-3 минути, докато зърната започнат да стават полупрозрачни. Внимавайте зърната да не покафенеят.

След това ще добавите около половин чаша топъл бульон или сухо бяло трапезно вино. Разбъркайте, докато течността се абсорбира, след това добавете още една чаша или нещо такова. Отново разбъркайте, докато се абсорбира и след това добавете още бульон. Продължете този процес, докато оризът стане кремообразен и не достигнете желаната консистенция. Това може да отнеме 30–45 минути.

Махнете ястието от огъня и добавете настърган пармезан, заедно с малко количество масло или сметана. Това е и когато искате да разбъркате любимите си добавки, но те ще трябва да бъдат приготвени предварително.

Ако нямате удобен ориз арборио, можете да използвате други зърнени храни. Например, някои хора правят ризото, използвайки ечемик, фаро, ориз басмати или бял ориз с дълги зърна. Може да ви е по-трудно да получите кремообразна текстура с тези заместители. Ако нямате пармезан, помислете дали да не използвате пекорино романо, фонтина или грюер.