създадете

Отслабването е проста формула: Отслабвате чрез намаляване на мазнините и намалявате мазнините, като изгаряте повече енергия (калории), отколкото консумирате. Въпреки че е толкова просто (забележете, че не казахме лесно), има начини за тренировка, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини и да набирате мускули по-ефективно.

Вашият личен фитнес план за отслабване трябва да бъде, добре, личен. За да сте в безопасност, да избегнете наранявания и да се подготвите, трябва да знаете откъде започвате. В допълнение към вашата възраст и настоящото тегло, вземете предвид нараняванията или ограниченията, които имате, какви са вашите цели и вашето базово ниво на фитнес.

Ето какво трябва да знаете, за да приведете тялото си там, където искате:

    Вдигнете (и поддържайте) пулса си.
    Полезно е да разберем, че мазнините се изхвърлят от тялото ни чрез пот и дишане; следователно, най-добрите тренировъчни процедури за отслабване са тези, които поддържат сърдечната честота повишена за продължителни периоди. За повечето хора достигането на сърдечна честота от 60% или 70% от максималната им честота е оптимално за изгаряне на мазнини и повишаване на здравето на сърцето. Количеството упражнения и времето, необходимо за достигане до тази целева зона, са различни за всеки.

За да увеличите сърдечната честота по време на тренировката си, променяйте движенията си според нивата на умора на тялото - но не спирайте напълно. Вместо да вземате пет, когато се уморите от скачащи крикове, преминете към някаква работа на пода като коремни преси, които работят с различна мускулна група. Вместо да си поемете въздух след набор от звездни скокове, които работят с вашите прасци и четворки, преместете се в странична дъска, която ангажира сърцевината ви.

Не забравяйте, че ключовата дума в тренировката е „работа“, така че е от решаващо значение да останете на задачата и да поддържате постоянен пулс. Тази упоритост ще се отплати по отношение на резултатите във фитнес и загуба на тегло.

За да определите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220. Например, ако сте на 40 години, вашият максимален пулс ще бъде 180. Разбира се, могат да се появят и други фактори, включително лекарства, така че винаги се консултирайте с вашия лекар преди започване на фитнес програма. Приятелски аеробни упражнения.
Увеличете сърдечния си ритъм и го задръжте там чрез аеробни упражнения, които осигуряват сърдечно-съдова подготовка и които ви принуждават да дишате по-бързо и по-дълбоко, изпращайки кислород да циркулира през кръвта ви, подобрявайки притока на кръв към мускулите ви и осигурявайки ви ендорфини, които се увеличават вашето усещане за благополучие. Адаптацията на тялото ви към тази дейност го прави по-силен и увеличава сърдечно-съдовата система и издръжливостта на тялото. Успоредно с подобреното здраве на сърцето, той предоставя множество други предимства, включително повишена издръжливост, по-силна имунна система, подобрена профилактика и управление на хронични заболявания и загуба на тегло.

За да увеличите аеробните си упражнения, добавете поне 30 минути кардио упражнения към ежедневието си. Това не трябва да означава опции с голямо въздействие като бягане. Примерите за аеробни тренировъчни опции за насърчаване на загуба на тегло включват ходене, танци, прескачане и скачане на въже, както и движения като скачащи крикове, планински алпинисти, бърпи, меки пълзи, високи колене и магарешки ритници. Тези аеробни упражнения ще ви помогнат да изгаряте калории не само по време на тренировка, но и ще създадете ефект на изгаряне, известен формално като излишна консумация на кислород след тренировка. Това изисква от тялото да работи с по-висока скорост и следователно продължава да изгаря калории, допринасяйки за загуба на тегло.

Седмичната цел за възрастни, според съвета на Световната здравна организация, е поне два и половина до пет часа умерени или 75 до 150 минути енергични аеробни упражнения. Имайте предвид, че може да се нуждаете от повече физическа активност от тази, за да постигнете конкретни фитнес цели или да отслабнете. Не позволявайте тези цифри да ви изплашат, защото не е нужно да правите всичко наведнъж. За да започнете да се подготвяте, изградете допълнителни 10-минутни изблици на упражнения през деня. HIIT го.
Интервалната тренировка с висока интензивност, или HIIT, понякога се описва като 1 минута или 30 секунди максимално усилие, последвано от по-кратък период на „почивка“ с по-ниска интензивност. Но HIIT не трябва да се измерва с предварително зададени интервали. Вместо това, HIIT изисква период с висока интензивност на цялостни усилия, в който удряте 80% до 90% от максималния си пулс, който продължава, докато не можете да поддържате тази интензивност повече. След това периодът на почивка трябва да набира обратно активността, докато сърдечната честота и дишането се върнат в нормални граници. Тогава е време да се върнете към максималните усилия и интензивност. Вземете този модел и повторете за желания брой серии.

Доказано е, че HIIT е добра тренировъчна рутина за отслабване. Неотдавнашно проучване установи, че трениращите с интервал са загубили с 28,5% повече тегло, отколкото тези, които се възползват от непрекъснати упражнения. И изследванията показват, че по-интензивните тренировки насърчават ефекта след изгаряне, помагайки на тялото ви да запази изгарянето на калории дори след като тренировката ви приключи. Прегърнете съпротива.
Упражненията за съпротива - или тези, при които мускулите ви се свиват срещу противоположна сила - са полезни за вашата рутина, тъй като помагат за изграждането на мускули и подобряват силата и стабилността. За този тип тренировки съпротивлението може да дойде под формата на гири и свободни тежести, машини за тежести, тежки предмети като медицински топки, други хора или собствено тегло. Обучението за устойчивост работи, защото причинява микроскопични увреждания на мускулните влакна - процес на разграждане, наречен катаболизъм - последван от процес на възстановяване и регенерация, наречен анаболизъм, който прави мускулите ви по-силни.

Това увеличаване на мускулите засилва метаболизма ви, тъй като мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините. Например, 10 килограма мускули ще изразходват 50 калории на ден в покой, докато същото количество мазнини ще изгори само 20 калории. Следователно, изпомпването на тези мускули чрез силови тренировки ще създаде вид изгаряне, което задвижва всяко усилие за отслабване.

Както за здраве, така и за загуба на тегло, комбинирайте силовите тренировки заедно с аеробни упражнения. Най-добрата ви тренировъчна програма за отслабване ще включва 12 до 15 повторения, като се използват тежести или нива на съпротивление, за всяка основна мускулна група поне два пъти седмично. Заедно с подпомагането на регулирането на процента на телесните мазнини, тренировките с тежести изграждат мускули, което е ключово за увеличаване на броя на изгорените калории, дори когато не тренирате. Бъдете креативни.
Бъдете здрави, във форма и мотивирани, като смесвате тренировъчните си режими по творчески начин. Създаването на забавна комбинация от аеробика, силови тренировки и работа с гъвкавост като разтягания ще ви попречи да развиете еднопосочна рутина, която може да доведе до нараняване или да се адаптирате към определени упражнения и плато по отношение на постиженията във фитнес.

За да останете мотивирани и ангажирани, поставете нови предизвикателства и изпробвайте нови упражнения, които превключват използваните мускули или които включват множество мускули в рутината. Например, опитайте упражнение с гиря, което ще включва както силова тренировка за множество мускулни групи, така и някакво аеробно предизвикателство. Един пример е люлка с ръка за ръка с гиря, която е насочена към корема, горната част на гърба, раменете, глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите. Това създава предизвикателство и поддържа тялото ви ангажирано от главата до петите. Излезте от равновесие.
Не забравяйте, че едно от основните предимства на тренировката е изграждането на функционална годност или готовността ви за реални движения и дейности като клякане, за да вземете ключове от пода, носене на хранителни стоки, отваряне на тежка врата или достигане за висок обект. За да подобрите ежедневната си функция и да тренирате за ежедневието, е важно да създадете умишлена нестабилност, която активира спящите мускули и учи различни стави и мускулни групи да работят заедно.

За да се изхвърлите умишлено от равновесие, опитайте да държите гиря в едната ръка и да повдигнете противоположния крак. Други примери включват многопосочни удари, които имитират движенията, необходими за някои домакински задължения, или стоящи бицепсови къдрици, които ангажират не само бицепсите и предмишниците, но и раменете и гърба. Практикуването на тези движения увеличава силата и стабилността и помага за предотвратяване на наранявания в ежедневните дейности. Функционалната фитнес защитава и тренировките в дългосрочен план и позволява на тялото да се движи по-свободно, което помага на калориите да изгарят по-ефективно, следователно килограмите да падат.

Докато стартирате фитнес плана си, ще изграждате своята сила и издръжливост на стъпки. Докато увеличаването на упражненията увеличава ползите за вашето здраве, добавянето дори на малки количества упражнения има значение за цялостното ви благосъстояние.

Имате въпроси относно отслабването или фитнеса като цяло? Сертифицираните фитнес треньори на Sworkit са повече от щастливи да им отговорят. В главното меню на приложението Sworkit отворете Помощния център, след което кликнете върху връзката „Попитайте обучител“, за да получите индивидуален съвет от истински обучител.

Sworkit е цифрово фитнес приложение, което ви улеснява да влезете (и да останете) в най-добрата форма на живота си. Независимо дали имате 2 минути или 60 минути, персонализираните тренировки за сила, кардио, стречинг, йога и пилатес на Sworkit са създадени така, че да отговарят на вашия живот. Превърнете фитнеса в навик със Sworkit.