Най-много най-много имейли, коментари и въпроси, които получаваме, са около това как да стартираме LCHF, как изглежда планът за цялостно хранене на LCHF, дали е изпълним за обикновения човек и как знаете как изглежда успехът. Ще разгледаме това в поредица от публикации, но ето първите три стъпки ...
От Хелън Килдинг и Грант Шофийлд
Още през април миналата година Грант говори за това, което той и семейството му ядат, но нека отидем още една крачка напред и да разгледаме как бихте могли да адаптирате сегашното си меню, за да постигнете начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), който доставя всички хранителни вещества нуждите на тялото ви, в необходимите количества. Забележете, казвам, че начинът на живот, а не диетата, тъй като LCHF начинът на хранене може да бъде толкова полезен и приятен за хората, които не се нуждаят от отслабване, колкото за тези, които го правят.
Първо има две неща, които трябва да преодолеете ... страхът ви от мазнини и страхът ви от липсващи въглехидрати. Често питаме хората: „Какво е хамбургерът, който ви харесва най-много?“ Неизбежно не е безвкусното хлебно руло, което се използва за задържането му. Върнете хубав сочен бургер, два дори, със сирене, авокадо, домат и майонеза, увийте го в голям пресен лист маруля от айсберг и вижте дали липсва кокът. Също така лазаня .... Заместете макаронените листове с ивици патладжан и вижте дали изобщо забелязвате. Една уговорка, направете тези превключватели, без да увеличавате колко добри мазнини ядете и рискувате да пропуснете въглехидратите. Вероятно ще отслабнете, но поради ограничаване на калориите, а не увеличаване на изгарянето на мазнини, което трябва да бъде крайната цел. И както при всички диети с ограничен прием на калории, вероятно ще си възвърнете теглото, а след това и някои.
Когато изваждате въглехидрати, трябва да увеличите мазнините .... Протеините трябва да останат почти същите. Далеч от това, че мазнините ви правят дебели, както Грант говори дълго, диетичните мазнини и телесните мазнини са две напълно различни неща. За да насърчите тялото си да изгаря мазнините, трябва да го лишите от алтернативни източници на гориво (т.е. захар/въглехидрати), така че единствената възможност е да използвате мазнини. Когато ядете мазнини, докато наоколо няма захар, има малко или никакво въздействие върху хормона инсулин (хормона за съхранение на мазнини) и също така няма блокиране на хормона лептин. Именно лептинът казва на мозъка, че сте сити. Нуждаете се от мазнина, за да се чувствате доволни, освен това има страхотен вкус и прави храната, която добавяте, да има страхотен вкус.
И така, какво точно трябва да ядете? Ето няколко съвета и трикове от някой, който не е страхотен готвач, който приготвя ястия за младо семейство и който също обича да яде навън. Нито едно от тях не представлява пречка за начина на живот на LCHF. За по-добър готвач или някой с повече време на ръце, възможностите са безкрайни.
Стъпка 1: Изхвърлете тези въглехидрати
Разберете кои храни са за вас и след това изчистете всички от хладилника и шкафовете си. Наличието на дефиниран „начален ден“ или „почистване на деня“ е подходът на „студената пуйка“, който може да ви накара да се чувствате малко боклук за няколко дни, тъй като метаболизмът ви регулира начина, по който захранва тялото ви, но след това вие „ отново далеч. Това е предпочитаният от нас метод, но по-късно ще разгледаме по-постепенни методи.
Следните елементи са навън (вляво), с някои заместители вдясно:
ВЪН ВЪВ
| Зърнени закуски от всякакъв вид | Ядки и семена или No grainola |
| Ориз | Изкуствен ориз |
| Картофи и всички останали нишестени зеленчуци | Изкуствен картоф и купища зеленчуци с нишесте и ниско съдържание на въглехидрати |
| Спагети и тестени изделия | Тиквички (панделки от тиквички) или филийки патладжан |
| Захар във всички форми (включва мед, агаве) | |
| Хляб от всякакъв вид | Големи листа маруля от айсберг или рула Oopsie |
| Крекер, бисквити и торти | Крекери със семена |
Стъпка 2: Смяна на маслото
Увеличете добрия си мастен компонент. Нуждаем се от много мазнини, но не твърде много от мазнините Омега 6, които могат да причинят възпаление. Отстранете произведените семена, като слънчоглед, фъстъци, шафран и рапица и ги заменете с:
- Кокосово масло
- Зехтин
- Масло
- Крем
- Сирене
- Авокадо
- Кокосово мляко/сметана
- Мазнините/кожата на месото и рибата
Стъпка 3: Отдалечете се от пакетите
Изхвърлете всички преработени храни - те вероятно са с високо съдържание на захар, други въглехидрати и омега 6 мазнини. Правете сосове и дресинги от нулата, където е възможно. Това не трябва да означава часове робство над печка, но ако наистина трябва да използвате буркан сос от къри (защото хвърлянето на някои подправки и кутия кокосово мляко в тиган е толкова трудно!), Поне проверете дали съдържанието на въглехидрати е не повече от 10 g на 100 g и в идеалния случай по-малко от 5 g.
Заредете се с неща, които след няколко дни ще изгният - през сезон зеленчуци, месо, риба и т.н. и няма да сгрешите много.
Следвайте тези три стъпки и крайният резултат ще бъде чиния/чиния, която е с хранителна плътност и пълна с естествен вкус. Ще се почувствате доволни (пълни), но не и пълни.
Седмично меню
Други идеи за закуска
- Гръцко кисело мляко с No Grainola
- Яйца и бекон
- Омлет
- Кремообразни гъби върху спанак
- Смути от кокосов крем
Супер салати
Иска ми се да мога да измисля друга дума, за да опиша LCHF салата (Марк Сисън ги нарича „Големи задни салати“), тъй като за мен думата салата казва лишения, жертви, скучни, неудовлетворяващи. Но при липса на нещо по-добро ще ги нарека Супер салати. Да, те могат и трябва да включват много зеленина, но това, което още влиза, е ограничено само от вашето въображение. Любими от нашите са пиле, маруля Cos, твърдо сварени яйца, обръснат пармезан, орехи и много кремообразен дресинг Цезар, или консервирана риба тон, със зелен фасул, рукола, чери домати, тиквени семки, авокадо и много, много зехтин.
Начинът на живот на LCHF, който включва достатъчно мазнини, обикновено води до слаб или никакъв глад между храненията. Ако гладът настъпи, първо направете умствена бележка, за да сте сигурни, че приемът на мазнини и протеини е достатъчен в бъдеще. Второ, проверете дали всъщност сте гладни, а не просто отегчени или жадни. И трето, имайте под ръка следното: ядки като бадеми, макадамия, орехи и бразили; ябълка и малко ядково масло; твърдо сварени яйца; бисквити за семена.
И през нощта, особено ако загубата на тегло не е толкова приоритет, няколко квадрата добър черен шоколад и/или чаша вино могат да бъдат добре настанени в LCHF начин на живот.
Денят „Каквото и да е“
Денят „Каквото и да е“ може да е LCHF или може да не е. Журито не е наясно дали странното „лакомство“ или седмичното издухване забавя адаптирането към начин на живот на LCHF. Това е нещо, което планираме да проучим в близко бъдеще. Може да откриете, че не го искате или имате нужда, особено след като ползите от LCHF започват да се активират, но знаейки, че това е като опция, може да бъде точно това, което някои хора имат нужда, за да направят цялата концепция по-привлекателна/постижима и да им позволи за да го пусна. Ако сте физически активни, повторното подаване на „по-добри“ въглехидрати веднъж седмично (може би в тежък тренировъчен ден) също може да бъде от полза.
Така че, това е .... Начинът на живот на LCHF е дългосрочно решение да подхрани тялото ви по начина, по който е проектирано да се подхранва - за да го направи по-ефективно изгаряне на мазнини, а не зависимо от въглехидрати захарно изгаряне. В предстояща публикация ще разгледаме хранителното съдържание на меню като горното и ще го сравним с типична стандартна американска диета (SAD) и нискомаслено пълнозърнесто. Междувременно всичко, което можем да кажем, е да опитаме. Никога старата поговорка „Не го чукай, докато не си опитал“ не е била толкова подходяща.
Обобщение на храните за ядене:[2]
- Месо - хранена трева (което за щастие е най-голямото месо в Нова Зеландия)
- Риба - прясна и консервирана
- Зеленчуци - особено тези, отглеждани над земята (карфиол, броколи, тиквички, спанак, гъби, патладжан, краставица, маруля, капсикум и др.)
- Кокосово масло и кокосов крем
- Масло
- Яйца
- Сметана, заквасена сметана и пълномаслено гръцко кисело мляко
- Зехтин
- Сирене
- Ядки и семена - особено бадеми, орехи, макадамия и бразилски ядки, слънчогледови семки, тиквени семки и ленено семе
- Сезонен плод в умерени количества
Обобщение на храните, които трябва да се избягват:
- Хляб, тестени изделия, зърнени храни
- Сладкиши, торти, бисквити и десерти
- Захар във всичките й форми - обикновена захар, рицинова захар, кленов сироп, златен сироп, мед
- Сладко и други консерви
- Подсладено кисело мляко
- Lollies и шоколад
- Фасул и бобови растения
- Сушени плодове
- Плодов сок
- Бира, сайдер и ликьори
[1] Направете свои гуакамоле, песто, салса или заквасена сметана или изберете такива с възможно най-малко съставки и по-малко от 5 g въглехидрати на 100 g
[2] За някои индивиди някои от тези храни може да не са препоръчителни. Този списък е отправна точка, която се оказва ефективна за голяма част от хората. Като експериментирате, можете да намерите прием на въглехидрати, който работи за вас - може да бъде