Хранете се обратно, за да се успокоите с тези храни, които съдържат ключови хранителни вещества, за да облекчат напрежението, да насърчат релаксацията и да балансират мозъчната химия.

Споделя това

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

облекчаване

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Сладък картоф Путтанеска с пилешка рецепта

Яйца съдържат холин, хранително вещество, необходимо за производството на ацетилхолин, невротрансмитер, който въздейства върху частите на мозъка, отговорни за регулиране на настроението и намаляване на стреса. В едно проучване хората с най-високи нива на тревожност също имат най-ниските нива на холин в кръвта. Яйцата също съдържат витамин D, който помага за облекчаване както на тревожността, така и на депресията. Други добри източници на холин са пуйка, говеждо, водорасли, соя и швейцарско сирене.

Опитайте тази: Пасирайте белени варени яйца с авокадо и смлян червен лук за по-здравословна яйчена салата; отгоре салата от ескарол на скара, лук и маслини с яйце с меко брашно; слой пържени яйца, сотирано зеле и салса върху топла царевична тортила.

Фасул са с високо съдържание на триптофан, аминокиселина, която повишава серотонина и има успокояващ ефект. Няколко проучвания свързват ниския хранителен триптофан с повишена тревожност и стрес, а консумацията на повече диетичен триптофан намалява тревожността и депресията. А бъбреците са богати на протеини, също важни за производството на невротрансмитери. Птиците, яйцата, сиренето и тиквените семки също са добри източници на триптофан.

Опитайте тази: Пюрирайте боб с нарязан лук, смлян чесън, зехтин и кимион за лесно потапяне или намазване; задушете боб, жълт лук и домати в кокосово мляко, подправено с куркума и кайен за традиционно африканско ястие.

Сладки картофи са богати на фибри и сложни въглехидрати, които помагат да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, за да се балансира настроението. Проучванията показват, че високогликемичните храни като бял хляб, тестени изделия, бисквити и сладкиши са свързани с повишен риск от безпокойство. Други въглехидрати с високо съдържание на фибри и ниско гликемични включват фасул, зимни скуош, артишок, зелени зеленчуци, брюкселско зеле, малини и къпини.

Опитайте тази: Нарежете сладки картофи на ивици, хвърлете със зехтин и червен пипер и печете, докато омекнат за по-здравословни картофи; задушете сладки картофи, моркови и джинджифил в бульон, докато омекнат, след това пюре с кокосово мляко и жълто къри.

кафяв ориз съдържа разнообразие от витамини от група В, от решаващо значение за производството на допамин, серотонин и други невротрансмитери, които регулират настроението. Доказано е, че тиаминът (витамин В1) намалява тревожността и свързаните с нея симптоми, включително главоболие, безсъние и кошмари, а в едно проучване възрастните, приемали комплекс от витамин В, имат по-малко симптоми на тревожност и цялостно подобрение на настроението. Други добри източници на витамини от група В: хранителни дрожди, грах, ечемик, овес, ядки и семена.

Опитайте тази: Запържете варен ориз с кубчета моркови, зелен грах, лук, яйца и тамари за лесен пържен ориз; задушете варен ориз в масло с тънко нарязани гъби, лук и бадеми; смесете варен кафяв ориз с пюре от авокадо, разнесете върху лист нори, покрийте с кълнове от репички и настъргани моркови, след това навийте на руло.

Чард е с високо съдържание на магнезий, който модулира освобождаването на хормони на стреса като кортизол и може да намали безпокойството. Ниски нива на диетичен магнезий са били
свързан с повишена тревожност, а дефицитът на магнезий влияе неблагоприятно на пробиотичния баланс в червата и обостря симптомите на тревожност. Водорасли, тиква, фъстъци, ядки, семена, тъмен шоколад, авокадо и спанак също са с високо съдържание на магнезий.

Опитайте тази: Соте нарязана манголд с бели зърна, чесън и люспи от червен пипер; листа от пюре от манголд с босилек, чесън, зехтин и натрошено сирене азиаго за песто с плътно хранително съдържание.

Билков чай. Лайката съдържа химикали, които намаляват стреса; в проучване, публикувано в Journal of Clinical Psychopharmacology, хората, които са приемали лайка в продължение на осем седмици, са имали значително намаляване на тревожността. Маточина и черепната капачка работят с GABA, невротрансмитер, който играе роля за успокояване на тревожността. И в едно проучване, пасифлората е толкова ефективна за облекчаване на тревожността, колкото оксазепам, фармацевтично лекарство, което помага за лечение на тревожност и безсъние. Освен това билковите чайове са добър заместител на кофеиновите напитки, които могат да влошат тревожните чувства и дори да предизвикат пристъпи на паника.

Опитайте тази: Смесете охладения чай от лайка с портокалов сок и клончета прясна мащерка и сервирайте върху лед; комбинирайте сушен пасифлора със сух хмел, хибискус и лавандула, след това потопете в гореща вода, прецедете и сервирайте със суров мед.

Кашу са с високо съдържание на цинк, което е свързано с регулирането на GABA и има антитревожен ефект. Дефицитът на цинк е често срещан при няколко психиатрични разстройства, включително тревожност и депресия, а проучванията показват, че хората с тревожност имат по-ниски нива на цинк. Други храни с високо съдържание на цинк: тиквени семки, адзуки боб, ядки, говеждо и пилешко месо.

Опитайте тази: Пюре масло от кашу с чесън на прах, лук на прах, сух копър и пръскане на ябълков оцет за дресинг в ранчо без млечни продукти; печено кашу, карфиол, домати, лук и зелени чушки, докато омекнат, след това хвърлете с варени макарони от пенне и натрошено сирене Asiago.