Преди няколко седмици писах за нашата мания за (или смея да кажа, пристрастяване към) сол, захар и мазнини и препоръчах книгата на Майкъл Мос, за да науча повече за това как големите производители на храни ни държат закачени. Има, разбира се, причина хранителните компании да добавят толкова много сол, захар и мазнини към повечето продукти, които купуваме - те правят вкуса на храната добър! Дори ако се закълнете от всички пакетирани „удобни“ храни и тръгнете по домашно приготвения път, все пак може да откриете, че добавяте достатъчно количество сол, захар и/или мазнини, за да направите рецептите си по-вкусни. За съжаление, ако се опитвате да намалите калориите, за да отслабнете, или искате да ограничите натрия за сърцето си, може да почувствате, че пропускате вкуса си.
За ваш късмет съм в настроение за споделяне! Имам няколко съвета и трикове, които използвам, за да подобря вкуса на някои рецепти, без да добавям големи количества сол или захар и да придавам на кремообразната уста усещане за мазнина, като същевременно поддържам ниските калории. Ето няколко от любимите ми:
Сотирайте и търсете като че ли го мислите! Всички зеленчуци, използвани в супи или яхнии (особено лук), трябва да се задушат в малко олио, докато те отделят течността си и да започнат да стават леко кафяви. Тази реакция на потъмняване е известна като карамелизация - и води до по-сладък, по-хранителен, по-интензивен аромат на зеленчуци, всички от които с естествена захар.
Същото важи и за месо-пилешко, пуешко, телешко, дори риба. Поставете месото си в горещ, сух тиган и не безпокойте, докато не подозирате силно, че се е образувала златиста коричка. След това обърнете и повторете. Подобно е на карамелизирането, с изключение на протеините, това се нарича реакция на Maillard (за всеки, който се интересува от науката за храните). Maillard е това, което произвежда онези вкусни хрупкави парченца, които обичате да откъсвате от тигана. Винаги сте забелязвали как вкусват сладко и солено, въпреки че не са?
Винаги използвайте билки в изобилие! Експериментирайте с различни билки (потърсете публикация за това след няколко седмици). Сушените билки като розмарин, мащерка и риган могат да придадат приятна дълбочина на вкуса и трябва да се добавят по време на готвене. Почти винаги използвам повече билки, отколкото изисква рецепта. Добавете крехки, пресни билки като босилек, магданоз, естрагон, кориандър и дори нарязан зелен лук в самия край или при готвене - те ще придадат на вашето ястие свеж вкус и малко хрупкавост, която допълва варени зеленчуци и билки.
Добавете умами вместо сол . Умами е японски за „приятен, солен вкус“ и мнозина го смятат за петия основен вкус заедно със сладко, солено, кисело и горчиво. Храните, богати на умами, включват соев сос, зрели домати, пармезан и гъби.
Любимите ми трикове с умами включват сотиране на малко доматено пюре заедно със зеленчуци, хвърляне на кора от Пармиджано-Реджано в тенджерата, докато супата се готви (извадете я преди сервиране), и любимата ми за всички времена - добавяне на ситно нарязани манатарки към всяка ястие на месна основа като яхнии, супи или сос Болонезе. Дори хората, които не обичат гъбите, ще харесат богатия слой аромат на порцини. Накиснете около половин унция сушени гъби в гореща вода, за да омекнат, и след това нарежете.
Изсветлете вкусовете непосредствено преди сервиране. Когато покривате нещо от салата, ястия от птици или морски дарове, до варени зеленчуци, освежете вкуса с нарязан пресен магданоз (плоско листо), лимонова кора или лимонов сок ИЛИ всичко изброено по-горе. Малко пресен магданоз и настъргана лимонова кора правят невероятна разлика в почти всяко ястие.
Вместо сметана в супата ви, само една дума - картофи . Ами може би две, картофи и хляб. Знам, че си мислите, „защо да не мазнините наполовина и половина?“ Защото ще се разпадне при нагряване, но е добре, ако правите студена супа или сос. Вместо това, пригответе нарязан на кубчета картоф в бульона или добавете парче или две препечени кубчета мъниста в тенджерата, ударете го с вашия потапящ блендер и супа от воала - незамесена сметана! Също така мисля, че трикът с картофи или хляб придава на супата ви по-плътно, кремообразно усещане в устата.
Вижте тази страхотна схема за преобразуване от Chobani за още много начини за намаляване на мазнините и повишаване на протеините в рецепти, използващи гръцко кисело мляко.
И дума за захарта ... Вкусовите рецептори на повечето хора могат да бъдат преквалифицирани, за да предпочитат по-малко захар, но това отнема малко време. Намалете захарта, който добавяте към храни като кафе, чай, зърнени храни и т.н., и в крайна сметка ще установите, че не го пропускате. Въпреки че сладостта може да е въпрос на вкус, самата захар обаче играе важна роля при печенето, покафеняването и желирането. Намаляването на захарта твърде много ще повлияе на качеството на вашите печени изделия и дори на конфитюри или желета. Въпреки това открих, че захарта обикновено може да бъде намалена с ¼ до 1/3 в повечето печени продукти с много приемливи резултати.
За непечени храни или, разбира се, захарта може да бъде намалена без проблеми. Добавянето на малко допълнителна ванилия помага за подобряване на вкуса, а в някои ястия подправки като канела, бахар или индийско орехче често постигат едно и също. За шоколадовите ястия обичам добавката кафе или дори намек за подправка от кайен в сместа. Какво ще кажете за тази рецепта за шоколадов сладолед Шрирача от Vegan Yak Attack?
Опитайте няколко от тези трикове в готвенето си и ме уведомете дали ви помагат да намалите солта, захарта или мазнините. Имате ли други съвети за споделяне?
За жаждата за нещо здравословно
Anne Danahy MS, RD е регистриран диетолог/диетолог и автор на съдържание на свободна практика, специализирана в здравето на жените и здравословното стареене. Тя живее в района на Скотсдейл и се храни навсякъде, където се намери добра храна.
Не пропускайте хапка!
Вземете още рецепти, съвети за здравословно хранене И моя безплатен 3-дневен план за здравословно хранене