14 септември 2020 г. 4 минути четене

тялото

Шест храни за намаляване на стреса и подхранване на тялото ви.

Разбиране на нивата на кортизол

Всички имаме стрес от време на време. Но когато продължава седмици или месеци, хроничният стрес може да повлияе на всички системи на тялото - особено надбъбречните жлези, малките органи, които почиват върху бъбреците и са отговорни за освобождаването на важни хормони. Един от тях е кортизолът, хормон на стреса, който регулира енергията, намалява възпалението и регулира кръвното налягане и кръвната захар. Той също така контролира цикъла сън/събуждане: xфлуктуира през деня, увеличавайки се сутрин, когато трябва да се събудите, и намалява през нощта, когато е време за сън.

Ако сте в състояние на постоянно напрежение и безпокойство, надбъбречните жлези може да не успеят да поддържат темпото и да произвеждат необходимите хормони, които да ви помогнат да се справите. Резултатът: състояние, наречено надбъбречна умора, включва симптоми като нервност, проблеми със съня, болки в тялото и депресия. Докато надбъбречната умора не се разпознава от медицинската общност, много натуропати и интегриращи лекари я третират като истински синдром. Като цяло се препоръчва диета, която избягва захарта, кофеина, рафинираните зърнени храни и алкохола. А някои хранителни вещества, които облекчават стреса, насърчават спокойствието, намаляват възпалението и балансират кръвната захар, също могат да помогнат.

6 Храни за намаляване на стреса

Кефир

Проучванията показват, че бактериалният дисбаланс в червата допринася за стреса и безпокойството. Естествено ферментиралият кефир е богат на полезни бактерии, които подобряват здравето на червата, намаляват безпокойството, намаляват стреса и могат да предпазят от възпаление. Пробиотичните бактерии също подобряват нивата на серотонин и могат да произведат GABA, невротрансмитер, който насърчава релаксацията и облекчава напрежението. Ниските нива на GABA са свързани с повишена тревожност.

Съвети за рецепти: Комбинирайте кефир с валцуван овес, семена от чиа, сушени череши и екстракт от ванилия и оставете в хладилник за една нощ за купа за незабавна закуска; направете пикантен дресинг с кефир, смлян чесън, чушки халапеньо и кориандър; прецедете кефир през тензух за една нощ, след това смесете смлян лук и чесън на прах за кремообразно намазване.

Турция

Той е с високо съдържание на триптофан, аминокиселинен предшественик на серотонин и мелатонин. (Серотонинът е невротрансмитер, който насърчава спокойствието и облекчава стреса, докато мелатонинът е хормон, който подобрява съня.) Проучванията показват, че триптофанът намалява тревожността и подобрява съня, дори при дози от 250 mg - количеството само в една порция пуйка . Турция също е богата на висококачествен протеин, който свежда до минимум скоковете на кръвната захар и повишава енергията. Вегетарианските източници на протеини и триптофан включват едамаме, боб, бял боб, фъстъци и тофу.

Съвети за рецепти: Намажете филийки пуйка с пюре от авокадо, слой с рукола, червен лук и настъргани моркови и навийте на руло; комбинирайте варени пуешки кубчета с целина, люспи, сушени червени боровинки и кефир; соте варена пуйка с гъби, лук, чесън и спанак и хвърлете със спиралирани сладки картофи.

Слънчогледови семки

Те са богати на протеини и витамини от група В, които поддържат надбъбречните жлези здрави и подобряват реакцията на тялото на стрес. Проучванията показват, че тиаминът (витамин В) предпазва надбъбречните жлези от изтощение и намалява реакцията на организма към кортизола. Пантотеновата киселина (витамин В) може да буферира кортизола и да подобри надбъбречната функция, а недостатъците са свързани с нарушена надбъбречна функция. Ниацин (витамин В) помага на тялото да преобразува триптофан в серотонин, а също така подобрява съня. А пиридоксинът (витамин В) е необходим за синтеза на GABA, серотонин и други невротрансмитери, които предпазват от стрес. Слънчогледовите семена също са добър източник на цинк, който има регулиращо настроението и противотревожно действие. Проучванията свързват ниските нива на цинк в кръвта с повишеното чувство на безпокойство.

Съвети за рецепти: Комбинирайте слънчогледови семки, къдраво зеле, магданоз, зехтин, сок от лайм, чесън и люспи от червен пипер в кухненски робот и смесете в пикантен сос от чимичури; накиснете слънчогледовите семки за една нощ, след това отцедете и пюрирайте с кефир, зехтин и ябълков оцет за здравословна алтернатива на майо; комбинирайте слънчогледови семки с пюре от боб, смлени червени чушки и настъргани моркови, след което оформете бургери.

Докато кафето е не-не на здравословната диета за надбъбречните жлези, някои сортове чай могат да помогнат за облекчаване на стреса и безпокойството и за защита на надбъбречните жлези. Зеленият чай съдържа L-теанин, аминокиселина, която засилва производството на успокояващи невротрансмитери. Въпреки че съдържа кофеин, изследванията показват, че L-теанинът компенсира стимулиращите ефекти на кофеина. Проучванията също така показват, че L-теанинът предизвиква активност на алфа-мозъчната вълна, която корелира с възприеманото състояние на релаксация. Ройбос, направен от листата на африканския червен храст, има балансиращ ефект върху нивата на кортизол. И е без кофеин. Лайка (също без кофеин) е доказана в много проучвания за облекчаване на безпокойството и стреса и подобряване на съня. И трите съдържат антиоксиданти, които предпазват от възпаление.

Съвети за рецепти: Направете силен чай от ройбос, разбъркайте мед и ванилия, след това добавете лед и бадемово мляко за охлаждащо лате; направете успокояващ храносмилателен чай с лайка, чай от мента, семена от копър и нарязан джинджифил; смесете зеления чай на прах с кефир и банани за алтернатива на сутрешното кафе.

Червени чушки

Те са отличен източник на витамин С, който помага за поддържане на надбъбречната функция и балансиране на кортизола. В някои проучвания витамин С подобрява способността на надбъбречните жлези да се адаптират към хирургичния стрес и нормализира нивата на кортизол. Други проучвания показват, че витамин С намалява тревожността, минимизира стреса и подобрява настроението.

Съвети за рецепти: Разполовете червените чушки, отстранете семената, напълнете със задушени яки, праз и варена киноа и печете до омекване; комбинирайте нарязани червени чушки с тиквички, патладжан, домати, зехтин, чесън и риган и оставете да къкри до омекване; задушете пюре печени червени чушки със сос от паста, маслини Каламата, каперси, босилек и люспи от червен пипер за сос от путанеска.

Колард Грийнс

Те са богати на магнезий, минерал, който помага за облекчаване на стреса, както и фолат, витамин В, който е от съществено значение за производството на невротрансмитери, които смекчават тревожността. Спанакът, манголдът, зелената ряпа и кейлът също са отлични източници на магнезий и фолиева киселина.

Съвети за рецепти: Задушете накълцани листа от ядки, червени чушки, джинджифил и къри на прах в кокосово мляко; задушени настъргани листа от яки в зехтин с нарязани черни маслини, чесън и кимион; запарете целите листа от яки до омекване, след което ги използвайте като обвивка за варен нахут и киноа.