пълнозърнести

Диетичните фибри могат да помогнат за осигуряване на по-здрава храносмилателна система и да намалят риска от рак на червата. Яденето на диета с високо съдържание на фибри и пълнозърнести зърнени храни (като многозърнест хляб) също може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания и може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.

Пълнозърнестите и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на диетични фибри. Други храни с високо съдържание на фибри включват плодове и зеленчуци, семена, ядки и бобови растения като грах, боб и леща.

Какво представляват пълнозърнестите зърнени култури?
Пълнозърнестите зърнени култури включват пшеница, ориз, царевица, овес, ръж, ечемик и просо. Пълнозърнестите зърнени култури съдържат трите слоя на зърното. Пълнозърнестите храни се приготвят от пълнозърнести храни, които са натрошени до по-фина текстура. Хранително пълнозърнестите и пълнозърнестите храни са много сходни.

Примери за пълнозърнести зърнени храни са:

  • Пълнозърнест или многозърнест хляб, кифли и печива
  • Пълнозърнести или пълнозърнести зърнени закуски или мюсли
  • Пълнозърнест или смесен хрупкав хляб
  • Кафяв ориз, оризови сладкиши
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Царевица, овес, киноа, небели ечемик, просо или амарант
  • Напукана пшеница (булгур)

Пълнозърнестите зърнени храни съдържат повече фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, отколкото рафинираните зърнени храни като бял хляб, защото много от важните хранителни вещества се срещат във външния слой на зърното, който се губи по време на обработката.

Колко трябва да ям?
Диетичните фибри са важна част от питателната, добре балансирана диета. Препоръчително е австралийските жени да ядат 25g диетични фибри на ден, а мъжете 30g на ден.

За да се постигне това, Съветът по рака препоръчва:

  • Яжте поне четири сервира от пълнозърнести или пълнозърнести храни всеки ден. Това означава да се гарантира, че около половината от ежедневните им порции хляб и зърнени храни са пълнозърнести или пълнозърнести сортове.
  • Поне две сервира плодове на ден и пет сервира от зеленчуци на ден, включително бобови растения.

Препоръчително е да цяло храната да се консумира над хранителна добавка с фибри, тъй като ползите от фибрите могат да бъдат от комбинацията от хранителни вещества, работещи заедно.

Какво е сервиране?
Една порция пълнозърнести или пълнозърнести храни се равнява на:

  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1/2 средно пълнозърнест хляб
  • 1/2 чаша сварен кафяв ориз, тестени изделия или юфка
  • 1/2 чаша варена каша
  • 2/3 чаши пълнозърнести зърнени закуски
  • 1/4 чаша препечен мюсли

Лесни начини да ядете повече пълнозърнести храни

Закуска

  • Насладете се на пълнозърнест, пълнозърнест или смесен тост вместо бял.
  • Яжте пълнозърнести английски кифли или чупки вместо бели.
  • Изберете пълнозърнеста зърнена закуска или каша с нискомаслено мляко.
  • Опитайте сметана от царевица върху смесен зърнен или пълнозърнест тост.

Обяд

  • Правете сандвичи на пълнозърнести или смесени хлябове, напр. пита хляб или кифлички.
  • Опитайте пълнозърнести или пълнозърнести хрупкави хлябове с топинги като сметана от царевица или салса.
  • Разбийте салата от кафяв ориз, пълнозърнеста паста или табули (приготвена с напукана пшеница).

Вечеря

  • Опитайте кафяв ориз или киноа с гювечи или къри.
  • Използвайте пълнозърнести или смесени рула за вечеря.
  • Сервирайте пълнозърнести тестени изделия и сос, или пълнозърнести лазаня.
  • Включете сладка царевица - тя се счита както за зеленчукова, така и за зърнена храна.
  • Използвайте пълнозърнесто брашно за сгъстяване на сосове, сосове и яхнии.
  • Добавете ечемик към яхнии или супи или го използвайте вместо ориз в ризото.
  • Опитайте овесена заливка за плодов десерт.

Закуски

  • Закуска с малко пуканки с ниско съдържание на мазнини.
  • Мунк на нискомаслени мюсли зърнени барове.
  • Изберете пълнозърнест хрупкав хляб, бисквити или бисквити.
  • Опитайте с препечено мюсли, поръсено с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

  • Профилактика на рака
  • Слънцезащита
    • Предотвратяване на рак на кожата
      • Облекло като слънцезащита
      • Слънцезащитен крем
      • Умни шапки Sun
      • Търси сянка
      • Предпазвайки очите си от слънцето
      • Слънцезащита за бебета и деца
      • Слънцезащита при снега
      • Слънчево изгаряне, тен и солариуми
    • Разбиране на UV радиацията
      • Какво е UV лъчение?
      • Как UV лъчението увеличава риска от рак на кожата
      • Кога е необходима защита от слънце
      • Откриване на нивата на UV лъчение във вашия район
      • Как да защитим кожата си
      • Фактори, които влияят на нивата на UV лъчение
    • SunSmart
    • Подобрете дългата си игра
      • Често задавани въпроси
      • Регистрирайте се: Подобрете своята дълга игра 2020/2021
      • Участващи клубни ресурси
      • Ресурси за поръчки
    • Защита от сенки и слънце
    • Работни места и слънцезащита
    • Средни училища
    • Спортни групи
    • Поръчайте отпечатани ресурси
  • Диета и упражнения
    • Здравословно тегло
      • Как измервате?
      • Как да намалим риска от рак, като се храним добре и сме активни
      • Вземете здрава информация и треньорска служба
      • Здравословно телесно тегло и рак
    • Хранене и диета
      • Избор на храни и рак
        • Предотвратяване на плодове, зеленчуци и рак
        • Витаминни добавки и рак
        • Сол и рак
        • Млечни храни и калций
        • Риба и омега-3 мастни киселини
        • Месо и рак
        • Фибри, пълнозърнести зърнени храни и рак
      • Нашите препоръки за месо, млечни продукти и плодове
    • Физическа активност и рак
      • Седене и рак
    • Ресурси за здравни специалисти
    • Хранителна политика
      • Система за етикетиране на храните Health Star Rating - победа за потребителите
      • Защитете децата от нездравословно спонсорство на храни и напитки
      • Защо Съветът по рака NSW се интересува от маркетинга на храни?
      • Детско здраве или корпоративно богатство? Маркетинг на храни за деца в Австралия
      • Нашите деца, нашето обаждане
      • Четене на етикети на храни
      • Защита на децата от маркетинга на нежелана храна
      • Отношение на общността към маркетинга на храни за деца
  • Пушене
    • Пушене и COVID-19
    • Отказ от пушене
    • Бездимна среда
      • Апартаменти без дим
      • Затвори без дим
      • Бездимни пенсионни села
        • често задавани въпроси
    • Пушенето в NSW
    • Електронни цигари
    • Справяне с тютюна
      • Как работи програмата
        • Ангажирано лидерство
        • Изчерпателни политики за пушене
        • Поддържащи системи
        • Обучение и последващи действия
        • Подкрепа за отказване
        • Мониторинг и събиране на данни
      • Обучение
      • Казуси
        • Trent’s story- Triple Care Farm
        • Къща Алум
        • Ферма с тройна грижа
        • Къща Кариса - Алум
        • Мисия Австралия Goulburn
        • Lodge Rainbow
        • Аборигенска медицинска служба на Tamworth
        • Лични помощници и ментори Shoalhaven
      • Ресурси
      • Абонирайте се: Имейл бюлетини
  • Алкохол
    • Алкохол и рак
  • Скрининг и ранно откриване
    • Намаляване на риска от рак на тестисите
    • Намаляване на риска от рак на червата
    • Намаляване на риска от рак на белия дроб
    • Намаляване на риска от рак на маточната шийка
    • Намаляване на риска от рак на яйчниците
    • Скрининг за рак на гърдата
    • Намаляване на риска от рак на простатата
    • Намаляване на риска от развитие на рак на черния дроб от хепатит В
      • Къде да се изследвате за хепатит В
      • Какво е хепатит В?
  • Здравословно хранене след рак
    • Хранене и физическа активност за оцелелите от рак
    • Какво е сервиране? За преживели рак
    • Идеи за лека закуска с нисък килоджаул за оцелели от рак
    • Измервания на талията за преживели рак
    • Упражнение за противодействие на килоджоулите за оцелелите от рак
    • Съвети за възстановяване на теглото за оцелелите от рак
    • Съвети за отслабване за преживели рак
    • Хранителни добавки за преживели рак
    • Алкохолни съвети за преживели рак
    • Съвет за захар за преживели рак
    • Плодове и зеленчуци за преживели рак
    • Дневник за храна и напитки за преживели рак
    • Бюджетиране и модификация на рецепти за преживели рак
    • Ръководство за етикети на храни за преживели рак
    • Информационни бюлетини за храненето и здравословното тегло за оцелелите от рак
  • Рак на работното място
    • Прилагане на политики на работното място
  • За нас
  • Новинарска медия
  • Магазин за ракови съвети
  • Свържете се с нас
  • Работете с нас
  • Условия за използване на уебсайта
  • поверителност
  • Декларация за събиране на поверителност

Съветът по рака NSW би искал да признае традиционните пазители на земята, на която живеем и работим. Бихме искали също така да отдадем уважение на старейшините в миналото и настоящето и да разширим това уважение към всички други аборигенски хора.