Днешните растителни ястия могат да спечелят дори най-отдадените месоядни животни. Снимка Александра Андерсон

основа

Дните, когато растителното хранене се свързваше с боси крака, увенчани с цветя, ядещи тофу, отдавна отминаха. Щедростта от растителни месни и млечни продукти процъфтява, като продажбите нараснаха с 20 процента през миналата година. И някъде между 30 и 50 процента от американците казват, че намаляват месото.

Що се отнася до безмесните ястия, много от нас все още изглеждат заседнали в миналото, населени от хипи, подобни на призраци.

Аргументът за ползите за здравето от яденето на по-малко месо се засили с течение на времето, като получи добър тласък с първото издание на книгата на д-р Т. Колин Кембъл „Китайското проучване“ през 2005 г., което той основава на многогодишно проучване, свързващо растителна основа хранене за по-дълъг живот без болести.

Учените от университета Корнел, Оксфордския университет и Китайската академия за превантивна медицина проследяват над 6000 местни китайци и тайванци в продължение на 20 години, което ефективно проследява хранителните навици на стойност над 120 000 „хора-години“. След отчитане на 367 променливи, изследователите стигнаха до заключението, че цяла храна, растителната диета е очевидно полезна за широк спектър от заболявания и профилактика на рака. Последващо изследване в Tufts School of Nutrition и на други места потвърждава, че яденето на растителна диета дава много здравословни резултати - стига да е съставено от цели храни и минимално преработено.

И все пак има връзка между нашето разбиране за ползите, които се получават, когато ядем зеленчуците си, и как да се храним по този начин. Що се отнася до безмесните ястия, много от нас изглеждат заседнали в миналото, населени от хипи, подобни на призраци. Нека променим това.

Забележка: „Растително хранене“ може да означава хранене предимно с растения с малко млечни продукти, месо и риба; растения и млечни продукти, или вегетариански; или само растения, или веган. Освен ако не е посочено друго, тази статия третира растителното хранене като веганство, защото диетата повдига най-много въпроси.

Мит: Отказът от животински продукти за растения е скъп.

Реалност: Това е относителна сделка.

Разходите за лира за месо и млечни продукти са по-високи от тези за всеки вид плодове, зеленчуци и зърнени култури, според Американското бюро по трудова статистика, което осреднява разходите на дребно за различни хранителни стоки на лира.

Three Bean Chili. При $ 1.40 за паунд, бобовите растения са $ .28 за чаша порция, плюс с всяка чаша боб получавате 15 грама растителен протеин, 1 грам мазнина и 15 грама разтворими фибри! Достатъчно, за да бъдете сити и доволни.

Разбивайки го по-нататък, USDA изчислява, че средният дневен бюджет за хранене за едно лице в тази страна възлиза на $ 6.90. За да демонстрира, че е възможно да ядете разнообразие от цели растителни храни на 5 долара на ден, Darshana Thacker от Forks over Knives се впусна в 10-дневно предизвикателство, през което не яде никакви животински продукти. Накрая тя имаше 7 долара и останаха много храна. Нейното съжаление? Неспособността да си позволи повече биологични продукти.

Thacker препоръчва спестяване на пари чрез закупуване на подправки, ядки, семена, зърнени храни и боб, когато е възможно. Друг начин за добавяне на насипно състояние без пари е зареждането на складови складове, като овесени ядки, ядки, кафяв ориз, консерви и други зърнени храни.

Мит: Възможностите за ядене навън са малко.

Реалност: Растителните опции поемат менюта навсякъде.

В дните на миналото, растителната опция може да е била доматена супа със салата отстрани от градината. Сега повечето вериги ресторанти, столични заведения за хранене и дори заведения за бързо хранене имат изцяло растителни възможности.

Happy Cow е приложение, посветено на идентифицирането на вегетариански, вегетариански и зеленчукови ресторанти извън утъпкания път. Yelp улеснява търсенето на приобщаващи опции за ресторанти. И ако искате да говорите от името на растителни ядящи, повдигнете въпроса, когато поръчвате, ако менюто не включва творчески алтернативи на пилешко, говеждо, рибно и свинско месо. По всяка вероятност те ще ви чуят, особено ако сте доволни от това.

Мит: Не можете да изградите мускули или да постигнете фитнес цели.

Реалност: Много високоефективни спортисти са изцяло ядящи на растителна основа.

Патрик Бабумян притежава световния рекорд за асансьори за дървени трупи, най-тежкото носене на иго и титлата „Най-силният човек на Германия“. И той не яде залък месо, мляко или сирене. Ежедневната му диета се състои от 5000 калории богати на протеини растителни храни, включително соя, бобови растения, ядки и семена.

Овесено месно месо. Тофу е пълноценен протеин, което означава, че предлага всички основни аминокиселини, които тялото ви липсва. Тофу, леща, ядки и овес са с белтъчини. Когато се сглоби с подходящите подправки и зеленчуци, той може да направи убиец.

Преди няколко години, след като носеше иго, натоварено с малко над 1200 паунда и 33 фута през една сцена в едно състезание, той каза: „Малко е глупаво да правиш такива неща, наистина боли. Но целта е да вдъхновявам хората и да разбивам стереотипите, че коравите момчета трябва да ядат много месо. "

Бабумян е сред веганите спортисти, изтъкнати в документалния филм за играта за играта за 2019 г. Филмът е продуциран от бившия боец ​​на UFC Джеймс Уилкс. Той реши да направи това, след като направи стотици часови изследвания на храненето, за да намери най-ефективната диета за спортисти и заключи, че храненето на растителна основа е от ключово значение. Целият филм е в знак на почит към признати спортисти, които са намерили повече успех след отказ от месо и млечни продукти.

Мит: Не можете да получите всичките си хранителни вещества, витамини и минерали от изцяло растителна диета.

Реалност: Може да се направи, с известно планиране.

Докато веган диетите могат да бъдат здравословни, може да се наложи да направите малко планиране, за да балансирате веганска чиния и да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини, калций, желязо и витамин В12. Диетологът Марион Нестле казва: „Възможно е, но не винаги лесно да се храните здравословно на веганска диета.“

Един от начините да се уверите, че вашата диета съдържа разнообразие от здравословни растения е да се стремите да ядете всички цветове на дъгата в продължение на един ден. Тази супа от леща е не само цветна, тя ви позволява да изразходвате остатъци от зеленчуци, които може да имате увяхване в хладилника.

Получаването на достатъчно протеин е често цитирано безпокойство за хората, които мислят да направят смяната. Но макар да е вярно, че месото и млечните продукти са добри източници, пълнозърнестите храни, бобът, грахът и лещата, соевите продукти, соевото мляко, кашуто, вегетарианските бургери, алтернативите за месо, ядките и семената и зеленчуците. Голямо предимство при разчитането на растителни протеини, а не на животински продукти е, че получавате допълнителни ползи, като фитонутриенти, фибри и антиоксиданти.

За да получите достатъчно протеини, стремете се да ядете различни растения в рамките на един ден. Можете да изчислите препоръчителната дневна доза (RDA), като умножите телесното си тегло по .36; жената от 140 килограма се нуждае от около 50 грама протеин. (Ето източник на популярни растителни протеини.)

Витамин В-12 е причина много вегетарианци да решат да не се отказват изцяло от животински продукти, тъй като тя е в изобилие в яйца, мляко, сирене и кисело мляко. Но B-12 се съдържа и в хранителни дрожди, обогатени храни, като зърнени храни, растителни млека и алтернативни меса. Стремете се да ядете около шест микрограма на ден. Можете също така просто да приемате ежедневно витамин.

Други хранителни вещества, на които да обърнете внимание:

Здравословни мазнини. Здравословните, веган източници на мазнини включват различни масла (маслини, рапица, слънчоглед, шафран, соя и царевица), ядки и семена, авокадо, ленено семе и семена от чиа. Важно е да включите храни, съдържащи алфа-линоленова киселина, вид мазнина, която може да се превърне в основни омега-3 мазнини (DHA и EPA) във вашето тяло. Най-богатите източници са ленените семена и лененото масло, семената от чиа, конопеното масло, орехите или ореховото масло, рапичното масло и соевото масло. Вземете добавка от ленено масло, ако искате да сте сигурни, че сте покрити.

Калций. При небалансирана веганска диета може да липсва калций. Насочете се към една до две чаши на ден лесни за усвояване източници на калций, като обогатени растителни млека, бадеми, тофу, броколи, кейл и брюкселско зеле. Но калцият е навсякъде в растителния свят.

Мит: Отказването от месо и млечни продукти е рисковано за деца и тийнейджъри.

Реалност: Диетите на растителна основа могат да бъдат подходящи за деца.

Робърт Дж. Остфелд прекарва години в разследване на въздействието на храненето на растителна основа върху здравето на хора от всички възрасти. На неотдавнашна лекция, която присъствах в Университета на Пенсилвания, Остфелд, директор по превантивна кардиология в Медицинския център Монтефиоре в Ню Йорк, представи прочутото проучване, при което 70% от младите войници, прегледани след смъртта им в Корейската война, имат атеросклероза. В друго добре известно проучване мастни ивици в коронарните артерии са открити при над половината от децата на възраст от две до петнадесет години.

Суши рула с фъстъчен сос. Една тайна да накарате детето да яде зеленчуци е да го направите забавно. Суши се яде на ръка - вижте, вече се забавляваме! Добавете сос за потапяне и сте готови.

Констатациите разбиха конвенционалното мислене, че сърдечните заболявания са проблем на възрастен човек. Когато попитах Остфелд дали ще препоръча растителна диета на деца и тийнейджъри, той отговори: „Нека го кажем така: не бих позволил на децата си да се хранят по друг начин.“

Литературата включва други препоръки за растително хранене за деца. „Множество експерти заключиха независимо, че веганските диети могат да бъдат спазвани безопасно от кърмачета и деца без компромиси с храненето или растежа и с някои забележителни ползи за здравето “, завърши преглед на растителни проучвания при деца от 2004 г., публикуван в Pediatrics in Review.

Съвсем наскоро Академията по хранене и диететика, най-голямата организация в света на специалисти по хранене и експерти, заяви през 2016 г., че вегетарианската и веганска диета е добра за деца и възрастни. "Номерът е да се уверите, че тези диети са добре планирани и балансирани", каза Вандана Шет, говорител на Академията. Особено за по-младите вегетарианци и вегани. Това може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи, разбира се.

Мит: Затруднява планирането на храненето.

Реалност: Има еквивалент на растителна основа за почти всичко.

Не е нужно да сте веган, за да бъдете на растителна основа. Но реших, от екологична гледна точка, хуманно отношение към животните и здравословни причини, да вляза всичко - и това ме изнерви малко. Първо.

Невъзможен жироскоп Невъзможното месо в този жироскоп има пикантна, дъвчаща текстура и лесен за веганизиране дзацики. Също така правя такос и чили със соева трохи. Никой не може да различи сериозно.

Тогава се научих да организирам храната си. Започнах с тези, които ми харесват най-много - като мак и сирене. Направих го с лук, картофи и хранителна мая. Нм. Вторият беше сладолед, който запълних с кокос и малини. Да, имах трети.

Мислех, че ще трябва да се сбогувам с еврейската соул храна, но след това ядох най-доброто ястие в живота си в Champs Diner, вегетариански ресторант в Бруклин, който ми сервира сандвич Рубен на растителна основа.

Преминаването изцяло на растителна основа ми отвори очите за зеленчуци и плодове, които по-рано пренебрегвах - красиви сочни драконови плодове, свежи и пресни кольраби, гъвкави и месести плодове от жак. Ароматите, текстурите и цветовете в растителния свят са безкрайни. И, разбира се, има „Отвъд месото“, „Невъзможни храни“, млека на растителна основа и всички други вкусни алтернативи, които улесниха преминаването от животински продукти много по-лесно. Опитай! обичам го.

И на онези приятели, които може да открият замяната в повече зеленчуци за животински продукти, обезсърчително, казвам да направите най-доброто, което можете. Може да е трудно да се преосмисли стандартната опция за вечеря на месо с две страни, но е по-лесно, отколкото преди. И дори само намаляването на месото може да бъде благодат за вашето здраве и за планетата. Редукционното движение, основано от Брайън Кейтман, предлага да намалите и замените мястото, където можете, и да отстраните вината. Не искате да бъдете толкова увлечени в опитите да бъдете перфектният гражданин, че да пропускате забавните моменти от живота - като да шалвате орео на дивана с децата си.

Първоначално публикувано в нашия Instagram, това е полезна инфографика за запазване и споделяне!

Хедър Д. Рамета е сътрудник на новините със седалище във Филаделфия, Пенсилвания