здравето

Последна актуализация на 15 август 2018 г. от Майкъл Джоузеф

Агнешкото е често срещан вид червено месо.

Поради впечатляващия си хранителен профил, това е може би най-здравословното често предлагано месо.

Тази статия ще анализира пълните хранителни стойности на агнешкото месо.

Освен това ще разгледаме подкрепените от науката ползи за здравето на агнешкото, за да покажем защо то е една от най-здравословните храни наоколо.

Какво е Агнето?

Агнето се отнася до месото на овца през първата година.

Месото от тези животни обикновено се произвежда, когато овцете са на възраст между 1 и 12 месеца.

Агнешкото е вид червено месо, тъй като има високо съдържание на миоглобин, богат на желязо протеин, намиращ се в мускулите на животните.

Миоглобинът съдържа хем, който е пигмент, придаващ на червения цвят на месото (1).

Всички меса и птици съдържат миоглобин, но говеждото и агнешкото съдържат много по-големи концентрации, поради което тяхното класифициране като червено месо.

Агнешкото е богата на хранителни вещества храна и е богата на протеини, витамини и основни минерали.

Разликата между агнешко и овнешко

Преди да започнем да разглеждаме ползите за здравето, много хора се чудят как агнешкото месо се сравнява с овнешкото хранене.

Определението е съвсем просто;

  • Агнешко: Месо от овца под 12 месеца.
  • Овнешко: Месо от овца на възраст над една година.

Въпреки че всичко звучи много просто, има и други ключови разлики между двата вида месо.

Агнешкото месо се радва на много по-голяма популярност от овнешкото заради своята нежност и по-мек вкус.

Проучванията показват, че структурата на агнешкото се влошава с напредването на възрастта. В резултат на това някои фермери произвеждат агнешко месо на възраст едва един месец (2).

Овнешко

Тъй като овцете ядат големи количества трева през целия си живот, овнешкото месо става много мазно и придава много по-силен вкус.

Освен това месото е дъвчещо и няма агнешко.

Някои хора обаче предпочитат вкус към по-високото съдържание на мазнини и по-силен вкус.

Хранителна информация

Хранителната стойност на агнешкото е впечатляваща; съдържа редица полезни хранителни вещества, включително протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.

Таблиците по-долу показват пълния набор от хранителни вещества в приготвено домашно агне (джолан) на 100 грама (3).

Калории и макронутриенти

Макронутриенти/Калории Количество (грама/ккал)
Калории 243 ккал
Въглехидрати 0 g
Фибри 0 g
Захар 0 g
Дебел 13,5 g
Наситените мазнини 5,6 g
Мононенаситени мазнини 5,7 g
Полиненаситени мазнини 1,0 g
Омега 3 190 mg
Омега-6 730 mg
Протеин 28,4 g

Както е показано по-горе, агнешкото е смес от мазнини и протеини.

Агнешката мазнина идва главно от равни части наситени и мононенаситени мазнини. Сред мастните киселини най-преобладаващата е олеиновата киселина (4).

За тези, които не са наясно, тази мононенаситена мастна киселина е и основната мазнина в зехтина (5).

В сравнение с повечето меса, агнешкото също има много по-високо съдържание на омега-3.

Въпреки това, като домашно американско агне, месото, показано в таблицата, вероятно е готово на зърно.

Изберете агнешко месо, отгледано на пасища, за още по-добро осигуряване на омега-3.

Витамини

Ето витаминния профил; както е показано, агнешкото е отличен източник на витамини от група В - особено витамин В12.

Витамин Сума (грамове /% ПДП)
Витамин В12 38%
Витамин В3 27%
Витамин В2 11%
Витамин В5 6%
Витамин К2 5%
Витамин В6 5%
Фолат 4%
Витамин В1 3%
Витамин Е 1%

Минерали

Агнешкото е невероятно богато на минерали, особено желязо, фосфор, селен и цинк.

Минерал Сума (грамове /% ПДП)
Цинк 51%
Селен 44%
Фосфор 17%
Желязо 12%
Калий 7%
Мед 6%
Магнезий 5%
Натрий 3%
Калций 2%
Манган 1%

10 ползи за здравето от агнешко месо

Освен хранителния профил, агнешкото има и много други хранителни ползи.

Ето десет добри причини да ядете агнешко.

1. Агнешкото Съдържа L-карнозин

L-карнозин е съединение, което съдържа две аминокиселини (протеини), свързани заедно; бета-аланин и хистидин.

Само някои храни съдържат карнозин в големи количества и агнешкото е едно от тях.

На 100 грама агнешкото съдържа - средно - 400 mg карнозин, което е малко по-високо от говеждото (365 mg) (6).

L-Carnosine’s Ползи за здравето

Първо, карнозинът е класифициран като несъществено хранително вещество, тъй като телата ни могат да го направят вътрешно.

Последните изследвания обаче показват, че по-високите количества карнозин от външни източници могат да предложат допълнителни ползи за здравето.

Изглежда, че карнозинът има антиатеросклеротични ефекти, което означава, че може да помогне за защита срещу сърдечно-съдови заболявания (7, 8).

Забележително е, че карнозинът също помага за намаляване на гликирането на захарите и протеините в нашето тяло.

Гликацията води до образуването на усъвършенствани крайни продукти за гликиране (AGEs).

За съжаление AGES са вредни съединения, които пряко причиняват възпаление и оксидативен стрес и се смята, че са един от ключовете за процеса на стареене (9, 10).

2. Агнешкото е значим източник на пълноценни протеини

Един от най-големите положителни резултати от яденето на агнешко месо е съдържанието на протеини.

Агнешкото е изключително богата на протеини, и в зависимост от разфасовката съдържа някъде между 25 - 30 грама на 100 грама (11, 12, 13).

Макар да е общоизвестно, че агнешкото е отличен източник на протеини, не всички протеини се правят еднакво.

С други думи; ефективността, с която тялото ни може да използва протеини, се различава в зависимост от конкретната храна и аминокиселините, които съдържа.

Положителната страна е, че агнешкото съдържа всяка аминокиселина и следователно можем да го класифицираме като „пълноценен“ протеин.

Тази пълнота означава, че тялото ни може да използва агнешки протеин по-ефективно от „непълните“ протеини в растителните храни.

Протеинът е изключително важен за нашето здраве и насърчава чистата мускулна маса, растежа и възстановяването на клетките и по-високите нива на ситост (14, 15, 16).

3. Агнешкото е невероятно хранително плътно

Докато някои хора обичат да преценяват храната въз основа на това колко калории тя съдържа, калоричното натоварване говори малко за относителните здравословни качества на храната.

Най-доброто измерване на здравословните свойства на дадена храна е хранителна плътност.

Агнешкото преминава теста за плътност на хранителните вещества с летящи цветове и ето кратко обобщение на причината;

  • Агнешкото съдържа големи количества здравословни мазнини, включително повече омега-3 от повечето сухоземни животни и високи нива на олеинова киселина.
  • Високи концентрации на биодостъпни, добре смилаеми протеини.
  • Значително количество витамини и минерали; особено витамини от група В и цинк.
  • Гама от полезни съединения, включително креатин, глутатион, конюгирана линолова киселина, карнозин и таурин.

4. Изненадващ източник на омега-3 мастни киселини

В съвременния свят повечето хора консумират твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3. Този въпрос е важен, тъй като омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект, докато омега-6 е противовъзпалително.

Ако тези две основни мастни киселини са относително балансирани, те са едновременно полезни и полезни. Въпреки това, някои хора вече ядат диета, която се доближава до 20: 1 в полза на омега-6 до омега-3 (17).

Премахването на омега-6 растителни масла като соево масло е чудесен начин да промените това. Освен това, консумирането на омега-3 мастни киселини от морски дарове (особено мазна риба) ни помага да получим повече омега-3.

Въпреки това сухоземните животни също могат да бъдат богати на омега-3.

Това важи особено за животни, отглеждани на пасища. Като едно такова животно, агнешкото е склонен да бъде отличен източник на омега-3.

При отглежданите на пасища агнета нивата на омега-3 са по-високи от завършените зърнени животни.

Като пример, 100 грама агнешко ребро, хранено с трева, съдържа 580 mg омега-3 и 750 mg омега-6; почти съотношение 1: 1 (18).

5. Важен източник на хем желязо

Много различни храни съдържат желязо и то присъства във всичко - от спанак и кейл до банани и домати.

Въпреки това, както усвояемостта на протеините се различава, не цялото желязо се получава еднакво.

Що се отнася до храносмилането и усвояването, хемовото желязо е цар.

Всъщност можем да абсорбираме приблизително 15-35% от хем желязото (намира се в храните за животни), но тази степен на усвояване спада до 10-15% за нехемни източници на желязо (растителни храни) (19).

За съжаление се наблюдава нарастване на желязодефицитната анемия.

За периода между 2004 и 2013 г. нивото на желязодефицитна анемия сред населението на САЩ почти се е удвоило до 5,6%. През същото десетилетие консумацията на червено месо е спаднала с 19% (21, 22).

Важно, агнешкото съдържа богат източник на хемово желязо в количества, подобни на други червени меса като говеждо месо.

6. Агнешкото съдържа значително количество креатин

Креатин ще бъде добре познат на всеки, който се интересува от тренировки и/или спортни постижения.

Забележително е, че креатинът може да помогне за повишаване на мускулната издръжливост, сила и - потенциално - мускулна маса (23).

Докато креатиновите добавки са много популярни, това съединение също се среща естествено в различни храни.

Червеното месо е най-същественият хранителен източник на креатин, а агнешкото съдържа приблизително 300-500 mg на 100 грама (24).

Въпреки че това не е близо до същото ниво като дозировките на креатин (3 - 5 грама на ден), то все пак трябва да има физиологична полза - особено за тези, които ядат по-големи количества агнешко и говеждо месо.

7. Агнешкото е източник на „Главния антиоксидант” глутатион

Хората често се позовават на глутатион като „основният антиоксидант“ поради критичната роля, която играе за защита на нашето здраве и нашите вътрешни антиоксидантни защитни системи (25).

Не можем да четем твърде много за това, тъй като няма клинични изследвания върху хора, но по-високите нива на глутатион се проследяват с по-дълъг живот в проучванията върху животни (26, 27).

Забележително е, че нашето тяло произвежда глутатионното съединение вътрешно от аминокиселините цистеин, глутаминова киселина и глицин.

Изследванията обаче показват, че консумацията по-екзогенно (от външни източници, т.е. храна) може да има предимства.

В тази бележка допълнителна полза за здравето на агнешкото е, че съдържа глутатион (28).

Също така, той съдържа и трите аминокиселини, необходими на нашето тяло, за да синтезира вътрешно глутатион.

8. Агнешкото съдържа конюгирана линолова киселина (CLA)

Агнешкото съдържа източник на естествената транс-мастна киселина CLA.

Първо, не се притеснявайте за името „транс-мазнини“, тъй като естествената версия, която се среща в животинските храни, е много по-различна от синтетичната транс-мазнина (29).

Всъщност може дори да има някои ползи за здравето.

Например, мета-анализ на 18 контролирани проучвания показва, че допълването с изолиран CLA „води до умерена загуба на мазнини при хората“ (30).

Освен това изследванията показват, че хората с по-високи нива на CLA в тъканите имат намален риск от инфаркт на миокарда (инфаркт) (31).

Корелацията обаче не е непременно равна на причинно-следствената връзка. За илюстрация на това, хората с по-високи нива на CLA вероятно консумират повече месо и млечни продукти (и вероятно по-малко рафинирани въглехидрати).

С други думи, трудно е да се определи точно какво намалява риска.

Така или иначе, агнешкото месо е по-богато на CLA от всяко друго месо и съдържа приблизително 4 - 19,0 mg CLA на грам съдържание на мазнини.

За сравнение, говеждото обикновено съдържа 1,2 - 4,0 mg, докато свинското и птичето месо съдържат по-малко от 1,0 mg (32).

9. Източник на здравословни мазнини

Тези видове списъци с „ползи за здравето“ обикновено не споменават мазнините.

След години здравни власти, които демонизират хранителните мазнини, това всъщност не е голяма изненада.

Нека обаче дадем на мазнините заслугата, която заслужава; добрите мазнини са съществена и здравословна част от човешката диета.

Освен това, две специфични мастни киселини в агнешкото са много полезни за нас;

  • Омега 3: Агнешкото месо от животни, отглеждани на пасища, има сходни нива на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини като някои риби (18).
  • Олеинова киселина: Тази мононенаситена мастна киселина е една от най-доказаните мазнини и е широко известна като „здравословна за сърцето“ мазнина в зехтина. Изследванията последователно свързват олеиновата киселина с по-ниски нива на възпаление и по-добри маркери за здравето (33, 34, 35, 36).

10. Агнешкото е вкусно!

Това всъщност не е полза за здравето, но винаги е предизвикателство да се насладите на уж „здравословни“ (без аромат) продукти с ниско съдържание на мазнини.

От друга страна, агнешкото наистина е богато на хранителни вещества и здравословна храна. Съмнително е някой да се оплаче от вкуса му.

Казано по-просто; агнешкото е една от най-вкусните (и най-здравословни) храни в света.

Има ли притеснения относно агнешкото месо?

Има няколко опасения относно агнешкото месо, но нищо твърде притеснително.

1. Червено месо и риск от рак

Като начало, набор от епидемиологични (наблюдателни) данни показват, че червеното месо може да увеличи риска от колоректален рак.

Няма обаче сериозни причинно-следствени доказателства за това и има много объркващи фактори: вижте тук за пълен анализ.

2. Агнешкото съдържа холестерол

Някои хора все още се притесняват за съдържанието на холестерол в животинските продукти поради десетилетия предупреждения срещу диетичен холестерол.

Строгите систематични прегледи и мета-анализи обаче показват, че диетичният холестерол не е хранително хранително вещество (37, 38).

3. Достъпност

В зависимост от местоположението агнешкото месо може да бъде на разумни цени или може да е много скъпо.

В резултат на това достъпността може да бъде проблем.

Ако това е проблем, може да си струва да разгледате по-евтините разфасовки агнешко месо, като врат, плешка или дори смляно месо.

Финални мисли

Агнешкото е много питателна храна, пълна с протеини, здравословни мазнини и широка гама от микроелементи.

Като цяло агнешкото е може би най-добрият избор на месо за тези, които търсят най-много ползи за здравето.