Използвайте петминутна тренировка, за да отслабнете, да се подготвите

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

Колко пъти сте казали, че нямате достатъчно време да тренирате? Ако сте като повечето нетрениращи, казвате го през цялото време. Но ако сериозно се занимавате с постигане и поддържане на целевото тегло, трябва да намерите време за упражнения.

Но ето добрата новина: Нужни са ви само 5 минути всеки ден.

Може ли 5-минутна тренировка да бъде ефективна?

Роб Флетчър, създателят на „Следващият велик треньор на Америка (ANGT)“, казва, че обикновената 5-минутна тренировка може да направи голяма разлика. Всъщност той предизвиква клиентите си на седемдневно предизвикателство, когато ги моли да отделят само 5 минути всеки ден, за да тренират.

Той казва, че този прост ангажимент помага за запалване на здравословните промени в навиците и насърчава положителното повишаване на доверието.

Калории, изгорени за 5-минутна тренировка

програми

И така, колко калории можете да изгорите по време на петминутна тренировка? Зависи колко много работиш. Флетчър казва, че можете да изгаряте до 20 калории в минута с интервал на тренировка с висока интензивност.

Но истинската полза идва след завършване на тренировката. Интензивната петминутна тренировка може да ви помогне да изгаряте повече мазнини през целия ден. Флетчър казва, че изпитвате „ефект след изгаряне“ до 48 часа след интензивна тренировка.

Физиолозите за упражнения наричат ​​това потребление на кислород след тренировка (EPOC). С прости думи, това означава, че тялото ви консумира повече кислород и изгаря повече мазнини и калории в часовете след интензивна тренировка.

Дори след тренировка от само 5 минути, ползите от изгарянето на мазнини продължават през останалата част от деня.

Настройте вашата 5-минутна тренировка

Има няколко неща, които трябва да направите, за да настроите вашата 5-минутна тренировка за отслабване. Първо, трябва да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за енергични дейности. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако не сте тренирали от известно време, ако имате някакви наранявания или притеснения относно здравето си. След това се уверете, че сте подходящо оборудвани за вашето ниво на фитнес.

Мини тренировка за изгаряне на мазнини за начинаещи не изисква специално оборудване. Повечето от дейностите могат да се извършват, като се използва собственото ви телесно тегло като съпротива. Но докато напредвате и ставате по-здрави, Флетчър ви предлага да добавяте медицински топки, гири или ленти за устойчивост, за да подобрите допълнително вашата „пещ за изгаряне на мазнини“.

5-минутна тренировка # 1

Преди да направите тази тренировка, разработена от Роб Флетчър, може да искате да се запознаете с всяко от упражненията. Повечето дейности в тази мини тренировка са обясними, но проверете връзките и изображенията, ако имате нужда от допълнителни насоки. Не забравяйте да модифицирате при необходимост, когато за първи път започвате.

5-минутна тренировка за отслабване # 1

Правете всяко упражнение по 1 минута. Почивайте 15 секунди между всяка дейност.

  • Burpees
  • Подскоци
  • Алпинисти
  • Лицеви опори
  • Бягане на място

5-минутна тренировка # 2

Втората 5-минутна тренировка за отслабване, предложена от Fletcher, се основава на повторения, а не на време. Отново променете, ако е необходимо, когато за първи път започвате. И не забравяйте да добавите съпротива (гири, ленти за съпротива или медицинска топка), тъй като нивото на вашата фитнес се подобрява.

5-минутна тренировка за отслабване # 2

Изпълнете 12 повторения на всяко упражнение. Повторете последователността възможно най-много пъти за 5 минути.

5-минутни съвети за тренировка

Въпреки че би трябвало да можете да правите някакъв вид физическа активност всеки ден, има случаи, когато просто не можете да завършите петминутната тренировка. И така, трябва ли да се откажете напълно от плана за тренировки за отслабване? "Абсолютно не!" казва Флетчър.

"Никога не се отказвайте", казва той. "Ключът е в последователността. Нещата обаче се случват и дните ще бъдат пропуснати." Той предлага да се фокусирате отново и да останете в курса. Той също така подчертава значението на здравословното хранене след тренировка. Той казва, че яденето на правилните храни след тренировка ще ви помогне да останете доволни, така че планът ви за отслабване да остане в правилната посока.

Още 5-минутни тренировки

Ако харесвате 5-минутни тренировки и търсите нови инструменти за упражнения, намерете инструмент, който осигурява тренировки в движение. Много нови технологични инструменти осигуряват сесии на базата на часовник или ухо. Например, безжичните пъпки на Jabra Sport Coach може да са добра инвестиция.

Слушалките с възможност за Bluetooth се свързват с приложението Jabra Sport Life и осигуряват поредица от мини-тренировки с ръководство, които можете да правите, докато слушате музика. Тренировките за отслабване варират от 3 до 6 минути и могат да бъдат модифицирани или персонализирани въз основа на вашето ниво на фитнес и цели.

Можете също да използвате приложението и слушалките, за да ви проследяват и обучават през другите ви любими дейности като бягане, колоездене или ходене. Няколко продукта Fitbit също предоставят инструменти за упражнения, така че можете да получите 5-минутна тренировка направо на китката си. Както Versa, така и Ionic имат приложение за обучение, което можете да използвате, когато нямате време.

Съществуват и страхотни фитнес инструменти, които можете да съхранявате вкъщи за бърза тренировка, когато имате няколко минути свободни. Помислете за Crossrope, набор от строго проектирани въжета за скок, който се предлага с приложение, което осигурява кратки, интензивни, но лесни за следване тренировки. Сдвоете кардио тренировката със Stealth core треньор за цялостна тренировка на тялото за минути.

Но не е нужно да харчите пари, за да създадете своя собствена мини 5-минутна тренировка. Просто съберете няколко от любимите си физически дейности и отделете време, докато ги изпълнявате. Можете да джогирате нагоре по мазето по стълбите, да се хвърлите в хола си или да задържите клек на стена, докато говорите по телефона. Можете дори да превърнете рутинната си програма за почистване в сесия за изгаряне на калории.

Както казва Роб Флетчър, ключът е в последователността. Опитайте се да изпълнявате някакъв вид дейност всеки ден, за да изгорите достатъчно калории, така че да достигнете и поддържате целевото си тегло.