Всичко, което трябва да знаете за супер ефективната техника за изграждане на мускули.

представляват

Терминът „superset“ е една от най-често използваните думи във фитнеса. Според Essentials of Strength Training and Conditioning, супер набор „използва изпълнението на две упражнения, които активират противоположни или антагонистични мускулни групи без почивка между всяко упражнение.“

Обикновеният посетител на фитнеса може да си мисли, че всеки два последователно изпълнени хода се наричат ​​супер набор, но това не е така.

Фактът, че двете упражнения са насочени към противоположни мускулни групи, като гръдните/гръбните мускули, бицепсите/трицепсите или квадрицепсите/подколенните сухожилия, прави упражнението сдвояване суперсерия.

Като алтернатива, съставният набор описва кога две различни упражнения за една и съща основна мускулна група се изпълняват последователно без период на почивка.

Например, един набор от десет повторения на бицепса на щангата, след това набор от десет повторения на навиването на чука с дъмбели. Стресът върху бицепсовия мускул се засилва, тъй като и двете упражнения набират една и съща мускулна област.

„Съставният набор“ и „супермножество“ често се използват взаимозаменяемо, но технически те не са еднакви.

Продължете да четете, за да научите повече за това как да включите суперсетове във вашето обучение, за да направите тренировките си в Aaptiv по-сложни и ефективни.

Как да използваме Superset

Напомняне: суперсетът е само две упражнения, насочени към противоположни мускулни групи, изпълнявани гръб до гръб без почивка.

Супер настройката е популярна сред културистите, любителите на фитнеса, които искат да увеличат мускулната издръжливост, и хората с ограничено време за упражнения.

Тъй като супер настройката изисква минимална почивка между силовите тренировъчни движения, тези техники може да не са подходящи за безусловни хора (известни още като начинаещи).

Aaptiv има силови тренировки за вашите конкретни цели. Прегледайте ги в приложението днес.

Използвайте суперсетове в дните, когато сте особено смачкани за времето, но все пак искате да изградите мускули. Мотивите зад противоположните мускулни групи са да се гарантира, че не създавате мускулен дисбаланс до края на тренировката.

Ето няколко примера за това как да се надстройва.

Ден на гърдите/гърба

Това често се случва, когато тренираме гърди и ръце един ден и след това не програмираме заден ден в нашата седмична рутина.

Пренебрегването на тренировките на гърба често води до изпъната поза, болка в кръста и невъзможност да се правят набирания. Лесно е да включите задния ден в рутината и да изпълнявате упражнения за гръб след упражнение за гърди в обичайния си ден за гърдите.

Ето как би изглеждал този модифициран ден на гърдите. Това би било в допълнение към отделен ден за тренировка на гръб за някой, който има история да прескача деня назад.

Суперсет 1: Три рунда от по десет повторения всеки
Лицеви опори
Набиране

Суперсет 2: Четири рунда от по 12 повторения всеки
Прес за дъмбели
Дъмбел ред

Суперсет 3: Три рунда от по 12 повторения всеки
Муха с гири
Спускане на машината

Суперсет 4: Три рунда от по 12 повторения всеки
Седнала машинна преса за ракла
Седнал машинен ред

Ден за тренировка на крака

Най-общо казано, краката са популярна част от тялото за трениране. Въпреки това, някои може да не знаят различните мускулни групи в краката си, което води до мускулен дисбаланс между квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Обикновено силовите треньори - по-специално жените - се насочват към глутеусите (дупето) и квадрицепсите (бедрата), но пренебрегват подколенните сухожилия (задната част на краката).

Това може да доведе до болки в долната част на гърба, лоша стойка и проблеми с тазобедрената става/коляното/прасеца поради неправилно подравняване на таза. За да вмъкнете работата на подколенното сухожилие в рутината на краката си, направете следната бърза тренировка за супер набор.

Суперсет 1: Пет рунда от по десет повторения всеки
Дюбел сумо клек
Дъмбел с прав крак мъртва тяга

Суперсет 2: Четири рунда от по 12 повторения всеки
Нападение напред (шест повторения на всеки крак)
Щанга добро утро

Суперсет 3: Три рунда от по 12 повторения всеки
Удължаване на крака на машината
Машинно извиване на сухожилието

Суперсет 4: Три рунда от по 12 повторения всеки
Сплит клек
Мъртва тяга с гири с единичен крак

Кога към Superset

Основните причини за използването на суперсетове са за изграждане на мускули, увеличаване на мускулната издръжливост и спестяване на време.

Суперсетове за изграждане на мускули се случват в диапазона от осем до 12 повторения, като се използват умерено тежки тежести, докато спортистите за издръжливост ще използват леки тежести за 15-30 повторения.

Състезателите за издръжливост са склонни да правят повече от две последователни упражнения, като по този начин правят последователността бърза схема.

Силовите спортисти не трябва да настройват сложните си вдигания с щанга, като клякам, мъртва тяга, чиста сила и лежанка.

Искате да ги изпълнявате като „прави сетове“, като правите едно и също упражнение за всеки сет, след което преминавате към следващите упражнения.

Що се отнася до това колко кръга суперсетове да се правят за сдвояване на упражнения, три или четири обикновено ще дадат резултати. Културистите, които искат да стимулират сериозни печалби, ще направят суперсет за пет, шест или дори седем комплекта.

Суперсетите се коренят в хипертрофия (изграждане на мускули) и тяхното най-добро използване е за хора, които искат да постигнат помпа за минимално време.

Марк Барозу е треньор на NSCA-CPT и Spartan SGX.