Каква е тайната на отслабването? Усилване на метаболизма ви. И как се прави това? Ето как: Изградете мускулна маса - и не само.

метаболизма

Вървим и вървим. Можем да ходим от Атланта до Лос Анджелис и пак да не губим тези излишни 10 килограма - поне така изглежда. Ако сте достигнали плато в програмата си за отслабване, ето няколко съвета за по-голямо изгаряне от вашата тренировка.

Повишаването на метаболизма ви е тайната, казва Кейти Хаймбургер, физиолог по физически упражнения в Атланта. Какво всъщност е метаболизмът? Това е количеството енергия - под формата на калории -, което изгаряме през деня.

Разбира се, ние изгаряме калории, когато бягаме или ходим. Но ние също така изгаряме калории, когато седим пред компютъра или телевизора, дори когато спим - това се нарича „скорост на метаболизма в покой“.

Съвет # 1: Изградете мускулна маса. Когато увеличите мускулната си маса, засилвате метаболизма си в покой - и това кара тялото ви да изгаря повече калории, казва Heimburger. „Ето защо препоръчваме да добавите тренировка с тежести към програма за упражнения.“

Някои примери: използване на тежести за ръце за правене на бицепсови къдрици, използване на машини за тежести във фитнес зала, дори извършване на специфични гимнастика като лицеви опори и коремни преси. „Ако изграждате сила, вие отслабвате“, обяснява тя.

Всякакъв вид силови тренировки ще увеличат мускулната маса, съгласен е Джейми Макги, фитнес директор в Wellness Center в Meadowmont, част от здравната система на Университета на Северна Каролина в Chapel Hill.

„Ето защо имаме уроци като йога и пилатес, за да укрепим тялото ви“, казва тя на WebMD. "Пилатес е за укрепване на сърцевината на тялото ви - гърба, корема. Някои форми на йога имат подобен ефект."

Heimburger препоръчва тренировки с тежести два пъти седмично. Един съвет: "Не препоръчвам да носите тежести или да носите тежести на глезените, докато ходите. Добавянето на тежести може да увреди ставите ви. Тежестите трябва да се използват само когато стоите неподвижни."

Личен треньор или физиолог за упражнения също може да ви създаде добре балансирана програма за силова тренировка, която е насочена към основните мускулни групи, добавя Heimburger.

Съвет №2: Правете много сърдечно-съдови упражнения. Няма как да се заобиколим - най-голямото изгаряне идва от сърдечно-съдови упражнения, казва тя на WebMD. Това означава бягане, туризъм, ходене, колоездене, ходове по аеробика, танци, кикбокс или използване на кардио машини във фитнес зала, всичко, което ускорява сърдечния ритъм.

Продължава

В идеалния случай трябва да правите това четири до пет пъти седмично по 30 до 40 минути всеки път. "Цялата идея тук е просто да излезем там и да изгорим колкото се може повече калории", казва Хаймбургер. "Това, което казваме, е, че трябва да тренирате на ниво, където можете да говорите, но не можете да пеете."

Съвет # 3: Фокусирайте се върху честотата, продължителността, интензивността. „Докато ускорите програмата си за упражнения от това, което правите сега, ще виждате по-бързи резултати при отслабване“, казва Хаймбургер пред WebMD. "Увеличете количеството упражнения, продължителността на тренировките и интензивността и със сигурност ще видите напредък."

Съвет # 4: Насочете се към загуба на един или два килограма седмично. "Това е почти ограничението, защото повече от това ще изисква сериозно ограничаване на диетата", казва Хаймбургер. "Ако се замислите, един килограм телесно тегло се равнява на 3500 калории. Това е много за изгаряне. Всъщност това е цялата мазнина, която тялото ви така или иначе ще ви остави да загубите. Всякаква повече загуба на тегло ще бъде теглото на водата или мускулите, а вие ще го спечеля веднага. "

Съвет №5: Не бягайте, ако мразите бягането. „Ако не ви харесва това, което правите, в крайна сметка ще отпаднете“, казва Хаймбургер. Намерете форма на упражнение, което ви харесва, такова, което ще ви хареса.

Но помислете за това: Популярните спортове като тенис или ракетбол ви позволяват да комбинирате мускулна кондиция и сърдечно-съдови изгаряния. Въпреки това, няма да натрупате толкова мускулна маса (или да отслабнете толкова много), колкото бихте направили с други форми на силови тренировки, казва Макги.

Съвет # 6: Упражнявайте се сутрин. Ще се придържате към програмата си за упражнения, казва Хаймбургер. "Мисля, че това е така, защото ако решите да се упражнявате на обяд, имате достатъчно време да измислите оправдания. Но ако го направите първо нещо сутрин, това елиминира времето, което трябва да измислите с тези оправдания.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Кейти Хаймбургер, физиолог по упражнения. Джейми Макджи, фитнес директор, Уелнес център в Meadowmont, здравна система на Университета на Северна Каролина, Chapel Hill.