Широко прието е, че всеки трябва да прави 30 минути упражнения всеки ден и 10 000 стъпки е добра дневна цел. Дали обаче тези фактори са критични за отслабването? И може ли някой да ходи, за да отслабне?

крачка

Ползи за здравето при ходене

Всеки знае, че ходенето е полезно за тях. Не само, че е безплатно и не е необходимо оборудване, редовното ходене може да направи чудесни неща за вашето здраве.

Но колко добре е всъщност? Изброихме някои от основните ползи за здравето при ходене, за да ви вдъхновим да се измъкнете.

Намален риск от сърдечни заболявания

Ходенето е начин с ниско въздействие за повишаване на сърдечно-съдовата форма, тъй като работи върху сърцето и кръвоносната система. Чрез намаляване на кръвното налягане и постигане на редовно ниво, вие намалявате риска от сърдечни заболявания и преживяване на инсулт. Повечето форми на упражнения (например бягане или силови тренировки) ще помогнат за увеличаване на сърдечно-съдовата форма, но ходенето е чудесен начин да започнете и да се улесните в кардиото.

Намалени телесни мазнини

Не се заблуждавайте, ходенето редовно няма да гарантира загуба на тегло. Това обаче обикновено ще увеличи сърдечната честота и следователно изгарянето на калории. Ходете бързо половин час и изгорете няколкостотин калории. Колкото по-трудно е ходенето, било то по темпо или наклон, толкова повече сърцето ви ще се състезава и толкова повече мазнини ще изгаряте. Бъдете внимателни - бъдете внимателни и го правете с разумно, управляемо темпо.

Ходенето е само фактор за отслабване. Въпреки че повишената фитнес помага, отслабването е резултат от активни промени в начина на живот; от ежедневни упражнения до диетични корекции. Никакви кратки калории или тегло няма да бъдат загубени от нито една сесия за ходене, тъй като това варира от човек на човек и зависи от различни фактори като интензивност и дължина. Преди да предприемете някакви големи промени или интензивни упражнения, не забравяйте да се консултирате с лекар, за да намалите риска от нараняване или увреждане. Запомнете: здравословният начин на живот се подпомага от ходенето, но не се създава от него. Промяната не се случва незабавно; буквално трябва да го вземете стъпка по стъпка.

Ползи за психичното здраве

Разходките не са полезни само за физическото здраве, но и за психичното здраве. Може да звучи клиширано, но упражненията и излизането навън могат да имат големи ефекти върху психическото благосъстояние. Упражнението освобождава ендорфини, иначе известни като химикали, които се чувстват добре или дори индуцирания „бегач“. Тъй като упражненията спомагат за повишаване на ендорфините и насърчават позитивно настроение, някои го използват, за да намалят чувството на депресия или безпокойство.

От само себе си се разбира, че ходенето няма да се отърве от проблемите с психичното здраве, но може да помогне за тяхното намаляване или за кратко облекчаване.

Разходка за отслабване

Както бе споменато по-горе, ходенето не е гарантирано, че ще отслабнете. Има обаче начини, по които можете да адаптирате ходенето си, за да увеличите допълнително сърдечната честота и следователно да увеличите изгарянето на калории.

Разходете се бързо

Една нежна разходка е малко вероятно да ускори сърцето ви - увеличете интензивността, като увеличите темпото.

Проучванията показват, че бързото ходене в продължение на 30 минути 5 дни в седмицата има равни, ако не и повече, ползи за здравето на другите форми на упражнения. Увеличете темпото си, така че да вървите по-бързо от разходка, може би подпухване или просто за изпотяване. Внимавайте да не се напрягате твърде много; трябва да можете да поддържате разговор неподвижен. След няколко минути пулсът ви ще се увеличи значително, потенциално дори да достигне зоната на изгаряне на мазнините. Това не означава, че няма да изгаряте мазнини или да увеличавате сърдечно-съдовата форма на по-ниски нива, но тази ефективност се увеличава с пулса.

Вървете нагоре

Както при бързото ходене; колкото по-висока е интензивността, толкова по-добри са ефектите от разходката.

Ходенето по наклон, било то на хълм или на бягаща пътека, означава, че трябва да работите малко по-усилено, за да поддържате темпото. Наклоненото ходене помага да активирате глутеусите, квадрицепсите и прасците си повече, отколкото на равна земя, увеличавайки мускулната сила, както и изгарянето на калории. Като алтернатива, включете стълби във вашия пешеходен маршрут, за да работите на глутеусите и да изгаряте калории.

За тези с наранявания или желание да бягат без борба, ходенето по наклон е страхотно, слабо въздействие, начин за значително увеличаване на търсенето на сърдечно-съдовата система, без да натоварвате тялото или да отслабвате нараняванията.

Съсредоточете се върху формата

Особено важно за ходене по наклон, уверете се, че стойката ви е добра при ходене. Дръжте раменете си назад и крачка разумна.

Извлечете максимума от разходката си, като стегнете коремните мускули и седалищните мускули с всяка крачка, за да осигурите максимално активиране. Не само ще изградите мускулна сила и дефиниция, като усъвършенствате стойката си, но и ще предотвратите нараняване или натоварване.

Включете интервали

Смесете ходенето си, като включите периодични интервали. Независимо дали използвате тези интервали, за да инжектирате интензивни кардио изблици или изпълнявате упражнения с телесно тегло като клякам, интервалите предлагат идеалната възможност да включите допълнителни допълнения към вашата разходка. Дори ако сте ходили бързо и пулсът Ви се е увеличил, добавянето на допълнителни упражнения само ще засили положителните ефекти.

Интервалите с повишено темпо или джогинг са чудесен начин за изграждане на издръжливост и сърдечно-съдова фитнес. Ако се борите с продължително бързо темпо, започнете с кратки интервали и увеличете времето, когато се чувствате готови.

Увеличете стъпките

Колкото повече стъпки правите, колкото повече ходите, толкова повече ползи получавате. Повечето приемат 10 000 стъпки като своя дневна цел; предизвикателна, но постижима цел от около 5 мили. Има много доклади, които свидетелстват за физическите и психическите ползи от 10 000 стъпки на ден - прочетете един тук.

Фитнес тракерите или крачкомерите са мотивиращи ръководства за постигане на целите, поддържане на постоянна следа и даване на потребителите възможност да оценяват напредъка във времето.

Топ съвети за ходене за отслабване

Направете ходенето навик

Колкото повече ходене е естествено включено във вашето ежедневие, толкова по-малко ще се чувствате като тренировка. Направете малки корекции в ежедневието си, за да увеличите производителността и стъпките си.

Например, помислете за ходене пеша до работа или местните магазини, вместо да шофирате. Ако седите цял ден, използвайте обедната си почивка, за да опънете краката си. В хубава вечер излезте на разходка, за да му се насладите истински. Имате приятел с куче? Предложете да го разхождате вместо тях.

Използвайте крачкомер

Ако проследявате стъпките и разстоянието си, ще се почувствате мотивирани да постигнете целите си. Не само ще можете да видите колко сте изминали, но и колко сте близо до целта си от 10 000 стъпки. Съвременните устройства често наблюдават и сърдечната честота, като ви позволяват да видите дали и кога достигате своя пиков сърдечно-съдов капацитет.

Участвайте във виртуално предизвикателство

Виртуалните предизвикателства са чудесен начин да се мотивирате за постигане на целите. Много виртуални предизвикателства ви позволяват да постигнете целта си в рамките на даден период от време, като ви позволяват свободата да упражнявате както и когато можете.

На Race At Your Pace имаме ежемесечни предизвикателства за различни разстояния, които трябва да завършите бегачи, велосипедисти, плувци и проходилки. Изберете разстоянието си, попълнете сумата за един месец и запишете доказателства - това е толкова просто. Ако сте нов в ходенето или искате мотивация да излезете повече, тези предизвикателства са чудесен начин да се напънете. Дори получавате лъскав медал за упоритата си работа!

Приятел

Упражнението с приятел е чудесен начин да го направите забавно и ангажиращо. Настигнете приятеля си по време на разходка и изгорете калории, без дори да осъзнавате. Още по-добре - смейте се добре, за да изгорите още повече калории. Ще се изненадате колко полезно може да бъде ходенето с приятел (особено забавното).

Поддържайте го свеж

Ако ходенето стане скучно, може да се почувствате по-малко вдъхновени да продължите. Включете маршрута си, вземете със себе си член на семейството, включете музика или просто отидете в различно време от обичайното. Малки промени или отвличане на вниманието може да ви помогнат да бъдете енергични и развълнувани от излизането.

Разхождайте се със състезание в своя темп

Ако искате да увеличите фитнеса си, като излезете и се разходите, защо не се мотивирате с виртуално предизвикателство Race At Your Pace? Имаме предизвикателства за всички способности за ходене, така че изберете разстоянието, идеално за вас. С цял месец, за да постигнете целта си, можете да ходите, когато пожелаете, и да намерите рутина, която ви пасва.

Искате ли да насърчите цялото семейство да се подготви? Включете децата