Крис Гарей

Анандейл, Вирджиния, САЩ

мускулна

Сила и кондиция, упражнения с телесно тегло

Силовите тренировки по гимнастика осигуряват безброй ползи за желаещите да се отдадат на процеса. Като се фокусират върху прогресирането на телесното тегло, спортистите имат възможност да увеличат относителната сила, силовата издръжливост, подвижността, проприоцепцията, кинестетичната информираност и други.

Освен това интензивните мускулни контракции на цялото тяло и значителното време, прекарано под напрежение, водят до големи печалби в хипертрофията, чистата мускулна маса и загубата на мазнини.

Пътят към гимнастическия успех

Най-голямата полза от силовата тренировка за гимнастика не е пряко свързана нито с способността, нито с физиката, а по-скоро с вашето мислене и подход. Във фитнес индустрията, както и в живота, твърде често се срещат хора, които искат незабавно удовлетворение и незабавни резултати.

„Разтягане, високи повторения и съвместна предварителна работа. Няма време за това “, мислят те. Те просто искат да държат стойка на ръка, да се изкачат на въже или да се научат на обръщане назад. Големият проблем обаче е, че тези хора често се оказват ранени, плато или и двете.

Успешните стажанти са тези, които предприемат постепенни, последователни стъпки по пътя към дългосрочен растеж, като дават приоритет на качеството и майсторството. Треньорът Сомър, основателят на Gymnastic Bodies, обича да сравнява тази промяна в мисленето с разликата в зрелостта между дете и възрастен.

„Успешните стажанти са тези, които предприемат постепенни, последователни стъпки по пътя към дългосрочен растеж, като дават приоритет на качеството и майсторството.“

Детето иска нещата веднага и ако дадена задача изисква упорита работа, дисциплина или ангажираност, детето вероятно ще се откаже и ще насочи вниманието към нещо ново. Когато човек узрее във възрастен, е по-вероятно да осъзнае потенциалните ползи от фокусирането върху една задача за по-дълги периоди от време, дори ако тя изисква значителни количества енергия.

Четири основни теста за силова тренировка за гимнастика

Ето четири основни теста за силова тренировка за гимнастика, за да започнете към дългосрочен растеж. За много от нас съвременният начин на живот и едностранчивото обучение откраднаха способността ни да изпълняваме тези относително прости задачи с телесно тегло, така че не се изненадвайте, ако в крайна сметка те станат малко по-предизвикателни, отколкото предполагате първо.

Кухо задържане на тялото

Задържането на кухото тяло е основополагащо положение във всяка гимнастика и като такова е едно от първите позиции, които трябва да овладеете. Започнете, като легнете по гръб, с изпънати и събрани крака. Изправете напълно краката си, като огъвате коленете си, и осигурете правилна форма, като насочите пръстите си възможно най-далеч от тялото си. Също така стигнете ръцете си над главата, като изпънете напълно лактите и погледнете нагоре към тавана.

От това изпънато положение ангажирайте цялото си предно ядро, като повдигнете ръцете и краката си от пода. Трябва да се съсредоточите върху притискането на долната част на гърба в земята, докато стискате цялата си коремна стена. Уверете се, че раменете ви са леко повдигнати и ребрата ви са прибрани, вместо да стърчат от гърдите ви. В идеалния случай формата на тялото ви трябва да бъде гладка и кръгла, почти като банан.

Задръжте тази куха позиция на тялото за цели шестдесет секунди. За да сте сигурни, че няма измама, използвайте таймер, метроном или хронометър, за да преброите минутата си. Ако не можете да задържите позицията си с цялост за цялото време, тогава може да се наложи да започнете с мащабирана версия, като напъване на краката към гърдите или спускане на ръцете до вас.

Arch Body Hold

Това е напълно противоположната позиция като кухото тяло. Когато кухото тяло работи върху цялото предно ядро, позицията на тялото на свода ще разкрие всяка слабост по задната ви верига. Освен това много хора са хронично стегнати в предната част на телата си, а задържането на тялото на арката ще отвори стегнати зони като флексорите на гърдите и тазобедрената става.

„Това трябва да ви послужи като сигнал за събуждане, за да укрепите задната си верига и да разтегнете флексорите на гърдите и тазобедрената става.“

За начало легнете с лице надолу по корем с изпънати ръце над главата и изправени и събрани крака. Както можете да си представите, целта тук е да извиете изцяло цялото си тяло, доколкото е възможно, така че повдигнете както горната, така и долната част на тялото, колкото можете по-високо към тавана. Фокусирайте се върху ангажирането на глутеусите и средата на гърба, за да не се извивате изключително от долната част на гърба.

Ако сте като повечето хора, които се опитват да задържат позиция на тялото на свода за шестдесет секунди, ще започнете да треперите, да се тресете, да проклинате и да падате на пода, преди да изтече минутата. Това трябва да ви послужи като сигнал за събуждане, за да укрепите задната си верига и да разтегнете флексорите на гърдите и тазобедрената става.

Ако е необходимо, разбийте позицията на тялото на свода по начин, подобен на кухия, като приведете ръцете си настрани, сгънете коленете или и двете.

Зависване на брадичката с извита ръка

Така че сега, след като сме изпробвали щателно вашата основна сила, ние преминаваме към висящата брада. Ключовата фраза тук е времето под напрежение, тъй като ще се опитате да задържите брадичката си над щанга, както се досещате, шестдесет пълни секунди. Хванете щангата със супиниран подхват и се дръпнете възможно най-високо над лентата. Дръжте краката си събрани, уверете се, че тялото ви не се люлее прекомерно, и дръжте здраво.

"Ключът тук е, че тренирането на вашата силова издръжливост с малко по-нисък интензитет изгражда нещо повече от просто мускули."

Ако все още не можете да направите брадичка нагоре, тогава това окачване на брадичката с извита ръка може да ви помогне да стигнете до там поради времето, което ще прекарате, задържайки се над лентата. Ако не можете да задържите тази позиция за значителен период от време, може да се наложи да започнете на наклон, като държите набор от пръстени, определени приблизително на височината на раменете.

Ако вече можете да правите стриктни повдигания на брадичката, тогава може би се чудите защо да си правите труда да задържите най-високата позиция за времето? Ключът тук е, че тренирането на вашата силова издръжливост с малко по-нисък интензитет изгражда повече от просто мускули. Вашата съединителна тъкан се нуждае от по-дълго време, за да се адаптира и като такава трябва да отделите време за овладяване на висящата брадичка на сгънатата ръка, преди да преминете към по-напреднали (и потенциално причиняващи нараняване) дърпащи движения като мускулни възходи и изкачване на въже.

Постоянна стреч стреч

И накрая, можете да се отпуснете и да се разтегнете. Изправената щука ще оцени флексията през бедрата и гръбначния стълб, а тези от вас със стегнати подколенни сухожилия може да се борят малко. Застанете високи с напълно изправени крака и изплетени колене и напълно се сгънете напред, като поставите ръцете си на земята възможно най-пълно. Вашата цел е да достигнете ръцете си зад краката до точката, в която можете да натиснете телесното си тегло нагоре върху пръстите на краката си.

"Изправеният щучен участък ще оцени флексията през бедрата и гръбначния стълб, а тези от вас със стегнати подколенни сухожилия може да се борят малко тук."

Ако тази позиция е непостижима за вас в момента, опитайте да направите разтягане на щука с партньор. Седнете високи с изпънати крака пред себе си, напълно изправени колене и накарайте партньора си леко да избута напред в средата на гърба ви. Вдишайте и издишайте с тласъците на партньора си и стигнете ръцете си към краката си, като същевременно притискате гърба на коленете си в пода.

Заключение

Във всяко начинание в живота, вие излизате точно от това, което сте вложили. Нетърпеливите, недалновидни усилия ще доведат до непълни и некачествени резултати, ако не и до дългосрочни наранявания. От друга страна, постоянната работна етика, в съчетание със знания за програмиране и коучинг от световна класа, ще позволи на обучаемите да продължат да изпитват напредък в продължение на месеци и години след това.

Какво друго четат хората?

Снимките са предоставени от Orench Lagman и Crystal Hatch от Awaken Adult Gymnastics.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.