Крейг Маркър

Ft. Лодърдейл, Флорида, САЩ

вдигане

Гири, CrossFit, Спортна психология

Съветските системи за вдигане на тежести от 60-те до 1990 г. са известни с чупенето на много световни рекорди, както и с създаването на спортисти с дълголетие. Павел Цацулин превежда съветската литература и методи на обучение и по този начин установява, че вълнообразните модели на обем и интензивност са някои от ключовете за господството и трайността на Съветите.

Имах щастието да науча направо от самия Павел за съветските тайни на господство и дълголетие през този период от време.

Съветско вдигане на тежести дълголетие

Леонид Таранененко спечели първия си олимпийски медал през 1980 г., а последния през 1992 г. на 36-годишна възраст. (Той също не е единственият по-възрастен съветски вдигач. Василий Алексеев постави и последния си световен рекорд на 36-годишна възраст.) Общият сбор на Таранененко през 1988 г. за откъсване и чистота е 475 кг (1047 паунда). Това е най-тежкото вдигано някога в състезание.

Рекордът на Тараненко обаче вече не е в рекордната книга, тъй като Международната федерация по вдигане на тежести преструктурира класовете тежести (класът от 90 кг беше променен на 91 кг и след това на 95 кг).

На фигурата по-долу начертах текущи записи спрямо записи от 1972 до 1984 г. По-старите записи са равни или над текущите записи, особено за по-тежките класове. Най-тежките вдигания (над текущите рекорди) са от съветски спортисти.

Емпиризъм

Как се е развила съветската система, за да създаде такива велики спортисти? Измериха всичко. Павел цитира съветски учен, който каза, че физиологични данни за това, което се намира, могат да бъдат намерени в световните архиви, а не в учебниците.

Съветите също имаха система за класиране на своите спортисти. Това им позволи да видят какви програми работят за какво ниво на спортист. Имаше много данни за анализ и съветските учени бяха натоварени да работят точно това.

"Как се разви съветската система, за да създаде такива велики спортисти? Те измериха всичко."

Периодизация

Препоръчвам ви да прочетете отличния конспект на програмите за периодизация в западен стил, който излезе тази седмица. Повечето западни системи регулират интензивността (дефинирана като процент от макс. Еднократно повторение) през цикъла по линеен модел.

Например, ако нашият вдигач има 1RM чист от 200 паунда, той ще започне с по-ниско тегло през първата седмица на тренировка и след това ще надгради до по-високи тегла. С увеличаване на интензивността броят на асансьорите или обемът ще намалява. Прост пример е програмата на Wendler 5-3-1. През първата седмица човекът вдига 5 повторения на около 75% от своята 1RM. До третата седмица човекът вдига едно повторение на 85-90% от своя 1RM.

Съветски програми

Павел събра и анализира част от съветската научна литература за това как спортистите тренират в олимпийски движения от 60-те до 90-те години. Част от тази творба е достъпна като преведени версии (напр. Творбата на Веркогошански). Въпреки това, добра сделка не е налична или е слабо преведена.

Много от вас, които познават работата на Павел, знаят, че той има страхотна способност да вземе комплекса и да го раздели на нещо по-просто.

Ето основните правила, които той намери за общи за съветските повдигачи:

Първото правило: Повечето асансьори трябва да бъдат в диапазона 70-85%

Алексей Медведев, съветски учен по сила, установи, че интензивността на вдиганията на съветските спортисти има повтаряща се нормална крива в интензитета в данните. Около 68% от асансьорите влязоха на около 70-85% от 1RM. Само 5% от асансьорите са над 90%.

Този диапазон в умерено тежкия диапазон изгражда сила и в същото време прекаленото натоварване може да е една от причините за дълголетието на Съветите. Българските системи са склонни да имат изкривено разпределение с повечето повторения в диапазона 90-100%. Представителите в този по-висок обхват облагат физически и неврологично и вероятно отнема повече време за възстановяване.

Това правило вероятно е трудно да се спазва за много хора, тъй като е изкушаващо да видите колко можете да вдигнете. Въпреки това, много сила може да бъде изградена (и е била), оставайки в този подмаксимален диапазон.

Второто правило: повече променливост в обема

Павел каза: „На Запад ключовата дума в планирането на силата е прогресията. На изток това е променливост. " В съветската система броят повторения, които вдигате всеки ден, се променя седмично и в рамките на седмицата. Идеята зад промяната на силата на звука е, че по-голямата променливост в броя повторения, които правите, е много по-лесна за тялото, отколкото големи скокове в това колко тежки сте вдигане. Това постоянно увеличаване и намаляване на силата на звука може да поддържа атлета свеж.

Нека да разгледаме как на практика да променяте силата на звука. Ако спортист искаше да направи 200 щракания на месец, неговият или нейният обем се променя всяка седмица във вълнообразен модел. Една седмица той или тя може да направи седемдесет грабвания, следващата 44, последвани от 56 и тридесет. В рамките на седмицата има и дни с по-голям и по-малък обем.

„Идеята, която стои зад промяната на силата на звука, е, че по-голямата променливост в броя повторения, които правите, е много по-лесна за тялото, отколкото големи скокове в това колко тежки сте вдигане.

Третото правило: Интензивността варира, но не в концерт с обем

Западните системи обикновено имат обратна връзка между интензитета и обема. Докато вдигате по-тежки тежести, броят на общите повторения намалява. В рамките на съветските системи тези две променливи са несвързани. По този начин може да вдигнете в по-тежък диапазон (за ниски повторения), но да завършите няколко сета.

Някои западни системи (напр. Поликин и Рея) са обсъждали нелинейни системи, при които интензивността се променя в рамките на много по-малки цикли (може би в рамките на една седмица). Тези системи обаче контролират силата на звука, за да я поддържат последователна. По този начин, единствената нелинейна или вълнообразна променлива е интензивността (% от 1RM).

Четвъртото правило: Не се притеснявайте как се чувствате

Има някои интересни статии за това как CrossFit и други съвременни програми са склонни да засилят нездравословни цели, като например получаване на определен брой повторения за известно време и как това поражда идеята, че трябва да се чувствате съкрушени в края на всяка тренировка. Но тези „чувства“ не водят до дългосрочен растеж на силата.

"Съветските програми за обучение не се интересуват от вашите чувства и вие също."

По същия начин в силовите програми хората често не се чувстват добре, ако им остане нещо след тренировка. Хората се чувстват наистина добре, ако могат да направят повече (тегло или повторения). Съветските програми за обучение не се интересуват от вашите чувства и вие също.

Ако следвате програма с обем, която се променя, ще се чувствате добре няколко дни, сякаш искате да направите повече. Тези дни са вградени в системата, така че можете да продължите да правите повече през следващата седмица, следващата година и след десет години. Същото се отнася и за интензивността. Може да е изкушаващо да влезете в диапазона от 95% или да изберете нова 1RM. Но ако вашето програмиране не казва да го направите по това време, тогава не бива да го правите.

Вземете у дома

Пропуснах много подробности за това как да създам добра програма в съветски стил, тъй като може да бъде сложно да се изчисли планът на променливост за интензивност и обем (за месец и за седмица). Но за да бъде ясно: променливостта не означава случайност. В данните по-горе има различен модел.

Спортист или треньор също трябва да изчислява състезания и кога да прави лифтове с висока интензивност (т.е. 90-100% от 1RM). Павел работи по нова книга и си представям, че ще опрости значително процеса за нас. Ето трите неща, които се надявам да получите от тази статия:

  1. Повдигането на под максимални тежести е най-добрият начин за изграждане на сила без евентуално възстановяване, което би било необходимо от опитите за максимални повторения.
  2. Използвайте променливост в интензитета, но най-важното в обема.
  3. При научен подход към повдигането не разчитайте на това как се чувствате. Придържайте се към плана.

Като човек, който е изпробвал програма, създадена от Павел в този тип формат, мога да кажа, че определено има много придобита сила. Проследих го изцяло и ми харесаха дните, когато имаше ограничен обем. В дните, когато обемът и интензивността бяха по-високи, се научих да почивам по-дълго между сетовете и да планирам по-дълги тренировки. Този тип програми също водят до голяма променливост във времето, което трябва да прекарате във фитнеса.

Снимка 1 от Bundesarchiv, Bild 183-1986-0706-018/CC-BY-SA [CC-BY-SA-3.0-de], чрез Wikimedia Commons.