Едно е да изчислите калориен дефицит, друго е да ядете тези калории и да сте сигурни, че не прекалявате. Като общо правило - вземете сегашното си телесно тегло и умножете навсякъде от 11-13, за да получите изходно калорийно число за отслабване (използвайте 11, ако сте по-заседнали и 13, ако сте много активни). Уверете се, че действително сте достигнали това число в продължение на 2 седмици ПОСТОЯННО, преди да правите промени.

За да сте точни относно калорийния си номер, ще ви трябват две неща:

2.) Приложение за проследяване на храна като My Fitness Pal

Колкото и да е досадно това може да бъде - истината е, че ще се настроите за много по-ЕФЕКТИВНО пътуване за отслабване, ако се ангажирате да сте точни относно приема на калории от getgo.

И не - не ви препоръчвам да очите своите порции или да използвате мерителни чаши. Отново - аз съм всичко, за да ви спестя време и чувство на неудовлетвореност и истината е - измервателните чаши просто НЕ са точни. Виж това….

Това е контейнер с бадеми и етикетът гласи, че 1 порция е 1/4 чаша (30g), което = 180 калории

най-добри

Ако трябваше да използваме 1/4 мерителна чашка - МНОГО е лесно да се прекали! На снимката по-долу използвах 1/4 мерителна чаша и претеглих как изглежда 30g (което е сервирането) спрямо това, което би могло да побере 1/4 мерителна чаша (което е 1,5 порции).

Допълнителни 90 калории. Yikes ! Сега си представете, ако сте подценявали цялата си храна в продължение на дни/седмици.

Много е възможно причината да не отслабвате да е, че не сте прецизни с размера на порциите си и че подценявате количеството, което ядете. Ето това е нещото - не вярвам, че инструменти като My Fitness Pal и дигитална везна за храна са ресурси, на които трябва да разчитаме през цялото време. НО като всеки инструмент - те могат да ни помогнат да постигнем определен резултат - PLUS претеглянето и проследяването на храната ви ще ви помогнат да се обучите относно размерите на порциите, така че да можете да виждате порциите много по-лесно, когато не сте в състояние да претегляте нещата и/или когато прегърнете интуитивното хранене.

Може би знаете целта си за калории като задната част на ръката си - и сте я ударили - - ПОВЕЧЕ от времето. Ето какво е - ПО-голямата част от времето не винаги ще го намали, когато се опитвате да отслабнете. Както споменахме по-горе - калориите имат значение и имат голямо значение, когато става въпрос за отслабване. Ако удряте дефицита си в някои дни от седмицата, но не и в други - възможно е да отричате всеки дефицит, създаден от прекаляване с други дни.

Поемете ангажимент да бъдете СЪОТВЕТСТВУВАЩИ с вашата калорийна цел за 2 седмици - ПЕРИОД.

Ако сте СИГУРНИ, че сте в безопасен калориен дефицит и сте СИГУРНИ, че постоянно сте в калориен дефицит, време е да се задълбочите. Тук може да има някакъв проблем с надбъбречната/хормоналната система и трябва да се уточним малко. Възможно е да изпитвате надбъбречна умора или друг хормонален или дисбаланс на кръвната захар. Ако се чувствате уморени, изпитвате упорито отслабване и сте готови да се откажете от надеждата - не ! Колоезденето с въглехидрати (и гарантиране, че получавате качествени мазнини) може да бъде сребърният куршум, който търсите.

Приоритизирането на мазнините/зеленчуците и протеините през деня и чрез запазване на нишестени въглехидрати/плодове около тренировките и вечер помага за стабилизиране на кръвната захар през целия ден. Има много теории за това - но мога да ви кажа, че в училище по НТП ни учеха, че храненето по този начин е по-малко стресиращо за организма (яденето на въглехидрати и седенето наоколо може да предизвика скокове и спадове, които могат да допринесат за енергийните проблеми и в крайна сметка проблеми със загубата на тегло). Ето какво е - все още не съм намерил изследователско проучване, което да подкрепи това, но това, което МОГА да ви кажа, е анекдотично - това е игра за промяна на МНОГО от моите клиенти.

Примерен план за хранене с въглехидрати: (Настройте порциите според нуждите от калории, уверете се, че всичко е претеглено в грамове или унции)

Закуска: 2 органични яйца без отглеждане, 1/2 авокадо, 2 чаши зеле, сотирано в 2 ч. Л. Масло (протеини, зеленчуци, мазнини)

Обяд: 4-5 унции сьомга, 2 чаши смесени зеленчуци, сотирани в 1 TBSP Първичен кухненски дресинг

Снек преди тренировка: RX Bar (въглехидрати)

>>> РАБОТА